Az elfogyasztott táplálékból rengeteg anyag oldódik vízben: vitaminok és ásványi anyagok stb.
Ebben a cikkben az ásványi sókra térünk ki részletesen. Az ásványi sók nagyrészt pozitívtöltésű anion és negatív töltésű kation formájában fordulnak elő a szervezetben. Legfontosabb kationok: a nátrium-, a kálium-, kalcium- és a magnézium-ion, anionok közül a klorid-ion. Miért is fontosak ezek a vegyületek? A teljes válasz több könyvet is kitenne, így hát járjuk körbe a sportolók által (is) közkedvelt témát az un. „vízmegkötést”.
A sejten kívül a Na:K arány 28:1, míg a sejteken belül 1:10. Azt mondhatjuk tehát, hogy a sejten kívüli térre inkább a Na ionok, míg a sejten belüli térre inkább a K ionok a jellemezőek. Hogy függ ez össze a víz visszatartással?
Úgy, hogy ha egy oldatba rakunk még több oldott anyagot, akkor az egyenletesen fog eloszlani benne, de ha a két oldatrészt egy olyan hártyával választjuk el, amin nem tud átmenni az oldott anyag (úgy kell elképzelni, mint egy hálót amin fenn akad az oldott anyag) akkor ha ez egyik térrészbe rakjuk az oldott anyagot akkor az oldó szer (víz) fog átmenni a hártyán (mivel az átfér).
Ez a folyamat addig megy, amíg a két oldal koncentrációja meg nem egyezik, ezt nevezzük ozmózisnak. A szervezetben is épp ilyen hártyákat találunk (pl. sejthártya) és épp ilyen mechanizmusok zajlanak le.
Nátriumot leginkább konyhasófogyasztással viszünk be a szervezetbe (NaCl).
Az emberi szervezetben kilogrammonként átlagosan 1,4 g nátrium van, tehát egy 70 kg-os ember nátriumtartalma átlagosan 100 g.
A szervezetben 1 Na molekulához 8 vízmolekula társul így, minél több nátriumot fogyasztunk annál „vizesebbek” leszünk. A napi szükséglet 5 gramm körül van, de a modern nyugati társadalom többszörösen túllépi ezt az értéket (15-20g/nap!).
Ugyan a szervezet kiválasztja a fölösleget az aldoszteron nevű hormon segítségével, a túlzott bevitel azonban megemelheti a vérnyomást.
Ennek oka a már említett víz- „megkötő” képesség ugyanis, több vérben keringő nátrium esetén nagyobb lesz a vértérfogat, így a vérnyomás emelkedni fog.
A vérnyomás kedvező szinten tartása végett a táplálékban a Na, a K, a Ca és a Mg arányát a következő összefüggés szerint célszerű kialakítani: Na+Ca /K+Mg =1
Testépítő versenydiétában is a sejt közötti nátrium tartalom minimalizálása a cél, hogy a sportoló még élesebb formát tudjon mutatni.
A nátrium túlzott visszafogása azonban veszélyeket rejthet magában, mivel alapvető jelentősége van a káliummal együtt az idegi ingerület vezetés kialakításában.
Az emberi szervezet káliumtartalma kilogrammonként átlagosan 2 g, azaz egy felnőtt emberben mintegy 150 g található.
A káliumnak több mint 90%-a a sejtekben található, ahol az ozmózisos nyomás és a sav-bázis egyensúly fenntartásán kívül az enzimatikus folyamatokban is részt vesz.
Különösen fontos szerepe van a fehérje- és glikogénszintézisben, valamint az energiatermelésben.
Nem jellemző sem a túladagolás sem a hiány, ha mégis az ajánlott 1,3 -3g szint alatt marad sokáig a táplálkozásunk ismételten problémák adódhatnak (szédülés, ingerületvezetési problémák, izom görcsök, fáradtság).
A kalciumról legtöbbünknek a csontok jutnak eszébe valóban sok az 1200-1500mg mintegy 98% a csontokban található hidroxiapatit kristályok formájában.
A maradék 2% fontos feladatot tölt be az izom összehúzódás folyamatban, a véralvadás fontos összetevője, hormonok és enzimek alkotó eleme.
A csontokat mint kalcium raktárakat is felfoghatjuk, köztük és a vér kalcium szintje között dinamikus egyensúly van. A kalciumszint nagyon szigorú szabályozás alatt áll, a munkában főként a parathormon és a kalcitonin vesz részt.
A parathormon fokozza a csontokból a vérbe történő kalcium felszabadulást, továbbá serkenti a vesék kalcium visszaszívását. A kalcitonin hatása pont ellentétes.
Az ember napi kalciumszükséglete 800–1000 mg, de fiatalkorban és hölgyeknél a menopauza időszakában ennél magasabb beviteli érték ajánlott.
Érdemes még megemlíteni, hogy a tablettás kalcium készítmények felszívódása nem olyan jó, mint a táplálékkal felvett kalcium, tehát ha tehetjük ezeket a forrásokat részesítsük előnybe (tejtermékek, hüvelyesek, halak, húsok).
A felnőtt ember szervezetében 20–28 g magnézium található, amelynek 50–60%-a a csontokban van.
Jelentős mennyiségben található az izmokban, a májban és az idegrendszer sejtjeiben.
Főként a növényi eredetű élelmiszerek, a tejtermékek, a halak és a máj tartalmaz sok magnéziumot. Nagyon fontos szerepe van az izom ernyedés folyamatában, tehát akinek izmai görcsre hajlamosak magnézium kiegészítéssel próbálkozhat.
A napi magnéziumszükséglet felnőtt embernél 250–350 mg, terhes és szoptatós anyáknál kb. 450 mg, amit a kellően változatos étrend általában fedez.
