szombat, 07 július 2007 12:02

Fekvenyomás egykezes kézisúlyzókkal

Írta:
  • Ugyanazokat az izmokat mozgatja mint a fekvenyomás, csak a súly nagyobb mozgástartományban mozog, tehát hosszabb az izom kinyúlása, és nagyobb az összehúzódása
  • Elsődlegesen terhelve van a mellizom alsó és külső széle, a vállizom elülső feje, és a tricepsz.
  • Másodlagosan terhelve vannak a mellizom középső része és a lapocka mozgatásában résztvevő hátizmok

A gyakorlat végrehajtása

  1. Megfogsz két nehéz kézisúlyzót, majd leülsz vele a pad végére, és a térded fölé, a combodra teszed őket
  2. Hanyatt dőlsz az edzőpadon a térdeden a súlyokkal, és a két kézisúlyzó máris a mellkasod fölé emelkedik. Tehát hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felsőrésze, és a feneked a padon, lábak két oldalt stabilan a talajon, két kar egyenesen kinyújtva, tenyereid előrefele néznek
  3. Könyökeidet a testtől eltávolítva, lassan, félkörívben leengeded a súlyzókat, olyan mélyre, hogy az alsó holtponton a vállaid széléhez érnek
  4. Rugóztatás nélkül visszanyomod félkörívben a kiinduló helyzetbe, ekkor a karjaid újra teljesen kinyújtott helyzetbe vannak
  5. Amikor kész vagy az előírt ismétlés számmal, felhúzod a térded, majd a súlyzókat a térdedhez tartva felgördülsz ülő helyzetbe.

Figyelj oda, hogy:

  • Ereszd a súlyokat olyan mélyre, ahogy csak tudod, hogy a mellizom maximálisan megnyúljon, és nyomd föl teljesen, hogy az izom teljesen összehúzódjon .
  • Leengedéskor nagy levegőt veszel az orrodon, és a felnyomáskor kifújod a szádon,
  • Soha ne tartsd vissza a lélegzeted!
vasárnap, 01 július 2007 16:44

Negatív nyomás

Írta:
  • Szükséges hozzá egy 25-30 fokos negatív lejtésű pad , a fej lentebb van mint a csípő.
  • A gyakorlat során a mellizom alsó része , a vállizom elülső feje , és a tricepsz kap terhelést.
  • A hátizmokat másodlagos terhelés éri.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Feküdj fejjel lefelé a padra, akaszd be a lábad a lábtartóba.
  2. Vállszélességnél 10cm-rel szélesebben fogd meg a rudat alsó fogással.
  3. Kiemelés után a súlyt hozd a vállizület fölé.
  4. Lassan engedd le a rudat a mellizom alsó részéhez a mellkasodra, úgy hogy a könyökök a testtől eltávolodnak, közben nagy levegőt veszel az orrodon.
  5. Megpattintás nélkül lassan visszanyomod a súlyt a kiinduló helyzetig, végig a leengedés síkjában mozogva, közben kifújod a levegőt a szádon.
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot.



Figyelj oda, hogy:

  • Nagy súllyal történő nyomásnál , mindig álljon mögéd segítő , nehogy rajtad maradjon a súly  és megsérülj.
  • Egyenletesen dolgozz , ne engedd, hogy a lendület vigye a mozdulatot , az izmaidnak kell dolgozni, nem pedig a lendületnek.
vasárnap, 01 július 2007 16:24

Ferdenyomás 30 v. 45 fokos padon

Írta:
  • Szükséges hozzá egy döntött háttámlájú pad.
  • A pad dőlésszöge 30fok és 45fok között változhat.
  • Elsődlegesen terhelve van a mellizom felső része, a vállizom első feje, és a tricepsz.
  • Másodlagos terhelést kap a mellizom belső része, a mellizom oldalsó része, a vállizom oldalsó feje, és a lapockát mozgató hátizmok.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességnél 10cm-rel szélesebb fogás.
  2. Hátad felső része, és a fenék végig neki feszül a padnak, lábak a talajon vagy a lábtartón.
  3. Kiemeled a rudat a vállizület fölé, majd egyenes vonalban lassan leengeded a rudat a nyak tövébe, a szegycsontodig, és közben levegőt veszel az orrodon.
  4. Megpattintás nélkül visszanyomod a rudat kiinduló helyzetbe, és közben kifújod a levegőt a szádon.
  5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot.




 

Figyelj oda, hogy:

  • Nagy súllyal történő nyomásnál, mindig álljon mögéd segítő , nehogy ne tudd kinyomni a súlyt.
vasárnap, 01 július 2007 16:04

Fekvenyomás

Írta:
  • A mellizom edzésének egyik alapgyakorlata.
  • A gyakorlat során a mellizom alsó és külső része kap terhelést.
  • A gyakorlatban részt vesznek még, a vállizom első része, és a tricepsz.
  • Másodlagos terhelést kapnak: a mellizom többi része ,a váll oldalsó része ,és a lapockát mozgató hátizmok.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felső része, és a feneked a padon, a lábak stabilan a talajon támaszkodnak kétoldalt.
  2. Vállszélességnél 10-12cm - rel szélesebben, madárfogással megmarkolod a rudat.
  3. Kiemeled a mellkasod fölé, majd egyenes vonalban leengeded lassan a rudat a mellkasodra, úgy, hogy a könyökeid a testedtől kifelé mozdulnak, és leengedés közben nagy levegőt veszel az orrodon.
  4. A mellkasodnál megállítod egy pillanatra, majd megpattintás nélkül visszanyomod a rudat a kiinduló helyzetig, és közben a szádon kifújod a levegőt.


Figyelj oda, hogy:

  • Felnyomás közben ne homorítsd fel a fenekedet, mert megsérülsz, illetve így a mellizom is kisebb terhelést kap.
  • Nagy súllyal történő nyomásnál mindig álljon mögéd segítő, nehogy ne tudd kinyomni a súlyt.
  • Mindig egyenletesen engedd le, és nyomd fel a súlyt.
  • Akkora súlyt válassz, hogy az előirt ismétlés számot szabályosan végre tudd hajtani, de azért megerőltető legyen a gyakorlat.
6. oldal / 6