2012. július 28., szombat 13:44

Táplálkozás edzés előtt, közben és után

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
Étkezéseinket számos módon csoportosíthatjuk. Testépítők és más hasonló erősportot űző emberek esetében az egyik leghasznosabb felosztás az edzés előtti, közbeni és utáni táplálékbevitel.
Ahhoz, hogy kellő teljesítményt nyújtsunk edzés közben, a táplálkozási rendszerünket érdemes vele összehangolnunk.
 
Az edzés előtti étkezést a gyakorlatok megkezdése előtt 1,5-2 órával érdemes beiktatni.
Ha túl sok idő telik el az étkezés és az edzés között, az energiaszintünk hamar lecsökken, így az erőnk és intenzitásunk nem lesz elegendő a fejlődéshez.
Az se előnyös, ha időben túl közel van az étkezés az edzéshez, ugyanis az emésztés egy erősen kalóriaigényes folyamat.
A szervezetnek sok energiát kell felhasználni az alapvető folyamatokra, így a gyakorlatokra lényegesen kevesebb fog maradni, valamint a vérbőség is sokkal enyhébb lesz, kevésbé fogjuk érezni az izompumpáltságot.

Súlyzós edzés előtt kevésbé magas glikémiás indexű szénhidrátot érdemes fogyasztani, hogy az edzés közben egyenletes maradjon a vércukorszintünk.
Szilárd fehérjeforrásként ekkor a hal, a fehér húsok és a tojás a legmegfelelőbb, de egy folyamatos aminosav felszabadulást biztosító fehérjeturmix is jó választás, mely leginkább az elválasztó diétát alkalmazóknak lehet megoldás.
Ők edzés előtt 2-2,5 órával fogyasszák a szénhidrátdús étkezésüket (lehetőleg zab, barnarizs), majd egy óra múlva következhet a fehérje.
Edzés előtt szintén hasznosak az esszenciális zsírsavak, amit megoldhatunk táplálékkiegészítővel, de erre alkalmas akár az olivaolaj, a dióolaj vagy a szezámmagolaj.
Egy kis plusz kalóriát bevihetünk gyümölcsökkel is, de érdemes alacsonyabb GI értékkel rendelkezőt választani, mint az alma vagy a grapefruit.

Edzés közben ügyeljünk a hidratáltságra, de csak kortyolgassunk a vízből, hogy elkerüljük a puffadt has okozta baleseteket.
A fáradtságküszöb kitolására alkalmazhatunk aminosavakat, főként glutamint, kevés mennyiségű szénhidrátot izotóniás formában, valamint direkt erre a célra tervezett edzés közbeni táplálékkiegészítőket.

Edzés után közvetlenül fogyasszunk el egy fehérje-szénhidrát turmixot! Fontos, hogy a felszívódás minél gyorsabb legyen, ezért a tejsavó fehérje jó választás.
Az izolátum és a hidrolizátum lenne a legtökéletesebb, de ez már egy magasabb árkategóriát képvisel, így a koncentrátum egy jó kompromisszumos megoldásnak számít.
A fehérjéhez kevert gyorsan felszívódó szénhidrát segít visszatölteni az izmok glikogénraktárait, valamint az inzulin szint fokozásával a tápanyagokat szinte magukba szívják az izomszövetek.
Ilyenkor nem kell aggódni puffadás vagy zsírosodás miatt, az edzés után létrejött hiányállapot hatására a tápanyagok hasznosulni fognak, persze reális mennyiségek mellett.
Egy ektomorf szervezet akár az 1,5g/tskg fölötti mennyiségű gyors szénhidrátot is tolerálja, míg egy endomorfnak már 0,5g/tskg is soknak bizonyulhat.
Erre a célra a dextróz és a maltodextrin a legalkalmasabb, viszont említésre méltó a méz is. A méz cukra a glükóz és a fruktóz, elvétve még tartalmazhat nádcukrot és trehalózt is, tehát edzés után alkalmazható szénhidrátforrásról van szó.
Pozitív élettani hatásai miatt számos előnnyel bír. Elősegíti az emésztést, stabilizálja a vérnyomást, gyógyítja a légútak és a máj megbetegedéseit, valamint természetes antioxidánsokat tartalmaz.
Szálkásítás során a szénhidrátot lecserélhetjük glutaminra, ugyanis a glikogénraktárak visszatöltésére ez is kiválóan alkalmas.
A turmix elfogyasztása után 1-1,5 órán belül iktassunk be egy teljes értékű étkezést a maximális regenerálódás és fejlődés érdekében.
Albert Martin
Megjelent: 4960 alkalommal