Keresés

Bodysport Bodysport Bodysport Bodysport
Feliratkozás az RSS csatornára
2007. július 07., szombat 14:16

Tolódzkodás

Írta:
  • Alaposan megterheli a mellizom alsó és külső szélét, a vállizom elülső fejét és a tricepszet
  • Másodlagos terhelést kap a vállizom oldalsó feje, illetve a lapockát mozgató felső hátizmok

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességnél oldalanként 10 - 10cm-el szélesebb tolódzkodó állvány szükséges hozzá (az ettől keskenyebb tolódzkodás a tricepszet terheli nagyobb mértékben)
  2. Felugrasz a korlátra, tenyereid befelé néznek
  3. Kifeszített karral támaszkodsz, térdnél 90 fokban behajlítod a lábad
  4. Az álladat leszeged a mellkasodra, és előredőlsz a felsőtesteddel
  5. Lassan behajlítod a karodat, és leengeded magad, olyan mélyre, amennyire a váll-, és könyökizület engedi, a törzs végig előredőlve marad
  6. Belerugózás nélkül visszanyomod magad a kiinduló helyzetbe


Figyelj oda, hogy

  • A legjobb az olyan tolódzkodó állvány, amelyik támasza enyhén V alakú, mert lehet váltogatni a tolódzkodás szélességét, és ezáltal a mellizom különböző szögekből kapja a terhelést
  • Leengedéskor levegőt veszel, felnyomáskor kilégzel
Kategória: Mell
Címkék:
Bővebben...
2007. július 07., szombat 14:10

Összenyomás impander gépen

Írta:
  • Elsődlegesen terhelve van a mellizom külsőalsó és belső része, valamint a vállizom elülső feje

A gyakorlat végrehajtása

  1. A gép elé állsz, a combod felső részét neki nyomod a gép ülőkéjének, és enyhén előredőlsz csípőből
  2. Megragadod a gép két karját, úgy hogy a karjaid könyöknél 10 - 15 fokos szögben be legyenek hajlítva.
  3. Lefelé és összefelé nyomod a gép karjait, egészen addig amíg, magad előtt össze nem érnek, és itt megtartod egy másodpercig
  4. Ugyanezen az íven visszaengeded a kiinduló helyzetbe
  5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot


Figyelj oda, hogy:

  • A könyököd a felső holtponton felfelé mutasson!
  • Mindkét könyök a gyakorlat végzése során enyhén behajlítva kell maradjon!
  • A gyakorlatot előre dőlve hajtod végre!
  • Amikor összenyomod a gép karkait kilégzel, amikor pedig felengeded, nagy levegőt veszel!
  • Dolgozz végig egyenletesen, az alsó és felső holtponton pedig állj meg 1 - 1 másodpercre!
Kategória: Mell
Címkék:
Bővebben...
2007. július 07., szombat 14:02

Kereszthúzás csigán

Írta:
  • Elsődlegesen terhelve van a mellizom alsókülső és belső része, valamint a vállizom elülső feje

A gyakorlat végrehajtása

  1. Két szemben álló felső csiga fogantyúit megfogod, és beállsz középre a két csiga közé, vállszélességű terpeszben
  2. Kissé előredőlsz csípőből, a két kar könyökben enyhén behajlítva van, a két tenyér a talaj felé néz
  3. Félkörív mentén magad előtt nyomod össze, és lefelé a karjaidat, addig, amíg össze nem érnek a csípőd előtt
  4. Ezt az összenyomott helyzetet megtartod egy másodpercig, azért, hogy a mellizom a csúcsösszehúzódás állapotába kerüljön
  5. Utána lassan visszaengeded a fogókat kiinduló helyzetbe, félkörív mentén
  6. Összenyomásnál kilégzel, visszaengedésnél nagy levegőt veszel, és végrehajtod az előírt ismétlés számot


Figyelj oda, hogy:

  • A kiinduló helyzetben a mellizom teljesen nyújtott állapotban kell legyen, ezért kell végig előre dőlnöd egy kissé, és a könyök enyhén behajlított helyzete mellett a lehető legmagasabbra visszaengedned a fogantyúka!
  • A csúcsösszehúzódás érdekében mindig préseld a fogókat egymásnak, amikor magad elé lehúzod őket!
Kategória: Mell
Címkék:
Bővebben...
2007. július 07., szombat 13:51

Tárogatás gépen

Írta:
  • A gépen tárogatás megdolgozza a mellizom alsókülső és belső részét
  • Másodlagos terhelést kapnak, a váll első és oldalsó része, a bicepsz, és az alkar izmai
  • A súllyal végzett tárogatással ellentétben, a mellizom végig feszültség alatt van, és a mellizom belső része nagyfokú folyamatos terhelést kap.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Az ülőke magasságát úgy állítsd be, hogy a vállizület egy magasságba kerüljön a gép fogantyúival
  2. Beülsz a gépbe, a feneked és a hátad a háttámlának feszíted, és ez így is marad egész gyakorlat során
  3. Hátra nyúlsz, megragadod mindkét kezeddel a gép fogantyúit, a könyökeidet behajlítod 10 - 15fokos szögbe, és ez így is kell, hogy maradjon a gyakorlat során
  4. Összenyomod előre és befelé, félkörívben a gép karjait, amíg össze nem érnek, és itt megtartod egy pillanatig, ezáltal a mellizom teljesen összehúzódik
  5. Utána lassan félkörívben visszaengeded, a kiinduló helyzetbe, amíg a mellizmok nyújtott állapotba nem kerülnek
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot.


Figyelj oda, hogy:

  • Amikor hátra engeded a gép karjait, nagy levegőt veszel, összenyomásnál pedig kilégzel
  • Mindig egyenletesen nyomd és engedd a gép karjait, soha ne rángasd, mert megsérülsz!
Kategória: Mell
Címkék:
Bővebben...
2007. július 07., szombat 13:34

Áthúzás pull-over gépen

Írta:
  • A gyakorlat alaposan megterheli a mellizmokat, a széles hátizmot, a fűrészizmokat, és a has felső részét
  • Előnye: mivel a mozgás pályáját a gép vezeti, nem kell a súly oldalirányú egyensúlyozásával törődni
  • A hagyományos súlyzós áthúzással ellentétben, csekély mértékben tágítja a mellkast

A gyakorlat végrehajtása

  1. Beállítod a gép ülőkéjét úgy, hogy a forgástengely egy magasságba kerüljön a vállizületeddel
  2. Beülsz a gépbe, a feneked és a hátad felső részét végig a háttámlához nyomod
  3. A lábaddal benyomod a gép pedálját, addig amíg a hátad mögött lévő fogantyút el nem éred, és a mellkasod elé, a has felső részéig húzod a fogantyút; a lábad, a pedál visszaengedése után, a lábtartóba rakod
  4. A karjaid enyhén behajlított helyzete mellett, a két könyököd közel tartva egymáshoz, hátra engeded a fogantyút a fejed fölött a hátad mögé, amennyire tudod, és közben nagy levegőt veszel
  5. Ugyanezen az íven visszahúzod a gép fogantyúját, a hasad felső részéig, és kilégzel


Figyelj oda, hogy:

  • A mozdulat során ne engedd szétnyílni a könyökeidet!
  • A mozgás alsó és felső holtpontján állj meg egy pillanatra!
  • A hátad felső részét, és a feneked, végig a háttámlához feszíted!



Kategória: Mell
Címkék:
Bővebben...
2007. július 07., szombat 13:27

Áthúzás padon, hosszában fekve

Írta:
  • A gyakorlat ezen változata megdolgozza a mellizmokat, a széles hátizmokat, és a lapocka forgató felső hátizmokat
  • A mellkas tágító hatása kisebb, mint a padon keresztben fekve végrehajtott áthúzásé

A gyakorlat végrehajtása

  1. Szűk fogással fogj meg egy egyenes, vagy francia rudat, és feküdj hanyatt egy vízszintes padon
  2. A két láb a talajon támaszkodik,  két karod könyöknél, enyhén be van hajlítva, a rúd pedig a mellkasodon nyugszik
  3. Zárt könyökök mellett, lassan hátra ereszted a rudat, félkörívben, az arcod előtt, olyan mélyre amennyire csak tudod, és nagy levegőt veszel
  4. Az alsó holtpontról, belerugóztatás nélkül, visszaemeled félkörívben a rudat, a kiinduló helyzetbe, és kifújod a levegőt

Figyelj oda, hogy:

  • A leengedés és a felemelés ugyanazon félkörív mentén történjen!
  • Ne engedd szétnyílni a könyöködet, a gyakorlat során, mert a váll-, és könyök izület megsérülhet!
  • Ha nagyon nagy súlyt használsz, kérd meg az edzőtársadat, hogy támaszkodjon a térdedre, nehogy hátra rántson a súly!
Kategória: Mell
Címkék:
Bővebben...
2007. július 07., szombat 13:14

Áthúzás padon keresztben fekve (Pull-over )

Írta:
  • A mellkas tágításának alapgyakorlata, alaposan megdolgozza, a mellizmokat, a fűrészizmokat, és a széles hátizmokat.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Egy nehéz egykezes súlyzót, a pad egyik felére állítva leteszel
  2. Keresztben fekszel a padon, úgy, hogy csak a hátad felső része fekszik fel a padra és a tarkódnál van a pad széle
  3. A csípőd lentebb van, mint a mellkasod, a lábaid vállszélességű terpeszben a talajon támaszkodnak
  4. Felveszed a súlyt a padról, oly módón, hogy, benyúlsz a felül lévő súlytárcsák alá, hüvelykujjaddal és a tenyereddel átkulcsolva a súlyzó rúdját. Tehát a tenyereden fekszik a súlyzó, a mellkasod fölött tartod, könyökeid enyhén behajlítva vannak, és ez így is marad a gyakorlat során
  5. Félkörív mentén a fejed mögé engeded a súlyt, amilyen mélyre csak tudod, és közben nagy levegőt veszel
  6. A fejed mögül, visszaemeled a súlyt a mellkasod fölé, félkörív mentén, és kifújod a levegőt
  7. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd magad mellé visszateszed a súlyt a padra

Figyelj oda, hogy:

  • Ne nyíljon szét a könyököd a súly mozgatása során!
  • A munkába vett izmok még jobban megnyúlnak, ha a súlyzó hátra engedésekor 10 - 15cm rel lentebb engeded a csípődet
  • A mellkas tágító hatás fokozható, a maximális mértékű belégzésekkel és kilégzésekkel (tehát minden egyes ismétlésnél jó nagy levegőt vegyél)
Kategória: Mell
Címkék:
Bővebben...
2007. július 07., szombat 13:05

Tárogatás - ferdepadon

Írta:
  • A tárogatás ferdepadon elsősorban a mellizmokat terheli, a mellizmoknak is a felső részét
  • Másodlagos terhelést kapnak a vállizom első feje, a vállizom oldalsó feje, és a tricepsz

A gyakorlat végrehajtása

  1. Döntött padra hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felső része és a feneked a padon, lábak a lábtartón, vagy stabilan a talajon
  2. A két kezedben lévő kézi súlyt a vállaid fölé emeled, könyökeid behajlítod kb. 10 foknyira, a két tenyér egymás fele néz
  3. Széles félkörívben leengeded a súlyokat olyan mélyre, hogy a mellizmok nyújtva legyenek, és közben levegőt veszel az orrodon
  4. Az alsó holtponton megállítod a súlyokat, egy pillanatra, majd belerugóztatás nélkül visszaemeled a súlyokat, félkörív mentén a kiinduló helyzetbe, és közben kifújod a levegőt a szádon
  5. A felső holtponton is megállítod a súlyokat egy pillanatig
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot



Figyelj oda, hogy:

  • A könyököd végig enyhén behajlítva marad a gyakorlat során
  • A pad dőlésszöge 25 - 30 fok és 30 - 45 fok között változhat; minél inkább emeled a pad dőlésszögét, annál inkább bekapcsolódik a mellizom munkája mellé, a váll munkája is
Kategória: Mell
Címkék:
Bővebben...
2007. július 07., szombat 12:53

Tárogatás

Írta:
  • A tárogatás elsősorban csak a mellizmokat terheli, minimálisan veszi igénybe, a vállizom elülső és oldalsó fejét, a tricepszet, és a felső hátizmokat

A gyakorlat végrehajtása


  1. Vízszintes padon hanyatt fekszel, kezedben két kézi súlyzóval, a súlyzókat a vállizület fölé emeled
  2. A két tenyered, egész gyakorlat alatt egymás fele néz
  3. Könyökeidet hajlítsd be, kb. 10 foknyira, és ez így is marad, egész gyakorlat alatt
  4. A felkart a testedtől kifelé oldalra mozgatva, engedd le a súlyzókat félkörívesen, olyan mélyre hogy, a mellizmod teljesen kinyúljon
  5. Belerugóztatás nélkül emeld vissza, félkörív mentén a súlyzókat, a kiindulási pontig
  6. Hajtsd végre az előirt ismétlés számot

1

Figyelj oda, hogy

  • A könyök mindig enyhén behajlítva legyen!
  • Az optimális mellizom összehúzódás érdekében, a mellkas fölött, mindig össze kell érinteni a súlyzókat!
  • Amikor leengeded, nagy levegőt veszel az orrodon
  • Felemelésnél kilégzel a szádon
  • Egyenletesen dolgozz, ne rángasd a súlyokat, állj meg a felső, és alsó holtpontokon 1 - 1 pillanatig!
Kategória: Mell
Címkék:
Bővebben...
2007. július 07., szombat 12:46

Ferdenyomás Smith-csúszkás erőkeretben

Írta:
  • A gyakorlat hatása megegyezik a ferdenyomás rúddal hatásával, a különbség az, hogy a rudat nem kell előre, hátra, ill. oldalra, egyensúlyban tartani, hiszen a gépen a rúd mozgása vezetve van
  • A mellizom felső része, a vállizom elülső feje, és a tricepsz van terhelve elsődlegesen
  • Másodlagos terhelést kapnak a mellizom belső része, a váll oldalsó része, és a lapockát mozgató hátizmok

A gyakorlat végrehajtása


  1. Úgy ülj be a gépbe a rúd alá, hogy a vállizület 8 - 10 cm-el hátrébb legyen, mint a rúd
  2. Két láb stabilan a talajon, hátad végig nekifeszül a padnak
  3. Vállszélességnél 10cm-el szélesebben fogod a rudat, madárfogással
  4. A gép kampóinak kiakasztása után leengeded a nyak tövébe a szegycsontodra a rudat, közben nagy levegőt veszel az orrodon
  5. Megpattintás nélkül visszanyomod a rudat a kiinduló helyzetbe, és kifújod a levegőt a szádon
  6. Ha kész vagy az előírt ismétlés számmal, a kampókat visszaakasztva, rögzíted a rudat, és felülsz a padon


Figyelj oda, hogy!


  • Leengedéskor a felkar kifelé mozog a felsőtesthez képest
  • A pad 25 - 30 fokos beállítása esetén, a mell felső része kapja a nagyobb terhelést
  • 35 - 45 fokos dőlés szögű padnál, már a váll elülső feje is nagyobb munkában részesül
Kategória: Mell
Címkék:
Bővebben...
289. oldal / 291