Ugyanazokat az izmokat mozgatja mint a fekvenyomás, csak a súly nagyobb mozgástartományban mozog, tehát hosszabb az izom kinyúlása, és nagyobb az összehúzódása
Elsődlegesen terhelve van a mellizom alsó és külső széle, a vállizom elülső feje, és a tricepsz.
Másodlagosan terhelve vannak a mellizom középső része és a lapocka mozgatásában résztvevő hátizmok
A gyakorlat végrehajtása
Megfogsz két nehéz kézisúlyzót, majd leülsz vele a pad végére, és a térded fölé, a combodra teszed őket
Hanyatt dőlsz az edzőpadon a térdeden a súlyokkal, és a két kézisúlyzó máris a mellkasod fölé emelkedik. Tehát hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felsőrésze, és a feneked a padon, lábak két oldalt stabilan a talajon, két kar egyenesen kinyújtva, tenyereid előrefele néznek
Könyökeidet a testtől eltávolítva, lassan, félkörívben leengeded a súlyzókat, olyan mélyre, hogy az alsó holtponton a vállaid széléhez érnek
Rugóztatás nélkül visszanyomod félkörívben a kiinduló helyzetbe, ekkor a karjaid újra teljesen kinyújtott helyzetbe vannak
Amikor kész vagy az előírt ismétlés számmal, felhúzod a térded, majd a súlyzókat a térdedhez tartva felgördülsz ülő helyzetbe.
Figyelj oda, hogy:
Ereszd a súlyokat olyan mélyre, ahogy csak tudod, hogy a mellizom maximálisan megnyúljon, és nyomd föl teljesen, hogy az izom teljesen összehúzódjon .
Leengedéskor nagy levegőt veszel az orrodon, és a felnyomáskor kifújod a szádon,
Elsődlegesen terhelve van a mellizom felső része, a vállizom első feje, és a tricepsz.
Másodlagos terhelést kap a mellizom belső része, a mellizom oldalsó része, a vállizom oldalsó feje, és a lapockát mozgató hátizmok.
A gyakorlat végrehajtása
Vállszélességnél 10cm-rel szélesebb fogás.
Hátad felső része, és a fenék végig neki feszül a padnak, lábak a talajon vagy a lábtartón.
Kiemeled a rudat a vállizület fölé, majd egyenes vonalban lassan leengeded a rudat a nyak tövébe, a szegycsontodig, és közben levegőt veszel az orrodon.
Megpattintás nélkül visszanyomod a rudat kiinduló helyzetbe, és közben kifújod a levegőt a szádon.
Végrehajtod az előírt ismétlés számot.
Figyelj oda, hogy:
Nagy súllyal történő nyomásnál, mindig álljon mögéd segítő , nehogy ne tudd kinyomni a súlyt.
A gyakorlat során a mellizom alsó és külső része kap terhelést.
A gyakorlatban részt vesznek még, a vállizom első része, és a tricepsz.
Másodlagos terhelést kapnak: a mellizom többi része ,a váll oldalsó része ,és a lapockát mozgató hátizmok.
A gyakorlat végrehajtása
Hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felső része, és a feneked a padon, a lábak stabilan a talajon támaszkodnak kétoldalt.
Vállszélességnél 10-12cm - rel szélesebben, madárfogással megmarkolod a rudat.
Kiemeled a mellkasod fölé, majd egyenes vonalban leengeded lassan a rudat a mellkasodra, úgy, hogy a könyökeid a testedtől kifelé mozdulnak, és leengedés közben nagy levegőt veszel az orrodon.
A mellkasodnál megállítod egy pillanatra, majd megpattintás nélkül visszanyomod a rudat a kiinduló helyzetig, és közben a szádon kifújod a levegőt.
Figyelj oda, hogy:
Felnyomás közben ne homorítsd fel a fenekedet, mert megsérülsz, illetve így a mellizom is kisebb terhelést kap.
Nagy súllyal történő nyomásnál mindig álljon mögéd segítő, nehogy ne tudd kinyomni a súlyt.
Mindig egyenletesen engedd le, és nyomd fel a súlyt.
Akkora súlyt válassz, hogy az előirt ismétlés számot szabályosan végre tudd hajtani, de azért megerőltető legyen a gyakorlat.