A gyakorlat végrehajtása

1. Két kézi súlyzóval leülsz egy 45 fokra állított háttámlájú padra, feneked, hátad
2. felső része, felfekszik a padon
3. A két kar függőlegesen lóg lefelé, tenyered előre néz
4. A bicepsz erejével emeled a súlyt, a vállad magasságáig, félkörív mentén
5. A felső holtponton megállítod egy pillanatra, majd ugyanezen félkörív mentén
6. visszaengeded a kiinduló helyzetbe
7. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd pihensz

Figyelj oda, hogy:

• A felkar végig függőleges marad
• Az alsó és felső holtpontokon állj meg egy - egy pillanatra
• A gyakorlat végezhető egyszerre, illetve váltott karral is
• Forgathatod is a súlyt az emelés közben, tehát, az alsó holtponton a tenyered a combod fele néz, majd ahogy emeled a súlyokat, úgy egyre jobban forgatod a csuklódat, és a felső holtponton a tenyereid felfele néznek, visszaengedéskor pedig visszaforgatod