1. Nap: törzsfeszítő, combhajlító, hátizmok, biceps edzése

1. Merevlábas felhúzás, széles fogással 1×14, 1×12, 1×10, 1×8, 1×6
Lényeg, a rúd szinte végig a test vonalában mozdul, és minden ismétlést majdnem teljesen engedjünk le, a térd feletti emelések a combhajlítókra nem teljes értékűek!
2. Mellhez húzás három szöggel 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
Minden lehúzásnál próbáljuk a mellkast kiemelni, a felső holtponton az izmot teljesen kinyújtani.
3. Lehúzás szélesen, mellhez 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
4. Evezés csigán 1× 14, 1×12, 2×10
5. Evezés ingás gépen 1×12, 3×10
6. Vállfeszítés L karos gépen 1×14, 1×12, 3×10
Ez a gyakorlat a hátsó vállizmot és a lapocka forgató izmokat egyaránt fejleszti.
7. Biceps scott gépen 1×14, 1×12, 3×10
Készség szintű terheléssel, izoláló jelleggel.
8. Hasprés padon

2. Nap: mell izmok edzése

1. fekve nyomás: 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
Alap gyakorlat, sérülékeny vállizület esetés helyettesíthető melltől nyomó géppel.
2. Ferde nyomás ingás gépen: 1×14, 1×12, 1×10, 1×8
Helyettesíthető ferde padon végzett egykezes nyomással.
3. Tolódzkodás 1×16, 1×14, 1×12, 1×10
Enyhén előre dőlt testel, könyék szétnyílik. A bemelegítés után súllyal végezzük, a nagyobb erőkifejtés érdekében.
4. Tárogatás gépen, vagy egykezes súllyal: 1×14, 1×12, 2×10
5. Összehúzás keresztcsigán: 3×12
Izoláló jelleggel, közepes súllyal.
6. Nyújtott karú lehúzás csigán: 4×12
A mellizmok, hátizmok, bordaközi izmok aktív nyújtása.
7. Triceps lenyomás csigán: 1×12, 1×10, 2×8
Közepes terheléssel, izoláló jelleggel.
7. Lábemelés térdemelő gépen: 4×15

3. Nap: comb, vádli edzése

1. Vádli állva 1×30, 1×25, 3×20
Alapgyakorlat a vádli fejlesztésre, mással kiegészíthető, de el nem hagyható.
2. Lábfeszítés lábnyújtó gépen 1×25, 1×20, 1×15, 1×12, 1×10
Remekül bemelegíti a lábizmokat és a térdizületet a guggolás előtt.
3. Guggolás rúddal 1×14, 1×12, 1×10, 1×8, 1×6
Nagyon energia igényes erőgyakorlat. Fontos a szabályos végrehajtás, a rogyasztás nem guggolás!
Esetenként lábtolással, hack guggolással helyettesíthető!
4. Lábhajlítás fekve 1×20, 1×16, 1×14, 1×12, 1ú10
5. Lábhajlítás állva 3×12
Lassan, koncentráltan, izoláló jelleggel!
6. Combközelítő gépen 3×15
7. Combtávolító gépen 3×15
Sok férfi testépítő elhanyagolja, szerintem helytelenül.
8. Hasprés gépen 4×15

4. Nap: váll, trapézizom edzése

1. Koncentrált oldalemelés ülve 3×15
Kis súllyal, lassan.
2. Oldalemelés 1×14, 1×12, 1×10, 1×8
Nagyobb terheléssel, ütemesen, de nem rángatva.
3. Előre emelés csigán 4×12
4. Nyakból nyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 1×8, 1×6
Nagy terheléssel, intenzíven.
5. Dőlt oldal emelés padon 4×12
6. Vállvonogatás egykezes súllyal 4×20, szettben a dőlt oldalemeléssel.
7. Hasprés padon 4×40

5. Nap: karizmok edzése

1. Biceps állva 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
2. Triceps lenyomás csigán 1×14, 1×12, 1×10, 2×8 szettben az állva biceps-el.
3. Biceps scott gépen 1×12, 1×10, 2×8
4. Triceps homlokról nyomás 1×12, 1×10, 2×8 szettben a biceps-el.
5. Koncentrált biceps 3×12
6. Triceps lenyomás kötéllel 3×12 szettben a biceps-el.
7. Alkar erősítés 4×20
8. Felülés római széken 4×30

6.- 7. Nap: pihenés!
Minden edzés előtt végezzünk általános gimnasztikai bemelegítést. Lehetőség szerint végezzünk teljes nyújtást hetente egyszer.
Vida Zoltán