2007. november 27., kedd 21:00

Energiaszükséglet

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
Energiaszükségletünket kalóriában vagy KJ-ban (kilójoule) határozzuk meg. Egy kalória az a hőmennyiség, amely 1 g 14,5 °C-os víz hőmérsékletét 15,5 °C-ra emeli normál légköri nyomáson. Az SI mértékrendszer szerint ma már joule-ban, illetve kilójoule-ban adjuk meg ezen értékeket, ám ez még nem teljes körűen alkalmazott megoldás. Az emberi szervezet számára szükséges energia a táplálékból (fehérje, szénhidrát, zsír) származik. A legtöbb energiát a zsírok (9,3 kalória/g.), ennél kevesebbet a fehérjék (4,2 kalória/g.) és a szénhidrátok (4,1 kalória/g.) jutatják a szervezetbe.

A napi energiaszükséglet meghatározásához többféle képlettel találózhatunk, melyek többé-kevésbé azonos eredményre vezethetnek. Nagyon fontos azonban, hogy e képletek csak egy kiindulási alapot jelenthetnek, hiszen a tényleges szükséglet nemcsak a testsúlytól, hanem az anyagcsere gyorsaságától, edzésintenzitástól, nemtől, kortól, egészségi állapottól is függ. S minthogy nincs két egyforma ember, így nem is kreálható egy általánosan alkalmazható, mindenki számára tökéletesen megfelelő, számítási módszer. A következőkben olvasható számítások eredményeit tehát csak irányszámként kezeljük. A szükséges mennységet ezen eredményekből kiindulva határozhatjuk meg, naponta történő mérlegeléssel néhány nap leforgása alatt. Ezt a mennyiséget természetesen szükséges folyamatosan felülvizsgálni, s a mindenkori fizikai aktivitáshoz és céljainkhoz igazítani. Ezek után már csak minden másnap, vagy minden harmadnap ráállunk a mérlegre és megnézzük, hogy szervezetünk számára még mindig elegendő e a néhány héttel, hónappal azelőtt beállított mennyiség, és a céljainknak megfelelően alakul e testsúlyunk és testkompozíciónk.

Az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott módszer szerint először az alapanyagcserét kell kiszámítani a következő táblázat segítségével:

Életkor (év)
Kcal/nap
 
Életkor (év)
Kcal/nap
Férfi
 
 
Nők
 
10-18

17,5 x testtömeg + 651

 
10-18
12,2 x testtömeg + 746
18-30

15,3 x testtömeg + 679

 
18-30
14,7 x testtömeg + 496
30-60

11,6 x testtömeg + 879

 
30-60
8,7 x testtömeg + 829
60-?

13,5 x testtömeg + 487

 
60-?
10,5 x testtömeg + 596


Ülőfoglalkozás mellet ezt 1,2-vel, közepes aktivitás esetén 1,4-gyel, magas aktivitás esetén 1,6-tal kell megszorozni, hogy megkapjuk a napi kalória szükségletet. Ehhez kell hozzáadni kb. 500-600 Kcal-t illetve elvenni kb. 500 kcal-t attól függően hogy hízni vagy fogyni szeretnénk. Tehát pl. 20 évesen 86 kg esetén (15,3 x 86 + 679) x 1,6 = 3191 a fenntartási szint, ehhez plusz 500 Kcal a növekedéshez 3691 Kcal-t jelent.
Egy egyszerűbb módszer szerint, ha valaki keveset mozog, szorozza meg testsúlyát 22-vel, s megkapja azt a kalória mennyiséget melyet naponta fogyaszthat, úgyhogy súlya változatlan maradjon. Ha valaki közepes intenzitású aktivitást végez ez a szorzó 33. És ha valaki magas intenzitással sportol, testsúly-kilogrammonként 44 kalóriát vehet magához, testsúlyának fenntartása mellett.
Megjelent: 1166 alkalommal