Feliratkozás az RSS csatornára

Edzés

Alkategóriák

Edzéstervek (112)

Elemek megtekintése...

Gyakorlatok (107)

Elemek megtekintése...

Edzésvideók (7)

Elemek megtekintése...

Formábahozó edzővideók (2)

Elemek megtekintése...

Bevezető az edzéstervek használatához (1)

Elemek megtekintése...

Az ösztönös edzés (2)

Elemek megtekintése...
2007. július 07., szombat 14:02

Kereszthúzás csigán

Írta:
  • Elsődlegesen terhelve van a mellizom alsókülső és belső része, valamint a vállizom elülső feje

A gyakorlat végrehajtása

  1. Két szemben álló felső csiga fogantyúit megfogod, és beállsz középre a két csiga közé, vállszélességű terpeszben
  2. Kissé előredőlsz csípőből, a két kar könyökben enyhén behajlítva van, a két tenyér a talaj felé néz
  3. Félkörív mentén magad előtt nyomod össze, és lefelé a karjaidat, addig, amíg össze nem érnek a csípőd előtt
  4. Ezt az összenyomott helyzetet megtartod egy másodpercig, azért, hogy a mellizom a csúcsösszehúzódás állapotába kerüljön
  5. Utána lassan visszaengeded a fogókat kiinduló helyzetbe, félkörív mentén
  6. Összenyomásnál kilégzel, visszaengedésnél nagy levegőt veszel, és végrehajtod az előírt ismétlés számot


Figyelj oda, hogy:

  • A kiinduló helyzetben a mellizom teljesen nyújtott állapotban kell legyen, ezért kell végig előre dőlnöd egy kissé, és a könyök enyhén behajlított helyzete mellett a lehető legmagasabbra visszaengedned a fogantyúka!
  • A csúcsösszehúzódás érdekében mindig préseld a fogókat egymásnak, amikor magad elé lehúzod őket!
Kategória: Mell
Címkék:
Bővebben...
2007. július 07., szombat 13:51

Tárogatás gépen

Írta:
  • A gépen tárogatás megdolgozza a mellizom alsókülső és belső részét
  • Másodlagos terhelést kapnak, a váll első és oldalsó része, a bicepsz, és az alkar izmai
  • A súllyal végzett tárogatással ellentétben, a mellizom végig feszültség alatt van, és a mellizom belső része nagyfokú folyamatos terhelést kap.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Az ülőke magasságát úgy állítsd be, hogy a vállizület egy magasságba kerüljön a gép fogantyúival
  2. Beülsz a gépbe, a feneked és a hátad a háttámlának feszíted, és ez így is marad egész gyakorlat során
  3. Hátra nyúlsz, megragadod mindkét kezeddel a gép fogantyúit, a könyökeidet behajlítod 10 - 15fokos szögbe, és ez így is kell, hogy maradjon a gyakorlat során
  4. Összenyomod előre és befelé, félkörívben a gép karjait, amíg össze nem érnek, és itt megtartod egy pillanatig, ezáltal a mellizom teljesen összehúzódik
  5. Utána lassan félkörívben visszaengeded, a kiinduló helyzetbe, amíg a mellizmok nyújtott állapotba nem kerülnek
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot.


Figyelj oda, hogy:

  • Amikor hátra engeded a gép karjait, nagy levegőt veszel, összenyomásnál pedig kilégzel
  • Mindig egyenletesen nyomd és engedd a gép karjait, soha ne rángasd, mert megsérülsz!
Kategória: Mell
Címkék:
Bővebben...
2007. július 07., szombat 13:34

Áthúzás pull-over gépen

Írta:
  • A gyakorlat alaposan megterheli a mellizmokat, a széles hátizmot, a fűrészizmokat, és a has felső részét
  • Előnye: mivel a mozgás pályáját a gép vezeti, nem kell a súly oldalirányú egyensúlyozásával törődni
  • A hagyományos súlyzós áthúzással ellentétben, csekély mértékben tágítja a mellkast

A gyakorlat végrehajtása

  1. Beállítod a gép ülőkéjét úgy, hogy a forgástengely egy magasságba kerüljön a vállizületeddel
  2. Beülsz a gépbe, a feneked és a hátad felső részét végig a háttámlához nyomod
  3. A lábaddal benyomod a gép pedálját, addig amíg a hátad mögött lévő fogantyút el nem éred, és a mellkasod elé, a has felső részéig húzod a fogantyút; a lábad, a pedál visszaengedése után, a lábtartóba rakod
  4. A karjaid enyhén behajlított helyzete mellett, a két könyököd közel tartva egymáshoz, hátra engeded a fogantyút a fejed fölött a hátad mögé, amennyire tudod, és közben nagy levegőt veszel
  5. Ugyanezen az íven visszahúzod a gép fogantyúját, a hasad felső részéig, és kilégzel


Figyelj oda, hogy:

  • A mozdulat során ne engedd szétnyílni a könyökeidet!
  • A mozgás alsó és felső holtpontján állj meg egy pillanatra!
  • A hátad felső részét, és a feneked, végig a háttámlához feszíted!



Kategória: Mell
Címkék:
Bővebben...
2007. július 07., szombat 13:27

Áthúzás padon, hosszában fekve

Írta:
  • A gyakorlat ezen változata megdolgozza a mellizmokat, a széles hátizmokat, és a lapocka forgató felső hátizmokat
  • A mellkas tágító hatása kisebb, mint a padon keresztben fekve végrehajtott áthúzásé

A gyakorlat végrehajtása

  1. Szűk fogással fogj meg egy egyenes, vagy francia rudat, és feküdj hanyatt egy vízszintes padon
  2. A két láb a talajon támaszkodik,  két karod könyöknél, enyhén be van hajlítva, a rúd pedig a mellkasodon nyugszik
  3. Zárt könyökök mellett, lassan hátra ereszted a rudat, félkörívben, az arcod előtt, olyan mélyre amennyire csak tudod, és nagy levegőt veszel
  4. Az alsó holtpontról, belerugóztatás nélkül, visszaemeled félkörívben a rudat, a kiinduló helyzetbe, és kifújod a levegőt

Figyelj oda, hogy:

  • A leengedés és a felemelés ugyanazon félkörív mentén történjen!
  • Ne engedd szétnyílni a könyöködet, a gyakorlat során, mert a váll-, és könyök izület megsérülhet!
  • Ha nagyon nagy súlyt használsz, kérd meg az edzőtársadat, hogy támaszkodjon a térdedre, nehogy hátra rántson a súly!
Kategória: Mell
Címkék:
Bővebben...
2007. július 07., szombat 13:14

Áthúzás padon keresztben fekve (Pull-over )

Írta:
  • A mellkas tágításának alapgyakorlata, alaposan megdolgozza, a mellizmokat, a fűrészizmokat, és a széles hátizmokat.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Egy nehéz egykezes súlyzót, a pad egyik felére állítva leteszel
  2. Keresztben fekszel a padon, úgy, hogy csak a hátad felső része fekszik fel a padra és a tarkódnál van a pad széle
  3. A csípőd lentebb van, mint a mellkasod, a lábaid vállszélességű terpeszben a talajon támaszkodnak
  4. Felveszed a súlyt a padról, oly módón, hogy, benyúlsz a felül lévő súlytárcsák alá, hüvelykujjaddal és a tenyereddel átkulcsolva a súlyzó rúdját. Tehát a tenyereden fekszik a súlyzó, a mellkasod fölött tartod, könyökeid enyhén behajlítva vannak, és ez így is marad a gyakorlat során
  5. Félkörív mentén a fejed mögé engeded a súlyt, amilyen mélyre csak tudod, és közben nagy levegőt veszel
  6. A fejed mögül, visszaemeled a súlyt a mellkasod fölé, félkörív mentén, és kifújod a levegőt
  7. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd magad mellé visszateszed a súlyt a padra

Figyelj oda, hogy:

  • Ne nyíljon szét a könyököd a súly mozgatása során!
  • A munkába vett izmok még jobban megnyúlnak, ha a súlyzó hátra engedésekor 10 - 15cm rel lentebb engeded a csípődet
  • A mellkas tágító hatás fokozható, a maximális mértékű belégzésekkel és kilégzésekkel (tehát minden egyes ismétlésnél jó nagy levegőt vegyél)
Kategória: Mell
Címkék:
Bővebben...
2007. július 07., szombat 13:05

Tárogatás - ferdepadon

Írta:
  • A tárogatás ferdepadon elsősorban a mellizmokat terheli, a mellizmoknak is a felső részét
  • Másodlagos terhelést kapnak a vállizom első feje, a vállizom oldalsó feje, és a tricepsz

A gyakorlat végrehajtása

  1. Döntött padra hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felső része és a feneked a padon, lábak a lábtartón, vagy stabilan a talajon
  2. A két kezedben lévő kézi súlyt a vállaid fölé emeled, könyökeid behajlítod kb. 10 foknyira, a két tenyér egymás fele néz
  3. Széles félkörívben leengeded a súlyokat olyan mélyre, hogy a mellizmok nyújtva legyenek, és közben levegőt veszel az orrodon
  4. Az alsó holtponton megállítod a súlyokat, egy pillanatra, majd belerugóztatás nélkül visszaemeled a súlyokat, félkörív mentén a kiinduló helyzetbe, és közben kifújod a levegőt a szádon
  5. A felső holtponton is megállítod a súlyokat egy pillanatig
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot



Figyelj oda, hogy:

  • A könyököd végig enyhén behajlítva marad a gyakorlat során
  • A pad dőlésszöge 25 - 30 fok és 30 - 45 fok között változhat; minél inkább emeled a pad dőlésszögét, annál inkább bekapcsolódik a mellizom munkája mellé, a váll munkája is
Kategória: Mell
Címkék:
Bővebben...
2007. július 07., szombat 12:53

Tárogatás

Írta:
  • A tárogatás elsősorban csak a mellizmokat terheli, minimálisan veszi igénybe, a vállizom elülső és oldalsó fejét, a tricepszet, és a felső hátizmokat

A gyakorlat végrehajtása


  1. Vízszintes padon hanyatt fekszel, kezedben két kézi súlyzóval, a súlyzókat a vállizület fölé emeled
  2. A két tenyered, egész gyakorlat alatt egymás fele néz
  3. Könyökeidet hajlítsd be, kb. 10 foknyira, és ez így is marad, egész gyakorlat alatt
  4. A felkart a testedtől kifelé oldalra mozgatva, engedd le a súlyzókat félkörívesen, olyan mélyre hogy, a mellizmod teljesen kinyúljon
  5. Belerugóztatás nélkül emeld vissza, félkörív mentén a súlyzókat, a kiindulási pontig
  6. Hajtsd végre az előirt ismétlés számot

1

Figyelj oda, hogy

  • A könyök mindig enyhén behajlítva legyen!
  • Az optimális mellizom összehúzódás érdekében, a mellkas fölött, mindig össze kell érinteni a súlyzókat!
  • Amikor leengeded, nagy levegőt veszel az orrodon
  • Felemelésnél kilégzel a szádon
  • Egyenletesen dolgozz, ne rángasd a súlyokat, állj meg a felső, és alsó holtpontokon 1 - 1 pillanatig!
Kategória: Mell
Címkék:
Bővebben...
2007. július 07., szombat 12:46

Ferdenyomás Smith-csúszkás erőkeretben

Írta:
  • A gyakorlat hatása megegyezik a ferdenyomás rúddal hatásával, a különbség az, hogy a rudat nem kell előre, hátra, ill. oldalra, egyensúlyban tartani, hiszen a gépen a rúd mozgása vezetve van
  • A mellizom felső része, a vállizom elülső feje, és a tricepsz van terhelve elsődlegesen
  • Másodlagos terhelést kapnak a mellizom belső része, a váll oldalsó része, és a lapockát mozgató hátizmok

A gyakorlat végrehajtása


  1. Úgy ülj be a gépbe a rúd alá, hogy a vállizület 8 - 10 cm-el hátrébb legyen, mint a rúd
  2. Két láb stabilan a talajon, hátad végig nekifeszül a padnak
  3. Vállszélességnél 10cm-el szélesebben fogod a rudat, madárfogással
  4. A gép kampóinak kiakasztása után leengeded a nyak tövébe a szegycsontodra a rudat, közben nagy levegőt veszel az orrodon
  5. Megpattintás nélkül visszanyomod a rudat a kiinduló helyzetbe, és kifújod a levegőt a szádon
  6. Ha kész vagy az előírt ismétlés számmal, a kampókat visszaakasztva, rögzíted a rudat, és felülsz a padon


Figyelj oda, hogy!


  • Leengedéskor a felkar kifelé mozog a felsőtesthez képest
  • A pad 25 - 30 fokos beállítása esetén, a mell felső része kapja a nagyobb terhelést
  • 35 - 45 fokos dőlés szögű padnál, már a váll elülső feje is nagyobb munkában részesül
Kategória: Mell
Címkék:
Bővebben...
2007. július 07., szombat 12:38

Fekvenyomás Smith-csúszkás erőkeretben

Írta:
  • A gyakorlat hatása megegyezik a fekvenyomás hatásával, a különbség az, hogy a rudat nem kell előre, hátra ill. oldalra egyensúlyban tartani, hiszen a gépen a rúd mozgása vezetve van
  • A mellizom alsó és külső széle , a váll elülső feje , és a tricepsz kap elsődleges terhelést
  • Másodlagosan terhelve van a mellizom többi része, a vállizom oldalsó feje, és a lapockát mozgató hátizmok

A gyakorlat végrehajtása

  1. Úgy feküdj a gépbe, hogy a vállizületed kb. 8 - 10cm-el hátrébb legyen, mint a rúd. Tehát hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felső része, a feneked, a padon, a két láb stabilan a talajon
  2. Vállszélességnél 10 - 15cm-el szélesebben fogod a rudat
  3. A rúd kampóinak kiakasztása után lassan leengeded a mellkasodra a rudat, közben levegőt veszel az orrodon
  4. Megpattintás nélkül, egyenletesen visszanyomod a rudat a kiinduló helyzetbe, és kifújod a levegőt a szádon
  5. Ha kész vagy az előírt ismétlés számmal, a kampókat visszaakasztva rögzíted a rudat, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

  • Leengedéskor a felkar kifelé mozog a felsőtesthez képest!
  • Akkora súlyt válassz, hogy szabályosan végre tudd hajtani az előírt ismétlés számot!
Kategória: Mell
Címkék:
Bővebben...
2007. július 07., szombat 12:28

Negatív nyomás kézisúlyzókkal

Írta:
  • A gyakorlat során a mellizom alsó és külső része kap terhelést, de hosszabb a mozgástartomány, az egykezes súlyzó a mellizom hosszabb kinyúlását, és nagyobb, koncentráltabb összehúzódását teszi lehetővé
  • Terhelve van még a vállizom elülső feje, és a tricepsz
  • Másodlagos terhelés éri a lapocka mozgatásában résztvevő hátizmokat

A gyakorlat végrehajtása

  1. Feküdj fejjel lefelé a padba, lábaid akaszd a lábtartóba, emeld a két kézi súlyt a vállizület fölé
  2. Felső holtpont: a két kar teljesen nyújtott állapotban, tenyereid előre fele néznek, a súlyok a mellkasod fölött összeérnek
  3. Könyökeid kifelé mozdulása mellett, lassan félkörívben leengeded a súlyzókat a mellkasod mellé, egész mélyre
  4. Rugóztatás nélkül visszanyomod félkörív mentén a súlyzókat, a kiinduló helyzetbe
  5. Végrehajtod az előirt ismétlés számot




Figyelj oda, hogy:

  • Amikor leengeded a súlyt belélegzel az orrodon, felnyomáskor pedig kifújod a levegőt a szádon
  • Ha már nagyobb súllyal dolgozol, kérj segítséget a súlyok felvételéhez!
  • Mindig akkora súlyt válassz, amivel még szabályosan, végre tudod hajtani a gyakorlatot, de azért még megerőltető is legyen!
Kategória: Mell
Címkék:
Bővebben...
14. oldal / 15