szombat, 14 július 2007 21:58

Mellighúzás szűken, háromszöggel

Írta:
  • Kiváló gyakorlat a széles hátizomra
  • Másodlagosan terhelést kap a vállizom középső és hátsó feje, a bicepsz, a karizom, és az alkar hajlító izmai
szombat, 14 július 2007 21:31

Lehúzás bicepsz fogással

Írta:
  • A gyakorlat kiválóan megterheli a széles hátizmot
  • Másodlagos terhelést kapnak, a vállizom középső és hátsó feje, a bicepsz, a karizom, és az alkar hajlító izmai
szombat, 14 július 2007 21:25

Mellighúzás csigán

Írta:
  • Ez a hátgyakorlat alaposan megterheli a széles hátizmot, a vállizom hátsó fejét, a bicepszet, a karizmot, és az alkar hajlító izmait.
szombat, 14 július 2007 21:11

Vízszintes lábtoló gép

Írta:
  • Ebben a gyakorlatban a négyfejű combizom, a combpólya feszítőizom, a nagy farizom, a combhajlító izmok, a szabó izom, a combközelítő izomcsoport, és a háromfejű lábikra izom kerül megmozgatásra
szombat, 14 július 2007 16:21

Lábtológép

Írta:
  • Ez a gyakorlat a comb edzésének alapgyakorlata. A négyfejű combizmot, a combpólya feszítőizmot, a nagy farizmot, a comb hajlító izmait, a szabóizmot, a combközelítő izomcsoportot, és a háromfejű lábikra izmot dolgoztatja meg
szombat, 14 július 2007 16:14

Lábnyújtás

Írta:
  • Ez az izolációs gyakorlat az egyik legjobb a comb feszítőizmainak az edzésére
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: a négyfejű combizom, melynek négy önálló feje van (egyenes combizom, belső vaskos izom, középső vaskos izom, külső vaskos izom) és a comb-pólyafeszítő izom
szombat, 14 július 2007 15:08

Vádli ülve

Írta:
  • Mivel ülve hajtjuk végre a gyakorlatot, a gázlóizom végzi a munka nagy részét
  • Az ülve vádlizás mélyíti a lábszár külső oldalán található barázdát, tehát alapvetően egy formázó gyakorlatról beszélhetünk

A gyakorlat végrehajtása

  1. Beállítod megfelelő magasságúra a gép comb támaszát
  2. Ráülsz a gépre, a combod térdhez közeli részét a támasz alá teszed és, vállszélességnél valamivel szűkebb terpeszben, párhuzamos lábfejekkel, lábujjheggyel lépsz a lábtartóra
  3. Kiinduló helyzet: a vádli erejével egy kissé megemeled a gépet, hogy a biztosító támasz kiessen alóla, és utána, jó mélyre leengeded a sarkad, hogy érezd a vádli nyúlását
  4. Csak a vádli erejével jó magasra, lábujjhegyre nyomod magad, amennyire csak tudod, megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd lassan visszaengeded a sarkad a kiinduló helyzetbe
  5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, rögzíted a gépet a támasszal, majd pihensz

Figyelj oda, hogy:

  • Az alsó holtponton ne rugózz bele a mozgásba, és ne hintázz a felsőtesteddel előre - hátra a gyakorlat során
  • A karjaiddal csak fogod a térd támaszt, de a súly emelésében nem segíthetsz!


szombat, 14 július 2007 15:02

Szamár vádli gépen

Írta:
  • Elsődleges terhelést kap, a kétfejű lábikra izom, másodlagosan van terhelve a gázló izom

A gyakorlat végrehajtása

  1. Úgy állítsd be a gép csípőtámaszát, hogy amikor alábújsz és felemeled a súlyoszlopot, a sarok legmélyebb állása mellett is a súly a levegőben legyen
  2. Kiinduló helyzet: vállszélességű terpeszben, párhuzamos lábfejekkel, lábujjhegyen állsz a gép talplemezén
  3. Derékból előredőlsz, és könyökölsz a gép könyöklő részén, a csípődön fekszik fel a súlyoszlop támasza. A térdek enyhén behajlítva vannak. Hagyd, hogy a gép jó mélyre lehúzza a sarkadat, érezned kell a vádli teljesen nyújtott helyzetét
  4. Lassan lábujjhegyre nyomod magad, és a felső holtponton megfeszíted a vádlidat
  5. Megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd újra visszaengeded jó mélyre a sarkad
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

  • Ne rugózz a gyakorlat alsó holtpontján!
  • Mindig jó állj jó magasra lábujjhegyre, majd ereszkedj le annyira mélyen, amennyire csak tudsz!
szombat, 14 július 2007 14:54

Szamár vádli

Írta:
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: elsődlegesen a kétfejű lábikraizom, dolgozik, másodlagosan a gázlóizom
  • Minimális szerszükséglet kell hozzá, mindössze egy dobogó, amire állsz, egy edzőpad, amire támaszkodsz, és egy jó súlyban lévő edzőtárs

A gyakorlat végrehajtása

  1. Egy vastag dobogóra állsz, amiről jó mélyen lelóg a sarkad, csak lábujjakkal állsz a dobogón, enyhe terpeszben, párhuzamos lábfejekkel
  2. Előre döntöd a törzsed, úgy, hogy a felsőtest párhuzamos legyen a talajjal, és rátámaszkodsz az edzőpadra
  3. Az edzőtársad felpattan a hátadra, mintha lovagolna (inkább a csípődre üljön, mint a hátad közepére)
  4. Kiinduló helyzet: edzőtársaddal a hátadon, támaszkodsz előredőlve, lábujjakon állva, egyenes lábakkal, a sarkadat jó mélyre leengeded, hogy a vádlik maximálisan megnyúljanak
  5. Csak a vádli erejével, felnyomod magad, teljesen lábujjhegyre, megfeszíted a vádlidat, és megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd lassan visszaengeded jó mélyre a sarkadat
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

  • Ne rugóz bele az alsó holtponton a gyakorlatba!
  • Végezheted a gyakorlatot vállszélességnél szűkebb, és szélesebb terpeszben is
  • Ha a lábfejed kifelé fordítod, a vádli belső része kap nagyobb terhelést
  • Ha a lábfejed befelé fordítod, a vádli külső része kap nagyobb terhelést
szombat, 14 július 2007 14:47

Vádli állva, egy lábbal

Írta:
  • Elsődlegesen terhelve van a kétfejű lábikraizom, másodlagosan a gázlóizom
  • Csak az egyik lábbal történő munka jóval intenzívebb terhelést tesz lehetővé, hiszen csak az egyik lábon van a testsúlyod, illetve egyszerre csak egyoldalra jóval könnyebb koncentrálnod

A gyakorlat végrehajtása

  1. Bal lábaddal egy dobogóra állsz, csak a lábujjak vannak a dobogón, a sarkad jó mélyre leengeded, az egész tested egy egyenes vonalat alkot, térd nyújtva, a másik lábad a levegőben lóg, jobb kezeddel kapaszkodsz, bal kezedben fogsz egy könnyebb kézi súlyzót, (5 - 10kg)
  2. Csak a vádli erejével felnyomod magad lábujjhegyre, és megfeszíted a vádlidat, megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd lassan visszaengeded magad, a sarkad jó mélyre, hogy érezd a vádli nyúlását
  3. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd a másik láb következik

Figyelj oda, hogy:

  1. Mindig jó mélyre engedd a sarkad, hogy a vádli teljesen megnyúljon, és mindig állj teljesen lábujjhegyre a csúszösszehúzódás érdekében
  2. Az a láb, amelyiken állsz, nyújtva van. A kapaszkodó kezeddel, csak az egyensúlyod tartod, nem húzhatod magad felfelé!
  3. Az alsó és felső holtpontokon állj meg egy - egy másodpercig