Rövidítések: fh =fehérje, szh =szénhidrát, kcal=kalória, gr =gramm
6.30 : 5db BCAA elágazó láncú aminosav:leucin, izoleucin, valin/=37 kcal. 9,2gr. fh
20 perc múlva :
100 gr zabpehely, 20gr repceméz, 1db, kb. 100 gr reszelt alma
Összekeverve = 471kcal, 14,8 gr fh. 7,2 gr zsír 87,5 gr szh.
30-40 perc múlva: vitamin-és ásványi anyag komplex csomag
9.00 óra: 100 gr protein+tömegnövelő koncentrátum 1db banánnal vízzel összeturmixolva, =330 kcal. 44,5 gr fh. 2,3 gr. zsír 36,3 gr. szh
10.00 óra: 10db tejsavóból kivont szabad kötésű komplex aminosav (2000 mg/db) = 64 kcal. 20 gr fh
10.30 óra: 250g rizs párolva, só használata nem ajánlott = 863 kcal. 20 gr fh. 0,8 gr zsír 193,8 gr szh
200g zöldségsaláta, kevés reszelt sovány sajt =72 kcal. 4,6 gr fh. 2,4gr zsír 10 gr szh
2dl kaukázusi kefir = 63 kcal. 6,8gr fh. 0,2gr zsír 9,2 gr szh
12.30 óra: 200gr natúr párolt burgonya =184 kcal. 5,0gr fh.0,6 gr zsír 40gr szh
100g párolt zöldség (sárgarépa, fehérrépa, brokkoli,zöldborsó) = 52 kcal. 2,8gr. fh. 0,8gr zsír 6,8 gr. szh
14.00 óra: 10db 2 komponensű aminosav (lactalbumin + tojásalbumin) 1800mg/db = 76kcal. 18gr. fh
14.30 óra: 250 gr párolt rizs, sótlan! = 863 kcal. 20gr. fh. 0,8gr zsír 193,8 gr szh
100gr párolt vörös káposzta =31 kcal. 1,7gr. fh. 0,2 gr. zsír 5,7gr. szh
15.30 óra: 8db amino bolic (tejsavó amino koncentrátum) 2000mg/db = 82 kcal.20 gr, fh
16.00 óra: 6db BCAA, elágazó láncú amino = 63 kcal. 12gr fh
10 perc múlva edzés!- vastagító edzésterv!
Edzés közben ajánlott glutaminos vizet inni! Közvetlenül edzés után 5 gr glutamin, majd 1000 mg folyékony amino = 64kcal. 15 gr. fh
10 perc múlva: 100 gr. protein izolátum +tömegnövelő koncentrátum turmix, vízzel =320 kcal. 45,5gr. fh. 2,00 gr. zsír 34,8 gr. szh
30 perc múlva: 300 gr. natúr csirkemell filé =330 kcal. 74,3gr. fh. 3gr. Zsír 1,5gr.
100 gr zöldségsaláta = 50 kcal. 2,4gr. fh. 0,7gr. Zsír 6,7gr. szh
20.30 óra: 6db főtt tojásfehérje, só nélkül =84 kcal. 18 gr. fh. 0,6 gr. zsír 1,2 gr.szh
2dl natúr kefir =65 kcal. 6,4 gr. fh. 0.7 gr. zsír 9,8 gr. szh
lefekvés előtt félórával: 50 gr lassú szívódású tejsavó koncentrátum, vízzel = 203 kcal. 40,5 gr. fh. 0,7 gr. zsír 2,4 gr. szh
Közvetlenül lefekvés előtt: 8db lassú szívódású szabad kötésű aminosav, komplex 2000mg/db =82 kcal. 20 gr. fh
összesen: 4450 kcal. 412.5 gr. fh. 23,2 gr. zsír 639,7 gr. szh

A változatosság kedvéért a következő napon cseréljük fel az összetett fehérje étkezésünket más jellegűvel, például a csirkemell filét tengeri hallal, de ügyeljünk, hogy a mennyiség legyen azonos az előző napival. Ez az elv a szénhidrátra is vonatkozik, ugyanazon szempontok figyelembe vételével, a burgonya helyett, teljes kiőrlésű lisztből készült élelmiszerek, korpás tészta, korpás kenyér, mértékkel fogyasszunk telítetlen zsírsav dús ételeket, olajos, és csonthéjú magvak, tökmag, dió, mogyoró, pisztácia. Zöld fűszereket: petrezselyem, zellerlevél, fokhagyma, bazsalikom, koriander.
Edzés közben igyunk meg minimum 1l vizet, napközben pedig 4-5l. legyen a folyadék fogyasztásunk, és ne étkezés közben igyunk, hanem az étkezések között.
Lehetőleg ivóvíz, ásványvíz, natúr tea, 100%-os gyümölcs és zöldséglevek, valamint kevés tej képezze folyadékforrásunkat. Kerüljük a cukros üdítőket, alkohol tartalmú italokat, tartósított, cukrozott gyümölcsleveket.
Múmia