2007. július 15., vasárnap 13:40

Harangozás

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
  • A gyakorlatban az egyenes hasizom felső része, és a külső és belső ferde has izmok vesznek részt

A gyakorlat végrehajtása

  1. A felső csiga köteléhez egy egyenes, csapágyazott fogót rögzítesz
  2. A csigától 80-100 centiméterre, a talajra fektetsz egy 20kg-os tárcsát
  3. Majdnem annyi súlyt kell a csigán beállíts, mint a testsúlyod
  4. Megragadod a fogót (fordított fogással), magad felé húzod, és letérdelsz a tárcsa mögé
  5. Kiinduló helyzet: térdelsz a talajon, a tarkódnál fogod a fogót, a törzs nyújtva
  6. A hasizmok erejével hajolj a talaj irányába, és húzd magaddal a fogót, az alsó holtponton görnyedj jól össze, a hátadlegyen szinte domború, a könyököd érjen majdnem a térdedhez, a homlokod 10-15 centiméterre legyen a tárcsától
  7. Megtartod ezt a helyzetet egy pillanatig, majd ugyanezen félkörív mentén térj vissza a kiinduló helyzetbe
  8. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd pihensz

 

Figyelj oda, hogy:

  • Miközben hajolsz előre, kifújod a levegőt a szádon, visszafelé levegőt veszel
  • Próbálj csak a hasizommal dolgozni, jól összegörnyedve, és felegyenesedve
  • Ne hintázz a csípőddel előre-hátra, a csípő egy helyben marad!
  • Muszáj nagyobb súlyt használnod a csigán, mert ha kevés a súly, orra esel!
  • Ajánlott ismétlés szám: 15-30
Megjelent: 1354 alkalommal
Tovább a kategóriában: « Felülés Hasprés »