Egyszerűbben fogalmazva az edzés terhelés hatására izmainkat olyan ellenállás elé állítjuk, melyhez az nincs „hozzászokva”, s melynek hatására testünk ezen fokozott ellenálláshoz alkalmazkodva, ahhoz adaptálódva új fehérjék szintézise útján, erősebb, nagyobb és ellenállóbb izmokat épít, melyek inkább képesek a fokozott terhelést elviselni, annak megfelelni. Ez az izomnövekedés alapja! Az elsődleges inger tehát a mechanikai inger, ami az edzés alatt éri az izmokat, de a folyamat itt nem ér véget, épp csak elkezdődött. A fokozódó edzésterhelés által kiváltott inger ugyanis csak akkor fog nagyobb izmokban realizálódni, ha megteremtjük azon feltételeket, melyek e helyreállítási folyamathoz nélkülözhetetlenek. Így jutunk el a tápanyagokhoz, melyek ezen újjáépítési, vagy inkább „nagyobbá-építési” folyamat sarokkövei egyfelől annak „alapanyagát” biztosítva, másfelől pedig olyan „külső” folyamatok, jelek beindítói és kiváltói melyek meghatározzák a regenerálódás és izomépítés mértékét. S bár az izomsejtek nem igényelnek „külső” hormonális jeleket, így inzulint, tesztoszteront vagy épp IGF-1-et a növekedési ciklus beindításához, a folyamat lefolyását és így annak eredményét azonban e hormonális tényzők alapjaiban határozzák meg.

A kulcstényezők a táplálkozásban: a mennyiség, a minőség, és az időzítés!

1. szabály a mennyiség: Egyél!

A leganabolikusabb dolog a táplálkozás! Semmilyen szteroid, növekedési-hormon vagy inzulin nem vetekedhet ezzel. Az izom-tömegnövelő táplálkozás alapja, hogy ellássuk szervezetünket mindazzal, amire a növekedéshez szüksége van. Ez egyszerűen hangzik, csak épp nem az. A problémát mindenkinek más jelenti, két szélsőség közt ingadozva. A tömegnövelő vagy „off-season” periódus sokak számára a szabadság és a „mindent-szabad” időszaka. A tömegnövelő táplálkozás azonban nem arról szól, hogy toljunk le a torkunkon mindent, amihez kedvünk van, a szeméttől ugyanis csak szemét fog rajtad nőni, a funkcionálisan felesleges táplálkozási hulladéktól, csak funkcionálisan felesleges zsírpárnáid fognak nőni. Ellenben arról sem szól, hogy precízen tiszta táplálkozást követveépítsünk izmokat, mindennemű zsírfelhalmozás nélkül, mert ilyen maximum Alice-csodaországában létezik. Egyfelöl gépek sem vagyunk, másfelöl ezzel gyakorlatilag elhanyagolható szinter fogjuk vissza a fejlődésünket. Teljesen zsírmentes izomtömeg-növekedés nincs! A növekedéshez a szervezet energiaigényét meghaladóan bevitt plussz tápanyagra van szükség. De persze ez nem azt jelenti, hogy minél többet eszel annál izmosabb leszel, mert a növekedési kapacitás is korlátozott, s az e fölött a bevitt többlet energiát testünk a zsírszövetekben tárolja. Származhat ez zsírból, szénhidrátból, de akár fehérjéből is. Ez nem azt jelenti, hogy ne számítana a bevitt kalória minősége csupán azt, hogy egy szint feletti bevitel minden esetben zsírfelhalmozással jár. Ettől a többlettől függ, hogy milyen gyorsan nő a testsúlyod, minél nagyobb e többlet annál gyorsabb a tetssúly-növekedés. Lévén pedig, hogy az izomépítő kapacitás korlátozott, így minél gyorsabb a növekedés annál nagyobb arányú a zsírfelhalmozás is.

A megcélzandó testsúlynövekedés persze más egy kezdő és egy több éve edző haladó testépítőnél, kezdő szinten olyan kalóriaszintet próbáljunk beállítani, mely negyedéves ciklus alatt 8-10 kg testsúlynövekedést hoz. A recept egyszerűn: kellő mennyiségű ételt kell elfogyasztanod a nap folyamán, megfelelő időközönként beosztva, a nap adott időpontjaiban annak megfelelő ételféleségeket kell választva! Ha egy adott mennyiségű tápanyagtól nem nő a súlyod egyél többet! Ha attól sem, akkor egyél még többet! Tény, hogy a dolog sokszor áldozatokat követel, de az élet ilyen, semmit sem adnak ingyen. Nem akkor kell enni amikor éhes vagy, hanem amikor eljön a következő étkezés ideje. Nem vagy éhes? Senkit nem érdekel! Nincs időd, és dolgozol vagy óra van a suliban? Ha akarod meg tudod oldani, ha pedig nem tudod megoldani akkor nem is akarod igazán.

2. szabály minőség I.: Az alap a fehérje!

A fehérjék az izmok építőkövei. Ezen tápanyagok nélkül nincs miből építkeznünk! A felnőtt emberi szervezet mintegy 9-11 kg fehérjét tartalmaz, melyből 46% a vázizomzatban. A fogyasztandó mennyiségre vonatkozólag meglehetősen szélsőséges ajánlásokat találhatunk, nem ez a megfelelő hely e teóriák boncolgatására, így szorítkozzunk a tényekre. Az intenzív sporttevékenység fehérjeszükséglete a lakossági átlagtól eltér, a kapcsolódó tanulmányok alapján egyértelműen kijelenthető, hogy a megfelelően fehérjedús diétával kombinált intenzív edzésterhelés az izomtömeg és az izomerő növekedését eredményezi. Intenzív edzések időszaka alatt ez testtömeg-kilogrammra számított fehérjefogyasztás edzettségi szinttől függően napi 2,5-3,5 g lehet, az egyéb tényezők függvényében (folytatott diéta típusa, fogyasztott fehérje minősége, egyéni tolerancia, edzés intenzitás foka stb.), a negatív-nitrogén mérleg elkerülése végett. A mennyiség napi bontása persze súlyos egyszerűsítés, lévén nem máról-holnapra élünk, hanem pillanatról-pillanatra Számtalanszor olvashatjuk, hogy a szervezetünk étkezésenként 30-40 gramm fehérjét képes megemészteni, és persze számtalanszor olvashattuk már ennek cáfolatát is. Ami tény, hogy a felvevőképesség korlátozott, lehet az 30 vagy akár 100 gramm is, ami a lényeg, hogy a naponta szükséges fehérjemennyiség elfogyasztása és így a véráramban úszkáló aminosavak szintje a nap folyamán konstans legyen, azaz az elfogyasztandó mennyiséget napi 5-8 étkezésre lebontva juttassuk be szervezetünkbe.

A mennyiségi tényezők persze nem vizsgálhatók a minőségi tényezők nélkül. A fehérjék osztályozására számtalan rendszert, képletet, mutatót dolgoztak ki. Testépítő szemmel talán a leginkább alkalmazható mutatóérték a biológiai érték, mely azt méri, hogy az elfogyasztott és felszívódott fehérjéből, mennyi az emberi testben visszatartott, azaz „produktívan” felhasznált fehérje (pontosabban nitrogén). Minél alacsonyabb e mérték a a fehérjeszintézis annál hamarabb leáll, a nem hasznosítható aminosavak pedig nitrogén tartalmú vegyületek formájában kiürülnek a szervezetből.
A fentiek alapján választásunk az állati eredetű fehérjék felé vihet. Így a tojás (100) illetve tojásfehérje (88), a tejfehérje (91), így a különféle tejtermékek (sajt, túró, cottage-cheese stb.) illetve a tejfehérje összetevői a tejsavó-fehérje (104-159) és a kazein (77), a halak (83) és a különféle sovány húsok és húskészítmények (csirkehús (79), pulykahús (79), marhahús (80)) illetve a lehetnek megfelelőek étkezéseink fehérjerészének fedezésére.

A növényi eredetű fehérjék a szóját (74) leszámítva nem tartalmazzák kellő mennyiségben az összes életfontosságú aminosavat, így nem tekinthetők táplálkozási szempontból teljes értékű fehérje forrásnak. A bab (49) és a különböző hüvelyesek, és magvak emelhetők ki, mint fehérjékben gazdag tápanyagok, azonban biológiai értékük szerint a lista végén állnak. Mely azt mutatja, hogy a szervezet e növényi fehérjeforrásokat nehezen tudja zsírmentes szövetekbe építeni. Lényegesen nagyobb mennyiségű rizs (59) vagy búzát (54) kell megennünk, ahhoz, hogy olyan fehérjebeépülést, azaz nitrogén-visszatartást érjünk el, mint egy jó minőségű fehérje adott mennyiségének elfogyasztásával.

3. szabály minőség II.: Szénhidrátok!

A testépítő edzés egy intenzív, gyors energiafelhasználással és gyors kimerüléssel járó un. anaerob tevékenységi forma. Az anaerob szó azt jelenti „oxigén jelenléte nélkül” lezajló, lévén az erőkifejtés mértéke akkora, amivel a szervezet oxigén felvevő képessége nem képes lépést tartani. Amiért ez a tudományoskodás fontos az az, hogy ezen tevékenység alatt a felhasznált tápanyagok oxigén jelenléte nélkül égnek el! Innentől a képlet egyértelművé lesz, ugyanis anaerob körülmények közt a szénhidrátok képesek elégni, a zsírsavak nem! A maximális oxigén felvétel 60-65 %-a fölötti intenzitás mellett végzett fizikai megterhelések esetén már nem a zsírsavak az elsődleges energiaforrások, ilyen illetve e fölötti intenzitás mellett az anaerob anyagcsere válik meghatározóvá, a szénhidrátokat a fókuszba helyezve!

Az izomnövekedés ingere az intenzív edzések által kiváltott mechanikai terhelés, szénhidrátok nélkül viszont nem leszünk képesek intenzíven edzeni. A képlet ilyen egyszerű. A szénhidrátok az izomtömegnövelő étrend fontos szereplői, az edzés energiaigényének fedezésére, és persze ahhoz, hogy az elfogyasztott fehérje és az esszenciális zsírsavak az alapvető funkciójuknak megfelelően hasznosulhassanak. A kérdés a mennyiség, minőség és időzítés. A mennyiség egyéni tényezők kérdése. Hüvelykujj-szabályként izomtömegnövelő periódusban testsúlykilógrammonkénti 3-5 gramm egy intenzíven edző testépítő szükséglete, de az ilyen jellegű általános ajánlások csak kiinduló pontok lehetnek, szervezetünk reakcióinak tükrében módosítva azokat. Ha energiaszinted alacsony és testsúlyod nem nő emeled, ha túl gyors a tömegnövekedés csökkentsd!

A minőség a szénhidrátok osztályozásához vezet, erről bővebb információkat mindenki találhat a honlapon. Ezért itt ismét csak a tények és egyszerűsítések. Kerüljük az egyszerű szénhidrátok fogyasztását (ilyenek a szőlőcukor (glukóz, dextróz), a gyümölcscukor (fruktóz), laktóz (tejcukor), a szacharóz (nádcukor, répacukor), a maltóz). Ezeket kizárólag edzés után illetve edzés közben fogyasszuk. Napi táplálkozásunk alapvetően az összetett szénhidrátok un. poliszacharidokra alapozzuk. Ilyenek alapvetően a rizs, burgonya, zab-, kukorica-, rizs-, árpa-, búza-, rozspelyhek, hajdina, teljeskiőrlésű lisztből készült tészték, kenyerek, a hüvelyesek. És külön kiemelendő poliszaharidok az un. rostok. Két fajtáját különböztetjük meg a vízben oldódót és a nem oldódó formát. A táplálkozására figyelő testépítők nagy része megfeledkezik a zöldségekről! Ne tedd! Az étkezési rostok nemcsak segítenek hatalmas izmokat építeni, de egészséged alapvető szolgái. Legalább öt étkezésed tartalmazzon zöldséget és korpás gabonaféléket!

4. szabály minőség III.: Zsiradékok!

A zsiradékok kalóriasűrűség szempontjából az élen álló tápanyagok, így az elmúlt évtizedek száműzöttjei lettek az egészséges és karcsútestet fókuszba helyező táplálkozási palettáról. Az elhízás és az étkezési zsiradékok közti párhuzam valós ám közel sem abban a formában, ahogy azt legtöbbünk gondolná. Tény, hogy a túlzott zsírbevitel elhízást okoz, bizonyos fajták túlzott fogyasztása pedig szív- és érrendszeri problémák kiváltoja lehet.

Teljes megszorításukon alapuló étrendi minták ajánlása azonban, súlyos következményekkel járó szakmai felelőtlenség. A zsiradékok ugyanis nem csupán energiahordozó tápanyagok, vannak csoportjai melyek nélkülözhetetlenek a szervezet optimális működéséhez, ezeket hívjuk esszenciális zsiradékoknak. Ezek fontos biológiai szereppel bíró többszörösen telítetlen zsírsavak. Ide tartozik az omega-6 csoportba tartozó linolsav és az omega-3 kategóriába sorolt alfa-linolénsav. Elsődleges forrásaik a len-, szezám-, tökmag-, dió-, repceolajok. E zsírsavakból a szervezet már elő képes állítani a napjainkban oly sokat emlegetett, az omega-3 csoportba tartozó két zsírsavak, mely a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaánsav). Az átalakulás hatékonysága azonban sok esetben nem megfelelő mértékű így legjobb e zsírsavak beviteléről is gondoskodnunk. E két lipid természetes formában hideg vizi halak húsában lelhető fel számottevő mennyiségben, olyanokban mint a lazac, makréla vagy épp a hering, illetve a kérdés le is egyszerűsíthető, hisz kaphatók étrend-kiegészítők formájában is. Ezen emberi szervezet működéséhez nélkülözhetetlen zsírsavak fontos szerepet töltenek be az immunrendszer megfelelő működésében, gyulladáscsökkentésben, vérnyomás szabályozásában, illetve számos alapvető vegyületcsoport előanyagaként vannak jelen, mint például a prosztaglandinok. Napi energia bevitelünk 6-8 %-át e többszörösen telietlen zsírsavakból fogyasszuk és maximum 10 %-át telitett, 12-14 %-át egyszeresen telítetlen zsírsavakból.

6. szabály minőség IV.: Igyál!

Igyál! Ha növekedni akarsz, folyamatosan hidratáltnak kell lenned. Ez alapvető az emésztési folyamatok optimális lezajlásához, a salakanyagok eltávolításához, a tápanyagok szállításához.

7. szabály időzítés: Étkezési ritmus és tápanyag kombinációk!

Vegyük sorra mit, mikor és miért, kezdve a legfontosabbakkal!

Edzés előtti étkezés

Edzéseinket megelőző időszak táplálkozását alapvetően két célnak alárendelve állítsuk össze, egyfelől az edzések energiaigényének biztosítása, másfelől az edzés okozta megterhelés által kiváltott anabolikus folyamatok támogatása, tehát az izomzat növekedéséhez szükséges tápanyagok biztosítása. A megfelelő tápanyagok bevitele hathatós eszköz az anabolizmus kontra katabolizmus szabályozásában. Sokan rengeteget foglalkoznak az edzést követő étkezéssel. Holott bármily meglepő, de a kapcsolódó kutatások tanúsága szerint egy fehérje-szénhidrát keverék edzés előtti fogyasztása révén az izmok aminosav felvétele, az izomprotein szintézis üteme, s így a nettó izomépítés mértéke magasabb szintű, mint edzés utáni ugyanilyen keverék bevitele esetén. Megfelelő mennyiségű fehérje és szénhidrát edzést megelőző fogyasztása megnöveli a vázizomzat vérellátását, ellátva azokat aminosavakkal és szénhidrátokkal, így az izomzat fehérje-mérlegét javítva, a glikogén-kimerülés ütemét csökkentve. Mindezek következménye pedig csökkenő kortizol-szint, javuló immunválasz és sok-sok izom. Az edzést megelőző 1-1,5 óra (egyéni toleranciától és az elfogyasztandó ételféleségek típusától függően) tápanyagbevitelének optimális szintje 0,8 g szénhidrát és 0,5 g fehérje lehet testsúly-kilógrammonként.

Edzés utáni étkezés(ek)

Az edzés utáni étkezés (étkezések) kritikusak az izomépítés szempontjából. Az edzés okozta mechanikai inger izomnövekedést stimulál, mely azonban csak akkor következhet be, ha megteremtjük hozzá a körülményeket, azaz biztosítjuk az építő-kockákat. A fehérje és szénhidrát fogyasztás hatására a szervezet inzulint bocsát ki, az edzés pedig önmagában is fokozza a sejtek inzulin-érzékenységét. Mindennek következtében az edzést követően a glikogén re-szintézis, raktározás üteme emelt szintű lesz, de ami minket legalább ennyire érdekel, a fehérje szintézis üteme is emelkedik. Az edzés kiváltotta stimuláció így kiegészül azzal amire az izomépítéshez még szükségünk van: fokozott ütemű tápanyag felvétel és beépülés. A lehetőség itt nyitott, ám nem tart sokáig, az inzulin érzékenység, a tesztoszteron és növekedési hormon koncentráció visszatér a „normál” szintre és így a fehérje beépülés azaz izomépítés üteme is. Ezen „növekedési-szakasz” hossza mintegy 4 órára tehető. Mindez két dolgot jelent számunkra egyfelől, hogy maximálisan kihasználjuk ezen növekedési-ciklust, s így többek közt az inzulin „áldásos hatását”, másfelől, hogy számoljunk e pozitív folyamatok korlátozottságával és a nap fennmaradó részének táplálkozási programját ennek megfelelően állítsuk be. Az edzést követő első étkezésünk lehetőség szerint közvetlenül edzés után fogyasztva egy gyors felszívódású, könnyen emészthető fehérje-szénhidrát ital legyen. Az optimális mennyiség pedig 0,8 g szénhidrát és 0,5 g fehérje lehet testsúly-kilógrammonként, és lehetőség szerint maximum 10 %-os koncentrációban. A kellő mennyiségű folyadék alapvető jelentőségű mind a rehidratáció, mind a megfelelő ütemű tápanyag-felszívódás végett. A szénhidrát raktározás azaz a glikogén-szintézis üteme ezt követően fokozatosan csökken, az edzést követően a kapcsolódó tanulmányok szerint a plafon a kétóránként elfogyasztott 0,6 gramm lehet testsúly-kilógrammonként. Ennél magasabb szintű bevitel már nem jár magasabb mértékű glikogén-szintézissel. Így étkezéseink összetétele a 2:1 szénhidrát:fehérje arányról, inkább az 1:1 arány felé tartson, és inkább a szilárd ételféleségeket preferálva állítsuk azokat össze.

És a többi

A nap fennmaradó részének táplálkozását egyéni jellemzőink és céljaink szerint állítsuk be. Gondolok itt a fehérje-zsír-szénhidrát megoszlásra. Alapszabályként annyi mindenképp kimondható, hogy az edzést követő izomépítés alapvető kelléke az inzulin-szekréció stimulálása, a nap folyamán próbáljuk azt kordában tartani, s vércukorszintünket stabilizálni, így zsír-raktározásunkat minimalizálni. Amikor a vérplazma inzulinszintjét folyamatosan magas élettani értékeken „tartjuk” az elindít egy olyan kaszkádot, ami egyenes úton vezet az elhízáshoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez. A szervezet inzulinérzékenysége határozza meg étrendünk tápanyag-összetételének hatását. Vegyük figyelembe, hogy szervezetünk inzulin-érzékenysége napszakos ingadozást mutat, legkisebb reggel és késő délután, legnagyobb délben és hajnali 2-3 körül. A fenteik és egyéni jellemzőink alapján számtalan variáns létezhet a tápanyagok napi elosztására, felvázolok egyet ami mindezt figyelembe véve lett kialakítva.

Példaként vegyünk egy 80 kg testépítőt, akinek a növekedéshez (melyet egyéni jellemzők nagyban befolyásolnak) kb. 3500 kcal-ra van szüksége. (270 g fehérje; 440 g szénhidrát; 80 g zsiradék).

	F	Sz	Zs
1. étkezés	30g	40g	max.10g	szénhidrátrész: valamilyen komplex szénhidráttartalmú táplálék, ideálisan zabkása, kukoricapehely, rizs, graham vagy rozs-kenyér fehérjerész: könnyen emészthető fehérje ideálisan tejsavó, a zabkására szórva, rizsbe, kukorica pehelybe keverve, tojásfehérje, esetleg hal, vagy ezek kombinációja pl. zabkása (80 g) tejsavó-fehérje koncentrátummal (30 g) keverve, fahéjjal halas-omlett (100 g tonhal, 4 tojásfehérje), graham kenyérrel (100 g), citromos zöld-tea
2. étkezés		60g	max 10g	valamilyen komplex szénhidráttartalmú táplálék, praktikusan puffasztottrizs vagy búza, de lehet, főtt rizs, zabkása, durumtészta cukormentes lekvárral vagy paradicsomszósszal, rizstészta mákkal vagy cukormentes kakaóporral, fahéjjal és édesítőszerrel ízesítve, fogyaszthatunk némi gyümölcsfélét is pl. puffasztott rizs (80 g) gyümölcsrizs (főtt rizs 60 g, ananász 100 g, fahéj)
3. étkezés	40g	40g	10-20g	fehérjerész: valamilyen teljes-értékű fehérje ideálisan csirke, pulyka, marhahús, hal, de lehet valamilyen fehérjebázisú tejtermék is, így sovány-sajt, sovány-túró, cottage-cheese szénhidrátrész: próbáljunk minél több zöldfélét elfogyasztani, tömegnövelésnél preferáljuk a magas energia-tartalmú zöldségeket, így a zöldborsót, kukoricát, lencsét, sárgaborsót, babot (szárazbab, vörösbab, lóbab, tarkabab, azukibab), sárgarépát  pl. csirkemell (150 g), kukorica, zöldborsó marhafasírt (200 g), lencsesaláta, sárgarépa
4. étkezés		60g	max 10g	összetevők, mint a 2. étkezés  pl. zabkása (100 g zabpehelyből), fahéj, édesítő, cukormentes kakaópor rizstészta (80 g), mazsola, cukormentes lekvár
5. étkezés	40g	40g	10-20g	összetevők, mint a 3. étkezés  pl. pulykamell-sonka (200 g), babsaláta cottage-cheese (250 g), kukorica, sárgarépa
6. étkezés	40g	60g		fehérjerész: könnyen emészthető fehérje ideálisan tejsavó, könnyen emészthető, rostszegény szénhidráttal
edzés				edzés közben 8-10 %-os koncentrációban szénhidrát-aminosav ital
7. étkezés	40g	80g		ideálisan 40g tejsavófehérje, a szénhidrtárész pedig maltodextrin esetleg vitargo, plussz glutamin
8. étkezés	40g	40g		fehérjerész: valamilyen teljes-értékű fehérje ideálisan csirke, pulyka, marhahús, hal, de lehet valamilyen fehérjebázisú tejtermék is, így sovány-sajt, sovány-túró, cottage-cheese szénhidrátrész: valamilyen komplex szénhidráttartalmú táplálék, praktikusan héjában sült vagy főtt-burgonya, rizs, tészta, hajdina, árpagyöngy, kukoricakása pl. tőkehal (200 g), héjában sült burgonya (200 g) csirkemell filé (150 g), durum-tészta (80 g)
9. étkezés	40g	20g	10-20g	fehérjerész: valamilyen teljes-értékű, jól tolerálható fehérje ideálisan valamilyen kevert-összetételű fehérjeturmix, de lehet valamilyen fehérjebázisú tejtermék is, így sovány-sajt, sovány-túró, cottage-cheese szénhidrátrész: nagy adag zöldsaláta, paprika, paradicsom, uborka, retek, hagyma, brokkoli, karfiol, paraj, zöldbab, káposzta, fejessaláta, jágsaláta, kínaikel, kelbimbó stb. öntetként használjunk élőflórás joghírtot vagy kefírt, az egészséges bélflóra érdekében pl. sovány-túró (250 g), zöldsaláta kazein és tejsavó-fehérje alapú koncentrátum (40 g), zöldsaláta

Zentai Andrea