• Ebben a gyakorlatban a tricepsz (hosszú fej, belső fej , külső fej ) és a kampóizom kerül megmozgatásra.

A gyakorlat végrehajtása

1. Állj egy vállszélességű terpeszbe úgy, hogy a törzsed egyenes legyen.
2. Szűk madárfogással fogj meg egy súlyokkal felpakolt rudat, emeld a fejed fölé a karok teljesen nyújtott, függőleges helyzetéig.
3. A könyökeidet előre nézzenek, és szorítsd a fejed mellé őket.
4. Lassan engedd le a rudat egy félkörív mentén hátra a fejed mögé egészen a tarkódig, miközben tartsd meg a felkarok függőleges helyzetét.
5. Itt állj meg egy pillanatra, majd berugózás nélkül a félkörív mentén emeld vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.
6. A felső holtponton állj meg egy pillanatra és feszítsd meg a tricepszedet.
7. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban.

Amire figyelned kell

• A leengedés és a felemelés során ne engedd, hogy a könyökeid szétnyíljanak; mindvégig előre felé fordítva tartsd őket.
• Ne rángasd a súlyt, mert a nagy terheléstől a könyök megsérülhet.
• Ez a gyakorlat végezhető kézi súlyzóval is, ilyenkor a képen látható módon fogd meg a súlyzót.

• Ez a tricepsz edzésnek alapgyakorlata; sok embernek fáj tőle a könyöke, ezért itt különösen fontos a gyakorlat szabályos végrehajtása!
• Ebben a gyakorlatban a tricepsz és a kampóizom kerül megmozgatásra

A gyakorlat végrehajtása

1. Feküdj hanyatt egy vízszintes padon, lábaid legyenek a talajon
2. Szűk madárfogással fogj meg egy kétkezes egyenes, vagy francia rudat
3. Kiinduló helyzetben teljesen nyújtsd ki a karjaidat a mellkasod felett úgy, hogy a két karod teljesen párhuzamos legyen
4. Lassan engedd a homlokodhoz a rudat egy félkörív mentén, közben a felkar végig maradjon függőleges
5. Alsó holtponton a rúddal érintsd meg a homlokodat, majd a tricepsz erejével a félkörív mentén emeld vissza a rudat a kiinduló helyzetbe
6. Hajtsd végre a gyakorlatot az előírt számban

Amire figyelned kell

• A könyökeid nem nyílhatnak szét a gyakorlat végzése során!
• Az alsó és felső holtponton állj meg egy-egy pillanatra!
• A homlokod épsége érdekében, mindig lassan engedd le a súlyzót!
• Ne rángasd a súlyt, egyenletesen dolgozz, mert megsérülhet a könyököd!

• Ennél a gyakorlatnál nagy terhelést kap a tricepsz (belső fej, külső fej, hosszú fej), a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom alsó-külső része.

• Ennél a gyakorlatnál nagy terhelést kap a tricepsz (belső fej, külső fej, hosszú fej), a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom alsó-külső része

A gyakorlat végrehajtása

1. Állíts két edzőpadot egymással párhuzamosan körülbelül egy méter távolságra
2. Az egyik padon támaszkodj meg magad mögött vállszélességben, a másik padra tedd a sarkaidat
3. Karjaid legyenek teljesen nyújtva, feneked legyen a pad szélénél; a felső tested a lábaiddal 90 fokos szöget zárjanak be
4. Lassan engedd magadat a két pad közé amennyire csak tudod úgy, hogy közben a könyökeid hátrafelé hajoljanak be
5. Az alsó holtponthoz érve berugózás nélkül nyomd vissza magad egészen addig, míg vissza nem érsz a kiinduló helyzetbe, ahol a karjaid ismét nyújtva vannak
6. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban

Amire figyelned kell

• Az alsó és a felső holtponton állj meg egy-egy pillanatra!
• Ennél a gyakorlatnál a magas ismétlésszám alkalmazása célszerű.
• Ha az ellenállást növelni akarod, kérd meg az edzőtársad, hogy a vállaidat nyomja lefele, vagy helyezhetsz az öledbe súlyzótárcsát is.