2007. november 27., kedd 19:30

Fehérjék

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
A fehérjék aminosavakból felépülő esszenciális tápanyagok (protein = elsődleges). A felnőtt emberi szervezet mintegy 9-11 kg fehérjét tartalmaz, melyből 46% a vázizomzatban, 18% a csontrendszerben, 9% a bőrben található, a vér hemoglobinja 7,5%-ot, a szérumfehérjék 2,5%-ot tesznek ki, a zsírszövet fehérjetartalma pedig 4%. Fehérjékre izom-építésen kívül a szív, és egyéb testszövetek felépítéséhez, működéséhez van szükség, de ugyancsak fontos alkotórészei a különböző enzimeknek, hormonoknak, valamint a szervezet védekezését biztosító immunanyagoknak. Elégtelen bevitel esetén romlik az ellenálló képesség, csökken az energiaszint, a testi-szellemi teljesítőképesség. Szervezetünk folyamatosan átalakul, lebomlik és újjáépül. A bőrünk például 15 naponta, míg az izomfehérjéink mintegy félévente születnek újjá. A különböző szövetek újraképződéséhez különböző mértékben van szüksége a szervezetnek táplálkozási fehérjére, az izomzat elöregedett, illetve elhasználódott sejteinek újraképzéséhez, egy teljes megújulási szakaszban (kb 180 nap) a szervezet teljes fehérjetartalmának közel 1,3-szorosa szükséges. A fogyasztandó mennyiségre vonatkozólag meglehetősen szélsőséges ajánlásokat találhatunk. Az egészséges felnőtt szervezetben naponta 275-300 g fehérje szintetizálódik, azonban egy nem sportoló átlagember napi fehérjeszükséglete a hivatalos ajánlások szerint mindössze 0,8 gramm testtömeg kilógrammonként.

Vannak azonban olyan körülmények melyek e beviteli mennyiséget fokozzák. Többek közt ilyen az intenzív sporttevékenység, s különösen az anaerob, nagy erőkifejtést igénylő sportok. A sportolók fehérje szükségletéről rendelkezésre álló irodalom rendkívül zavaros, nem megfelelően előkészített és lefolytatott kísérletek tömkelegére támaszkodva. A tanulmányok nagy része olyan alanyokon végeztetett, akiknek addig semmiféle közük sem volt az intenzív edzésekhez. Egy alacsony megterhelést biztosító, alapozó programot végezve semmi sem állapítható meg arról, hogy egy keményen edző sportoló szervezete mennyivel több fehérjét kíván csupán önmaga fenntartásához is, nemhogy további izomzatépítéshez. Sok "szaktekintély" mégis ezen adatokra alapozva, hirdeti a fokozott fehérje bevitel felesleges és káros voltát. De persze találkozhatunk kellően alátámasztott és dokumentált tanulmányokkal is e témában, melyek jó alapot adhatnak becsléseinkhez. (Lemon, Tarnopolsky, Colgan, Portmann, Delavieux, McCarthy csak néhány név, e terület úttörői és éllovasai közül, ha valakit e téma mélyebben érdekel). Ami mindezek alapján leszűrhető, hogy aki izomtömeget akar növelni, annak a napi fehérjebevitelét testsúlykilogrammonkénti 2,0 gramm fölé kell vinnie.

Az élsportolók fehérjefogyasztása a sportolói átlagtól lényegesen eltérhet, a fehérjedús diétával kombinált megfelelő edzésterhelés az izomtömeg és az izomerő növekedését eredményezi. Ilyenkor a testtömeg-kilogrammra számított fehérjefogyasztás napi 2,5-3 g fölé is emelkedhet. A kapcsolódó és releváns kutatások alapján testsúly-kilógrammonként 3 gramm jelölhető meg a minimálisan fogyasztandó mennyiség egy versenyszerűen illetve intenzíven edző testépítő illetve súlyemelő számára.

A fentieket kiegészítendő, hogy a fehérjefogyasztás sosem önmagában vizsgálandó. Számos kutatás talált magasabb fogyasztás mellet is negatív-nitrogén egyensúlyt (3,5 g/ttskg), adott körülmények közt. Az izomba épülő aminosavak mennyisége az edzés intenzitásától (a keletkező, s "orvosolandó" edzés okozta mikrosérülésektől), mint minden más a genetikai potenciáltól, egyéni toleranciától, a rendelkezésre álló fehérje mennyiségétől és minőségétől, a folytatott diéta típusától, így a rendelkezésre álló egyéb tápanyagoktól, általános egészségi állapotunktól és egy sor egyéb tényezőtől is függ. De azzal, hogy megeszel 1 kiló halat, vagy megiszol három korsó fehérje turmixot, nem adtál plusz növekedési ingert az izmaidnak, és az előbbiek alapján beépíthető tápanyag mennyiségén felüli rész, ha tetszik, ha nem, nem használódik fel, jó esetben egyszerűen csak kiürül a szervezetdből, amennyiben felszívódott akkor amenyiben arra a szervezetnek szüksége van (dezamilálás útján) energiává illetve a felesleg zsírrá alakul.

Egy optimális mennyiség túllépése, tehát nemcsak káros (mint azt a későbbiekben láthatjukl) de felesleges is. Persze, ha a teljes képet kívánjuk felvázolni, akkor ez is kiegészítésre szorulhat. A nehézatlétika, a súlyemelés, továbbá a testépítés területein az izomerő és izomtömeg fokozása érdekében használt anabolikus/androgén szteroidok alkalmazása a DNS és RNS szintézisének fokozása révén növeli a szervezet fehérjeszintézisét. A szintézishez szükséges aminosavak transzportja a szteroidok hatására fokozódik, s a megfelelő intenzitású terhelés hatására az aminosavak konverziója növekszik az izomzatban. Az adekvát fehérjeszintézis megfelelő mennyiségű kalória felvételét igényli. Az anabolikus androgén szteroidok által kiváltott nitrogénretenció mértéke arányos a fehérje- és kalóriafelvétellel. A szteroid- és a fehérjefelvétel megfelelő edzéssel kombinálva a statikus és a dinamikus erő növekedését eredményezi.

Számtalanszor olvashatjuk, hogy a szervezetünk étkezésenként 30-40 gramm fehérjét képes megemészteni, és persze számtalanszor olvashattuk már ennek cáfolatát is. Ami tény, hogy a felvevőképesség korlátozott, lehet az 30 vagy akár 100 gramm is, ami a lényeg, hogy a naponta szükséges fehérjemennyiség elfogyasztása és így a véráramban úszkáló aminosavak szintje a nap folyamán konstans legyen, azaz az elfogyasztandó mennyiséget napi 5-8 étkezésre lebontva juttassuk be szervezetünkbe. Szervezetünk a fel nem használt szénhidrátokat az izmokban és a máj sejtjeiben, a fel nem használt zsírt pedig a zsírszövetben raktározza el. De nincs fehérjeraktára! Ebből az következik, hogy nemcsak az optimális izomnövekedés, de az izmok megtartása érdekében is naponta elegendő mennyiségű fehérjét kell bevinni a szervezetbe. A fehérjebevitelt nem lehet kihagyni, mert akkor a test a zsírmentes szövetek (köztük az izomszövet) leépítésével pótolja a hiányt. A recept folyamatos, jó minőségű fehérje fogyasztása, a megfelelő „körenyezetbe” ágyazva.

Azonban a túlzott, nem megfelelő formában és miliőben fogyasztott fehérje hasonlóan káros, mint a fehérje-alultápláltság. Nem csupán egészségünk, de izomzatunk növekedése is kárát látja. Sok „szakértőtől” olvashatjuk, hogy a nagymértékű fehérjefelvétel, által okozott mellékhatások, nem bizonyítottak. Azonban, ha a dolog mélyére nézünk, nem kutatások sora kell ennek belátásához, egyszerűen csak a szervezet működésének ismerete. Nézzük e tényeket a túlzott mennyiségű fehérje egyszeri vagy rövid időn belüli elfogyasztása leterheli a gyomor- és béltraktust. Egy szint felett elfogyasztott fehérje-mennyiség nem képes felszívodni, az a beleidben marad és rothad, hasonlóan a nem kellő minőségű vagy nem jól tolerált fehérje fajtához egyszerűen továbbhalad és „rothad”. Igen ez az a fajta „gázosodás” amire oly sokan panaszkodnak. Másfelől a felszívódott ám felhasználatlan fehérje az un. dezamiláció során elveszti nitrogén molekuláját és energiaként kerül felhasználásra. A nitrogén mérgező ammónia molekula formájában hasad le, melyet a szervezet az urea cikluson keresztül hugysavvá alakít, melyet a vese már képes üríteni. Azonban e folyamat és a képződő melléktermékek nem csupán leterhelik a máját és vesét, de a nitrogén tartalmú salakanyagok, a savanyú anyagcseretermékek koncentrációjának növekedését vonja maga után, ami az egész szervezet optimális működését rontva, a napjaink egyik „népbetegségévé” avanzsált acidózist vagy „elsavasodást” vonva magával. De a dehidráció, a diéta indukálta termogenezis intenzívebbé válása, min említhetők a sorban.

Nem elég csupán a fehérje mennyiségére figyelni, fontos a minőség. A táplálkozási fehérje aminosavakból épül fel csakúgy, mint az izomszövet. A proteint, azaz a fehérjét 23 aminosav építi fel, ezek között 8 olyan un. esszenciális aminosav található (gyerekkorban 10) melyeket az emberi szervezet önmaga nem képes felépíteni, tehát állandó pótlásuk érdekében nap mint nap szükséges olyan tápanyagokat fogyasztanunk melyek tartalmazzák ezen elemeket, a többi 15 aminosavat szervezetünk elő tudja állítani azokból a táplálékokból például más esszenciális aminosavakból, zsírból, szénhidrátokból melyeket naponta fogyasztunk. Ahhoz, hogy teljes értékű azaz minden esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjével lássuk el szervezetünket, ahhoz állati eredetű fehérjét kell fogyasztani. Ilyen protein források a tejtermékek (alacsony zsírtartalmú túró, sajt, tej, joghurt, kefir), tojás, halfélék, rákok, kagylók, csirke-, pulykahúst, illetve más sovány hús, húsfélék, húskészítmények, és a különféle fehérjekoncentrátumok.

A fehérjék osztályozása persze ennél messzebbre vezet. Különféle módszerek kerültek kidolgozásra.
BV (biológiai érték): A szervezetbe jutatott nitrogén mennyiségét viszonyítják a szervezetből ürített nitrogén mennyiségéhez. 100 vagy 100 %-os mutató azt jelenti, hogy az adott fehérje fajta teljes mértékben a szervezetben marad, azaz nem ürül ki nitrogén formájában. Az e mérték alatti BV-jű fehérjék esetében a fehérjeszintézis hamarabb leáll, általában, limitáló aminosav miatt megáll, a nem hasznosítható aminosavak nitrogén tartalmú vegyületek formájában kiürülnek a szervezetből. Testépítő szemmel talán a leginkább alkalmazható mutatóérték.

Aminosav Analízis: Az adott fehérje aminosav összetételének vizsgálatán, mely egy referencia-profilhoz történő hasonlításán alapul. Alapvetően az ún. limitáló aminosav határozza meg a fehérjefajta pontértékét, ha az egy aminosav a szükséges mennyiségének csupán 60 %-át tartalmazza, akkor ennyi a fehérje pontértéke. Hátránya, hogy csupán a fehérje elsődleges szerkezetét veszi figyelembe, mely nem egyetlen meghatározója a fehérje minőségének és emészthetőségének.

PER (Protein Efficiency Ration): A fehérje fogyasztás és a kiváltott növekedés vizsgálatán alapul. Fejlődében lévő patkányokon mérve elemezték ki a növekedésük változását, a fogyasztott fehérjefajta függvényében. A jobb ponttal illetett fehérjefajta fogyasztása a kísérleti állatok erőteljesebb növekedését vonta magával. Hátránya, hogy noha a patkányok és emberek emésztése hasonló, mégis számos ponton eltér, így nem vonható egyértelmű korreláció.

PDCAA (Protein-digestibility-corrected Amino Acid Score): Az aminosav analízishez hasonlóan, vetik össze az adott fehérje aminosav profilját egy referenciaproteinével, majd korrigálják a fehérje-emészthetőség százalékával. Hátránya, hogy torzításokra ad lehetőséget, a különféle táplálékkiegészítő gyártó cégek így előszeretettel alkalmazzák.

  BV
tejsavó peptidek (hydrolizátum) 110-159
tejsavó koncentrátum (laktalbumin) 104
egész tojás 100
tehéntej 91
tojásfehérje (albumin) 88
hal 83
marhahús 80
csirke 79
kazein 77
szója 74
rizs 59
búza 54
bab 49

A növényi eredetű fehérjék a szóját leszámítva nem tartalmazzák kellő mennyiségben az összes életfontosságú aminosavat, így nem tekinthetők táplálkozási szempontból teljes értékű fehérje forrásnak. A bab, a lencse, a különböző hüvelyesek, és magvak emelhetők ki, mint fehérjékben gazdag tápanyagok, azonban biológiai értékük szerint a lista végén állnak. Mely azt mutatja, hogy a szervezet e növényi fehérjeforrásokat nehezen tudja zsírmentes szövetekbe építeni. Lényegesen nagyobb mennyiségű babot vagy búzát kell megennünk, ahhoz, hogy olyan fehérjebeépülést, azaz nitrogén-visszatartást érjünk el, mint egy jó minőségű fehérje adott mennyiségének elfogyasztásával.

Zentai Andrea
Megjelent: 1412 alkalommal