A másik oldalon, a testkompozíció javítása, tehát zsírraktáraink csökkentése érdekében egyre inkább a szénhidrátok korlátozását hirdető nézetek nyernek teret. S a különféle szénhidrátkorlátozó-, ketogén- és zsírdiéták egyre jobban vizsgáztak az elhízás kezelésében. Azonban e diéták testépítők és sportolók számára történő adaptációja nem ilyen egyértelműen előnyös. A testépítő edzés egy intenzív, gyors energiafelhasználással és gyors kimerüléssel járó tevékenységi forma. Az erőkifejtés mértéke akkora, amivel a szervezet oxigén felvevő képessége nem képes lépést tartani, így ez egy un. anaerob körülmények közt végzett tevékenység. Ez tulajdonképpen azt jelenti, hogy a felhasznált tápanyagok oxigén jelenléte nélkül égnek el. Innentől a képlet egyértelművé lesz, ugyanis anaerob körülmények közt a szénhidrátok képesek elégni, a zsírsavak nem! Többek közt ez is oka annak, hogy a zsírégető edzéstervekben un. aerob mozgásformákat építenek be a súlyzós edzések mellett. A szobabiciklin vagy futópadon végzett mozgás intenzitása ugyanis adott esetben nem haladja meg az oxigénfelvevő képességet, így lehetővé lesz a zsírsavak nagyobb arányú felhasználása. Ami a lényeg: zsírsavak szubsztrátkénti elsődleges felhasználása nem tudja biztosítani a maximális oxigén felvétel 60-65 %-a fölött végzett fizikai megterheléseket, ilyen illetve e fölötti intenzitás mellett az anaerob anyagcsere válik meghatározóvá, a szénhidrátokat a fókuszba helyezve.
A szénhidrátok testépítő-táplálkozásban való helye, valahol a fent elemzett két beviteli ajánlás metszéspontjában keresendő. Egy testépítő célja ugyanis egyfelől az izomnövekedés maximalizálása, melyhez az intenzív edzések energia ellátása alapvető jelentőségű, másfelől cél a testünk zsírraktáraink minimalizálása is.
A szénhidrátok az izomtömegnövelő étrend fontos szereplői, az edzés energiaigényének fedezésére, és persze ahhoz, hogy az elfogyasztott fehérje és az esszenciális zsírsavak az alapvető funkciójuknak megfelelően hasznosulhassanak. A kérdés a mennyiség, minőség és időzítés. A mennyiség egyéni tényezők kérdése.
Hüvelykujj-szabályként izomtömegnövelő periódusban testsúlykilógrammonkénti 3-4 gramm egy intenzíven edző testépítő szükséglete, de az ilyen jellegű általános ajánlások csak kiinduló pontok lehetnek, szervezetünk reakcióinak tükrében módosítva azokat. Ha energiaszinted alacsony és testsúlyod nem nő emeled, ha túl gyors a tömegnövekedés csökkentsd!
A minőség a szénhidrátok osztályozásához vezet. Kémiai szerkezetük alapján lehetnek egyszerű illetve összetett szénhidrátok. Alapegységei az un. monoszacharidok, melyek kisebb molekulákra nem bonthatók hidrolízissel. Két monoszacharidból összekapcsolt molekulák a diszacharidok, több monoszacharid egységet tartalmaznak az oligoszacharidok, míg több száz, illetve ezer monoszacharidból épülnek fel a poliszacharidok.
Táplálkozási szempontból fontos monoszaharidok a szőlőcukor (glukóz, dextróz, vércukor), a gyümölcscukor (fruktó), galaktóz (a tejcukor alkotórésze).
Táplálkozási szempontból fontos diszacharidok: a szacharóz (nádcukor, asztalicukor mely egy molekula glukóz és egy molekula fruktóz összekapcsolódásával jön létre), a maltóz (két molekula glukóz) és a laktóz (tejcukor, mely egy molekula glukózból és egy molekula galaktózból áll).
A poliszacharidok több monoszacharid egységből felépülő szénhidrátok. Ilyenek a növényi tartaléktápanyagként raktározott keményítő és az állati szervezetben raktározott glikogén.
Lényeges poliszaharidok az un. rostok. Diétás (élelmi) rostnak nevezzük a táplálékban lévő, az emésztőenzimek hatásának ellenálló komplex poliszacharidokat és a lignint. Két fajtáját különböztetjük meg a vízben oldódót és a nem oldódó formát. Az élelmi rostok a felső béltraktusban epesavakat kötnek meg, ezzel csökkentik a koleszterinszintet, cukorfogyasztást követően mérséklik a vércukor-emelkedést, lassítják a gyomorürülést, szabályozzák az emésztés és felszívódás folyamatát. A vastagbélben csökkentik a tranzitidőt, továbbá csökkentik az intraluminális nyomást, növelik a széklet tömegét és ürítésének gyakoriságát, ezenkívül az itt fermentálódott rostokból rövid szénláncú zsírsavak képződnek, amik a colon epitélsejtjeit táplálják és antikarcinogén (rákellenes) hatásúak.
A következő osztályozási rendszert jelenti a glikémiás index szerinti csoportosítás. A glikémiás index azt méri, hogy hogyan reagál a vércukorszint 2 órával egy adott ételfajta adott mennyiségének elfogyasztására, viszonyítási alapként a szőlőcukor ugyanilyen mennyiségű ugyanezen időpontbeli elfogyasztását használva. Ez a bonyolult mondat egyszerűen fogalmazva, annyit jelent, hogy egy adott tápanyagféleség mennyivel emeli vércukorszintünket 2 óra elteltével.
- 90-100%: malátacukor, burgonyapüré, főtt burgonya, méz, gabonapehely, kukoricapehely, rizspehely, (általában minden pelyhesítéssel szétroncsolt sejtfalú, magas szénhidráttartalmú növényi termék), valamint minden cukros (üdítő) ital (amely nagyon gyorsan a bélbe jut és felszívódhat).
- 70-90%: fehér és félbarna kenyér, zsemle, kifli, Abonett, ostya, kétszersült, sós sütemények, kekszek, édes müzli, pudingpor, tejberizs, tejbedara, fehér liszt, főtt tésztafélék (kivéve a spagetti és a makaróni), kalács, szőlő, (répa) cukor.(Utóbbi csak felerészben tartalmaz szőlőcukrot, másik fele a „diétás „gyümölcscukor.)
- 50-70 %: zabpehely, kukorica, főtt rizs, barna és fekete kenyér, banán, natúr (cukrozatlan) gyümölcslé, keserű csokoládé.
- 30-50 %: tej, joghurt, kefir, aludttej, a legtöbb hazai gyümölcs, spagetti, makaróni, (minden durumbúzából készült tészta), tejcsokoládé, tejszínes fagylaltok (a magas zsírtartalom miatt lassan szívódik fel a cukor).
- 30 % alatti glikémiás index: fruktóz, szorbit, lencse, bab, borsó, szójabab, dió, mogyoró, korpás müzli, szinesfőzelékek, saláták, cékla, retek, zöldpaprika, paradicsom, uborka, vöröshagyma, fokhagyma, póréhagyma, gomba.
Lényeges kiegészítése a fentieknek, hogy a glikémiás indexre számos tényező gyakorol befolyást. Rostok: minél magasabb egy táplálék rosttartalma, annál tovább tart a megemésztése, ezért ezeknek alacsony a GI-je.
Cukrok: a négy típusú cukor közül a glükózban gazdag élelmiszereknek magas, a szacharózban gazdag élelmiszereknek közepes, a fruktózt vagy laktózt tartalmazó élelmiszereknek alacsony a GI-je. Sav: minél magasabb egy táplálék savtartalma (citromsav, tejsav, ecetfélék), annál lassabban halad át a táplálék a szervezetben, így ezeknek alacsony a GI-jük. Konyhatechnológia: minél inkább feldolgozunk egy nyersanyagot annál nagyobb a GI-e, minél több hőt közlünk annál nagyobb a GI feltéve, hogy nem bő zsírban sütünk, mert a zsiradék csökkenti. Szénhidrát: az elfogyasztott szénhidrát mennyisége nagyban befolyásolja az adott étkezés GI-ét. Fehérje: a szénhidrát mellé fogyasztott magasabb fehérjetartalmú nyersanyag csökkenti az étkezés GI-ét. Zsír: minél gazdagabb zsírokban (egyszeresen-többszörösen telítetlen zsírok) az étkezésünk , annál alacsonyabb a GI-érték.
A glikémiás index vizsgálata után azonban célszerű még tovább mennünk. E rendszer ugyanis cukorbetegek részére lett kimunkálva, ahol egy tápanyagféleség elfogyasztása alapján bekövetkező vércukor emelkedés a terápiás kezelés meghatározó eleme.
Egészséges emberek esetén az étrendünk glikémiás index alapján történő kialakítása, súlyos egyszerűsítés lenne. Minket ugyanis nem elsősorban a vércukor emelkedés érdekel, hanem amit az a szervezetünkben előidéz, az pedig nem más, mint az inzulin kibocsátás.
Az inzulin szervezetünk raktározó hormonja. Elősegíti a raktározást, és ezzel egyidejűleg gátolja a mobilizálást, azaz a különféle tápanyagraktárak megcsapolását. Ez alapvető a szervezetünk működéséhez, lévén a megfelelő üzemanyag ellátás sejtjeink működéséhez nélkülözhetetlen, de ez egyben magával hozza a fel nem használt táplálék elraktározását segítő folyamatokat is és itt a zsírraktározásra gondoljunk!
A glikémiás index ugyan sok esetben együtt mozog az inzulin indexszel, azaz a magas glikémiás indexszel rendelkező tápanyagok egyben magas inzulin indexszel is rendelkeznek. Azonban az inzulin kibocsátásnak közel sem az egyetlen meghatározója a vércukoremelkedés. Így az egyes tápanyag-kombinációk vizsgálatakor meghökkentő eredményeket kaphatunk.
|
|
Glikémiás érték* |
Inzulin érték* |
|
Alma |
50 |
59 |
|
Banán |
79 |
81 |
|
Barnarizs |
104 |
62 |
|
Burgonya |
141 |
121 |
|
Chips |
52 |
61 |
|
Croissant |
74 |
79 |
|
Csokoládé szelet |
79 |
112 |
|
Fánk |
63 |
74 |
|
Fehér rizs |
110 |
79 |
|
Fehérkenyér |
100 |
100 |
|
Hal |
28 |
59 |
|
Jégkrém |
70 |
89 |
|
Joghúrt |
62 |
115 |
|
Keksz |
118 |
87 |
|
Kukoricapehely |
76 |
75 |
|
Lencse |
62 |
58 |
|
Marhahús |
21 |
51 |
|
Mézes müzli |
60 |
67 |
|
Mogyoró |
12 |
20 |
|
Narancs |
39 |
60 |
|
Rozskenyér |
60 |
56 |
|
Sajt |
55 |
45 |
|
Szárazbab |
114 |
120 |
|
Szőlő |
74 |
82 |
|
Tej |
30 |
90 |
|
Tészta (fehérlisztből) |
46 |
40 |
|
Tojás |
42 |
31 |
|
Torta (krémes) |
56 |
82 |
|
Zabpehely |
60 |
40 |
*az értékek 1000 kJ energiatartalmú adagokra vonatkoznak a közönséges fehérkenyérhez viszonyítva
Így a glikémiás index alapján összeállított étrend segítségével nagyszerűen állítgathatjuk a vércukorszintünket, addig inzulinszintünk erősen hektálhat. Amikor pedig a vérplazma inzulinszintjét folyamatosan magas élettani értékeken „tartjuk” az elindít egy olyan kaszkádot, ami egyenes úton vezet az elhízáshoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez.
A tartósan magas inzulin szint először inzulin-rezisztenciát, azaz sejtjeink inzulin iránti érzéketlenségét vonja magával. Ez egy olyan állapot, amikor a normális mennyiségű inzulin szubnormális reakciót vált ki, azaz a kibocsátott inzulin nem képes hatékonyan működni. Szerveztünk ezt kiegyenlítve adott mennyiségű tápanyag elfogyasztása következtében még nagyobb volumenű inzulint kibocsátással reagál.
Mind egészségügyi, mind testépítő szempontból olyan étrendi minta kialakítása lehet a célunk, mely a javunkra fordítja a tápanyagok által kiváltott hormonális reakciókat. A megoldás tehát a már említett mennyiség-minőség-időzítés hármashoz vezet. Mely vetületben azonban szénhidrátok nem csupán önmagában vizsgálandók.
Lévén, ahogy az előbbiek mutatják a különféle tápanyagok együtt illetve külön fogyasztva más-más reakciókat váltanak ki. Lényeges tehát, hogy az egyes étkezések alkalmával elfogyasztott tápanyag-kombinációk és ezen étkezések napi ritmusa, időzítése, igazodjon testkompozíciós céljainkhoz, szervezetünk napi ritmusához, és persze az adott időpont jellemzőihez (pl. aerob edzés előtt vagy épp anaerob edzés előtt és után mást kíván a szervezetünk).
