Edzés rovatunkban már megtalálható néhány alapgyakorlat leírása, fényképekkel illusztrálva.
Most ezt az anyagot szeretnénk bővíteni, hiszen a Vida Fitneszben nem csak azok az alapgépek vannak, amit annak idején Földi Zolival bemutattunk, hanem annál jóval több.
Ezeknek az eszközöknek a használatához szeretnénk segítséget nyújtani.

• Ebben a gyakorlatban a tricepsz (hosszú fej, belső fej, külső fej) a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom belső része kerül megmozgatásra.

• Alaposan megterheli a mellizom alsó és külső szélét, a vállizom elülső fejét és a tricepszet
• Másodlagos terhelést kap a vállizom oldalsó feje, illetve a lapockát mozgató felső hátizmok

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességnél oldalanként 10 - 10cm-el szélesebb tolódzkodó állvány szükséges hozzá (az ettől keskenyebb tolódzkodás a tricepszet terheli nagyobb mértékben)
2. Felugrasz a korlátra, tenyereid befelé néznek
3. Kifeszített karral támaszkodsz, térdnél 90 fokban behajlítod a lábad
4. Az álladat leszeged a mellkasodra, és előredőlsz a felsőtesteddel
5. Lassan behajlítod a karodat, és leengeded magad, olyan mélyre, amennyire a váll-, és könyökizület engedi, a törzs végig előredőlve marad
6. Belerugózás nélkül visszanyomod magad a kiinduló helyzetbe

Figyelj oda, hogy

• A legjobb az olyan tolódzkodó állvány, amelyik támasza enyhén V alakú, mert lehet váltogatni a tolódzkodás szélességét, és ezáltal a mellizom különböző szögekből kapja a terhelést
• Leengedéskor levegőt veszel, felnyomáskor kilégzel

• Elsődlegesen terhelve van a mellizom külsőalsó és belső része, valamint a vállizom elülső feje

A gyakorlat végrehajtása

1. A gép elé állsz, a combod felső részét neki nyomod a gép ülőkéjének, és enyhén előredőlsz csípőből
2. Megragadod a gép két karját, úgy hogy a karjaid könyöknél 10 - 15 fokos szögben be legyenek hajlítva.
3. Lefelé és összefelé nyomod a gép karjait, egészen addig amíg, magad előtt össze nem érnek, és itt megtartod egy másodpercig
4. Ugyanezen az íven visszaengeded a kiinduló helyzetbe
5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• A könyököd a felső holtponton felfelé mutasson!
• Mindkét könyök a gyakorlat végzése során enyhén behajlítva kell maradjon!
• A gyakorlatot előre dőlve hajtod végre!
• Amikor összenyomod a gép karkait kilégzel, amikor pedig felengeded, nagy levegőt veszel!
• Dolgozz végig egyenletesen, az alsó és felső holtponton pedig állj meg 1 - 1 másodpercre!

• Elsődlegesen terhelve van a mellizom alsókülső és belső része, valamint a vállizom elülső feje

A gyakorlat végrehajtása

1. Két szemben álló felső csiga fogantyúit megfogod, és beállsz középre a két csiga közé, vállszélességű terpeszben
2. Kissé előredőlsz csípőből, a két kar könyökben enyhén behajlítva van, a két tenyér a talaj felé néz
3. Félkörív mentén magad előtt nyomod össze, és lefelé a karjaidat, addig, amíg össze nem érnek a csípőd előtt
4. Ezt az összenyomott helyzetet megtartod egy másodpercig, azért, hogy a mellizom a csúcsösszehúzódás állapotába kerüljön
5. Utána lassan visszaengeded a fogókat kiinduló helyzetbe, félkörív mentén
6. Összenyomásnál kilégzel, visszaengedésnél nagy levegőt veszel, és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• A kiinduló helyzetben a mellizom teljesen nyújtott állapotban kell legyen, ezért kell végig előre dőlnöd egy kissé, és a könyök enyhén behajlított helyzete mellett a lehető legmagasabbra visszaengedned a fogantyúka!
• A csúcsösszehúzódás érdekében mindig préseld a fogókat egymásnak, amikor magad elé lehúzod őket!
  

• A gépen tárogatás megdolgozza a mellizom alsókülső és belső részét
• Másodlagos terhelést kapnak, a váll első és oldalsó része, a bicepsz, és az alkar izmai
• A súllyal végzett tárogatással ellentétben, a mellizom végig feszültség alatt van, és a mellizom belső része nagyfokú folyamatos terhelést kap.

A gyakorlat végrehajtása

1. Az ülőke magasságát úgy állítsd be, hogy a vállizület egy magasságba kerüljön a gép fogantyúival
2. Beülsz a gépbe, a feneked és a hátad a háttámlának feszíted, és ez így is marad egész gyakorlat során
3. Hátra nyúlsz, megragadod mindkét kezeddel a gép fogantyúit, a könyökeidet behajlítod 10 - 15fokos szögbe, és ez így is kell, hogy maradjon a gyakorlat során
4. Összenyomod előre és befelé, félkörívben a gép karjait, amíg össze nem érnek, és itt megtartod egy pillanatig, ezáltal a mellizom teljesen összehúzódik
5. Utána lassan félkörívben visszaengeded, a kiinduló helyzetbe, amíg a mellizmok nyújtott állapotba nem kerülnek
6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot.

Figyelj oda, hogy:

• Amikor hátra engeded a gép karjait, nagy levegőt veszel, összenyomásnál pedig kilégzel
• Mindig egyenletesen nyomd és engedd a gép karjait, soha ne rángasd, mert megsérülsz!

• A gyakorlat alaposan megterheli a mellizmokat, a széles hátizmot, a fűrészizmokat, és a has felső részét
• Előnye: mivel a mozgás pályáját a gép vezeti, nem kell a súly oldalirányú egyensúlyozásával törődni
• A hagyományos súlyzós áthúzással ellentétben, csekély mértékben tágítja a mellkast

A gyakorlat végrehajtása

1. Beállítod a gép ülőkéjét úgy, hogy a forgástengely egy magasságba kerüljön a vállizületeddel
2. Beülsz a gépbe, a feneked és a hátad felső részét végig a háttámlához nyomod
3. A lábaddal benyomod a gép pedálját, addig amíg a hátad mögött lévő fogantyút el nem éred, és a mellkasod elé, a has felső részéig húzod a fogantyút; a lábad, a pedál visszaengedése után, a lábtartóba rakod
4. A karjaid enyhén behajlított helyzete mellett, a két könyököd közel tartva egymáshoz, hátra engeded a fogantyút a fejed fölött a hátad mögé, amennyire tudod, és közben nagy levegőt veszel
   
5. Ugyanezen az íven visszahúzod a gép fogantyúját, a hasad felső részéig, és kilégzel

Figyelj oda, hogy:

• A mozdulat során ne engedd szétnyílni a könyökeidet!
• A mozgás alsó és felső holtpontján állj meg egy pillanatra!
• A hátad felső részét, és a feneked, végig a háttámlához feszíted!

• A gyakorlat ezen változata megdolgozza a mellizmokat, a széles hátizmokat, és a lapocka forgató felső hátizmokat
• A mellkas tágító hatása kisebb, mint a padon keresztben fekve végrehajtott áthúzásé

A gyakorlat végrehajtása

1. Szűk fogással fogj meg egy egyenes, vagy francia rudat, és feküdj hanyatt egy vízszintes padon
2. A két láb a talajon támaszkodik,  két karod könyöknél, enyhén be van hajlítva, a rúd pedig a mellkasodon nyugszik
3. Zárt könyökök mellett, lassan hátra ereszted a rudat, félkörívben, az arcod előtt, olyan mélyre amennyire csak tudod, és nagy levegőt veszel
4. Az alsó holtpontról, belerugóztatás nélkül, visszaemeled félkörívben a rudat, a kiinduló helyzetbe, és kifújod a levegőt

Figyelj oda, hogy:

• A leengedés és a felemelés ugyanazon félkörív mentén történjen!
• Ne engedd szétnyílni a könyöködet, a gyakorlat során, mert a váll-, és könyök izület megsérülhet!
• Ha nagyon nagy súlyt használsz, kérd meg az edzőtársadat, hogy támaszkodjon a térdedre, nehogy hátra rántson a súly!

• A mellkas tágításának alapgyakorlata, alaposan megdolgozza, a mellizmokat, a fűrészizmokat, és a széles hátizmokat.

A gyakorlat végrehajtása

1. Egy nehéz egykezes súlyzót, a pad egyik felére állítva leteszel
2. Keresztben fekszel a padon, úgy, hogy csak a hátad felső része fekszik fel a padra és a tarkódnál van a pad széle
3. A csípőd lentebb van, mint a mellkasod, a lábaid vállszélességű terpeszben a talajon támaszkodnak
4. Felveszed a súlyt a padról, oly módón, hogy, benyúlsz a felül lévő súlytárcsák alá, hüvelykujjaddal és a tenyereddel átkulcsolva a súlyzó rúdját. Tehát a tenyereden fekszik a súlyzó, a mellkasod fölött tartod, könyökeid enyhén behajlítva vannak, és ez így is marad a gyakorlat során
5. Félkörív mentén a fejed mögé engeded a súlyt, amilyen mélyre csak tudod, és közben nagy levegőt veszel
6. A fejed mögül, visszaemeled a súlyt a mellkasod fölé, félkörív mentén, és kifújod a levegőt
7. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd magad mellé visszateszed a súlyt a padra

Figyelj oda, hogy:

• Ne nyíljon szét a könyököd a súly mozgatása során!
• A munkába vett izmok még jobban megnyúlnak, ha a súlyzó hátra engedésekor 10 - 15cm rel lentebb engeded a csípődet
• A mellkas tágító hatás fokozható, a maximális mértékű belégzésekkel és kilégzésekkel (tehát minden egyes ismétlésnél jó nagy levegőt vegyél)

• A tárogatás ferdepadon elsősorban a mellizmokat terheli, a mellizmoknak is a felső részét
• Másodlagos terhelést kapnak a vállizom első feje, a vállizom oldalsó feje, és a tricepsz

A gyakorlat végrehajtása

1. Döntött padra hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felső része és a feneked a padon, lábak a lábtartón, vagy stabilan a talajon
2. A két kezedben lévő kézi súlyt a vállaid fölé emeled, könyökeid behajlítod kb. 10 foknyira, a két tenyér egymás fele néz
3. Széles félkörívben leengeded a súlyokat olyan mélyre, hogy a mellizmok nyújtva legyenek, és közben levegőt veszel az orrodon
4. Az alsó holtponton megállítod a súlyokat, egy pillanatra, majd belerugóztatás nélkül visszaemeled a súlyokat, félkörív mentén a kiinduló helyzetbe, és közben kifújod a levegőt a szádon
5. A felső holtponton is megállítod a súlyokat egy pillanatig
6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• A könyököd végig enyhén behajlítva marad a gyakorlat során
• A pad dőlésszöge 25 - 30 fok és 30 - 45 fok között változhat; minél inkább emeled a pad dőlésszögét, annál inkább bekapcsolódik a mellizom munkája mellé, a váll munkája is