Gyakorlatok
Alkategóriák
- A gyakorlat hatása megegyezik a fekvenyomás hatásával, a különbség az, hogy a rudat nem kell előre, hátra ill. oldalra egyensúlyban tartani, hiszen a gépen a rúd mozgása vezetve van
- A mellizom alsó és külső széle , a váll elülső feje , és a tricepsz kap elsődleges terhelést
- Másodlagosan terhelve van a mellizom többi része, a vállizom oldalsó feje, és a lapockát mozgató hátizmok
A gyakorlat végrehajtása
- Úgy feküdj a gépbe, hogy a vállizületed kb. 8 - 10cm-el hátrébb legyen, mint a rúd. Tehát hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felső része, a feneked, a padon, a két láb stabilan a talajon
- Vállszélességnél 10 - 15cm-el szélesebben fogod a rudat
- A rúd kampóinak kiakasztása után lassan leengeded a mellkasodra a rudat, közben levegőt veszel az orrodon
- Megpattintás nélkül, egyenletesen visszanyomod a rudat a kiinduló helyzetbe, és kifújod a levegőt a szádon
- Ha kész vagy az előírt ismétlés számmal, a kampókat visszaakasztva rögzíted a rudat, és pihensz
Figyelj oda, hogy:
- Leengedéskor a felkar kifelé mozog a felsőtesthez képest!
- Akkora súlyt válassz, hogy szabályosan végre tudd hajtani az előírt ismétlés számot!
Kategória:
Mell
Címkék:
- A gyakorlat során a mellizom alsó és külső része kap terhelést, de hosszabb a mozgástartomány, az egykezes súlyzó a mellizom hosszabb kinyúlását, és nagyobb, koncentráltabb összehúzódását teszi lehetővé
- Terhelve van még a vállizom elülső feje, és a tricepsz
- Másodlagos terhelés éri a lapocka mozgatásában résztvevő hátizmokat
A gyakorlat végrehajtása
- Feküdj fejjel lefelé a padba, lábaid akaszd a lábtartóba, emeld a két kézi súlyt a vállizület fölé
- Felső holtpont: a két kar teljesen nyújtott állapotban, tenyereid előre fele néznek, a súlyok a mellkasod fölött összeérnek
- Könyökeid kifelé mozdulása mellett, lassan félkörívben leengeded a súlyzókat a mellkasod mellé, egész mélyre
- Rugóztatás nélkül visszanyomod félkörív mentén a súlyzókat, a kiinduló helyzetbe
- Végrehajtod az előirt ismétlés számot
Figyelj oda, hogy:
- Amikor leengeded a súlyt belélegzel az orrodon, felnyomáskor pedig kifújod a levegőt a szádon
- Ha már nagyobb súllyal dolgozol, kérj segítséget a súlyok felvételéhez!
- Mindig akkora súlyt válassz, amivel még szabályosan, végre tudod hajtani a gyakorlatot, de azért még megerőltető is legyen!
Kategória:
Mell
Címkék:
- Ugyanazon izmokat terheli mint a ferdenyomás rúddal, csak a súly nagyobb mozgástartományban mozog, tehát nagyobb a mellizom kinyúlása és összehúzódása
- Elsődlegesen terhelve van a mellizom felső része, a vállizom elülső feje, és a
- tricepsz
- Másodlagos terhelést kap a mellizom többi része, a váll oldalsó feje, és a lapocka mozgatásában résztvevő hátizmok
A gyakorlat végrehajtása
- Kezedben két kézisúlyzóval, ülj be egy ferdepadba. A pad dőlésszöge 30fok és 45fok között változhat
- Hátra fekszel a padon, és felnyomod a súlyzókat úgy, hogy a vállizületeddel egy síkba kerüljenek
- Tenyereid előre néznek egész gyakorlat alatt
- Könyökeid hátra mozgatásával leengeded a súlyzókat a mellkasod mellé egész mélyre, és közben levegőt veszel az orrodon
- Rugóztatás nélkül visszanyomod a kiinduló helyzetig, és kifújod a levegőt a szádon
- Végrehajtod az előírt ismétlés számot
Figyelj oda, hogy:
- Egyenletesen, rángatás nélkül engedd és nyomd a kézi súlyzókat az egész gyakorlat alatt
- A pad alacsonyabb dőlésszöge (25-30 fok) inkább a mell felső részét terhei jobban
- A pad magasabb dőlésszöge (35-45 fok ) már a váll elülső fejére teszi a terhelés nagyobb részét
Kategória:
Mell
Címkék:
- Ugyanazokat az izmokat mozgatja mint a fekvenyomás, csak a súly nagyobb mozgástartományban mozog, tehát hosszabb az izom kinyúlása, és nagyobb az összehúzódása
- Elsődlegesen terhelve van a mellizom alsó és külső széle, a vállizom elülső feje, és a tricepsz.
- Másodlagosan terhelve vannak a mellizom középső része és a lapocka mozgatásában résztvevő hátizmok
A gyakorlat végrehajtása
- Megfogsz két nehéz kézisúlyzót, majd leülsz vele a pad végére, és a térded fölé, a combodra teszed őket
- Hanyatt dőlsz az edzőpadon a térdeden a súlyokkal, és a két kézisúlyzó máris a mellkasod fölé emelkedik. Tehát hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felsőrésze, és a feneked a padon, lábak két oldalt stabilan a talajon, két kar egyenesen kinyújtva, tenyereid előrefele néznek
- Könyökeidet a testtől eltávolítva, lassan, félkörívben leengeded a súlyzókat, olyan mélyre, hogy az alsó holtponton a vállaid széléhez érnek
- Rugóztatás nélkül visszanyomod félkörívben a kiinduló helyzetbe, ekkor a karjaid újra teljesen kinyújtott helyzetbe vannak
- Amikor kész vagy az előírt ismétlés számmal, felhúzod a térded, majd a súlyzókat a térdedhez tartva felgördülsz ülő helyzetbe.
Figyelj oda, hogy:
- Ereszd a súlyokat olyan mélyre, ahogy csak tudod, hogy a mellizom maximálisan megnyúljon, és nyomd föl teljesen, hogy az izom teljesen összehúzódjon .
- Leengedéskor nagy levegőt veszel az orrodon, és a felnyomáskor kifújod a szádon,
- Soha ne tartsd vissza a lélegzeted!
Kategória:
Mell
Címkék:
- Szükséges hozzá egy 25-30 fokos negatív lejtésű pad , a fej lentebb van mint a csípő.
- A gyakorlat során a mellizom alsó része , a vállizom elülső feje , és a tricepsz kap terhelést.
- A hátizmokat másodlagos terhelés éri.
A gyakorlat végrehajtása
- Feküdj fejjel lefelé a padra, akaszd be a lábad a lábtartóba.
- Vállszélességnél 10cm-rel szélesebben fogd meg a rudat alsó fogással.
- Kiemelés után a súlyt hozd a vállizület fölé.
- Lassan engedd le a rudat a mellizom alsó részéhez a mellkasodra, úgy hogy a könyökök a testtől eltávolodnak, közben nagy levegőt veszel az orrodon.
- Megpattintás nélkül lassan visszanyomod a súlyt a kiinduló helyzetig, végig a leengedés síkjában mozogva, közben kifújod a levegőt a szádon.
- Végrehajtod az előírt ismétlés számot.
Figyelj oda, hogy:
- Nagy súllyal történő nyomásnál , mindig álljon mögéd segítő , nehogy rajtad maradjon a súly és megsérülj.
- Egyenletesen dolgozz , ne engedd, hogy a lendület vigye a mozdulatot , az izmaidnak kell dolgozni, nem pedig a lendületnek.
Kategória:
Mell
Címkék:
- Szükséges hozzá egy döntött háttámlájú pad.
- A pad dőlésszöge 30fok és 45fok között változhat.
- Elsődlegesen terhelve van a mellizom felső része, a vállizom első feje, és a tricepsz.
- Másodlagos terhelést kap a mellizom belső része, a mellizom oldalsó része, a vállizom oldalsó feje, és a lapockát mozgató hátizmok.
A gyakorlat végrehajtása
- Vállszélességnél 10cm-rel szélesebb fogás.
- Hátad felső része, és a fenék végig neki feszül a padnak, lábak a talajon vagy a lábtartón.
- Kiemeled a rudat a vállizület fölé, majd egyenes vonalban lassan leengeded a rudat a nyak tövébe, a szegycsontodig, és közben levegőt veszel az orrodon.
- Megpattintás nélkül visszanyomod a rudat kiinduló helyzetbe, és közben kifújod a levegőt a szádon.
- Végrehajtod az előírt ismétlés számot.
Figyelj oda, hogy:
- Nagy súllyal történő nyomásnál, mindig álljon mögéd segítő , nehogy ne tudd kinyomni a súlyt.
Kategória:
Mell
Címkék:
- A mellizom edzésének egyik alapgyakorlata.
- A gyakorlat során a mellizom alsó és külső része kap terhelést.
- A gyakorlatban részt vesznek még, a vállizom első része, és a tricepsz.
- Másodlagos terhelést kapnak: a mellizom többi része ,a váll oldalsó része ,és a lapockát mozgató hátizmok.
A gyakorlat végrehajtása
- Hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felső része, és a feneked a padon, a lábak stabilan a talajon támaszkodnak kétoldalt.
- Vállszélességnél 10-12cm - rel szélesebben, madárfogással megmarkolod a rudat.
- Kiemeled a mellkasod fölé, majd egyenes vonalban leengeded lassan a rudat a mellkasodra, úgy, hogy a könyökeid a testedtől kifelé mozdulnak, és leengedés közben nagy levegőt veszel az orrodon.
- A mellkasodnál megállítod egy pillanatra, majd megpattintás nélkül visszanyomod a rudat a kiinduló helyzetig, és közben a szádon kifújod a levegőt.
Figyelj oda, hogy:
- Felnyomás közben ne homorítsd fel a fenekedet, mert megsérülsz, illetve így a mellizom is kisebb terhelést kap.
- Nagy súllyal történő nyomásnál mindig álljon mögéd segítő, nehogy ne tudd kinyomni a súlyt.
- Mindig egyenletesen engedd le, és nyomd fel a súlyt.
- Akkora súlyt válassz, hogy az előirt ismétlés számot szabályosan végre tudd hajtani, de azért megerőltető legyen a gyakorlat.
Kategória:
Gyakorlatok
Címkék:
Kövess Minket!
Legfrissebb cikkek
- Bodysport Kupa 2024.05.12. - NŐI kategóriák ismertetése
- Bodysport Kupa 2024.05.12. - FÉRFI kategóriák ismertetése
- BodySport Kupa, előnevezés
- BodySport Kupa, 2021.10.09. verseny kiírás, általános információk
- BodySport Kupa, 2020.10. 10, végeredmények
- 2019.05.05. Budapest, Bodysport Kupa díjazása
- Bodysport Kupa, Budapest 2019.05.05. részletes verseny kiírás
- 2018, NAC Universum, ahogy én láttam
- Bodysport Kupa, a Vida Fitnesz versenyzőinek értékelése
- Bodysport Kupa, ahogy én láttam
Legnépszerűbb cikkek
- Lábizom, farizom és a vádli gyakorlatok bemutatása
- Edzőtermek
- Frey Classic 2016, ahogy én láttam
- Elhunyt Kormány Mihály, a legnagyobb izom tömegű magyar testépítő
- Bodysport Kupa, a saját versenyzőim szereplése
- Bodysport Kupa, képekben
- Bodysport Kupa, ahogy én láttam
- Bodysport Kupa, végeredmények
- NAC Világbajnokság, Észak Ciprus, ahogy én láttam
- Edzés videók a Bodysporton!
Címkék
Aerobik
Bicepsz
bodysport.hu
bodysport kupa
Dopping
Edzéstervek
Edzőtermek
Erőemelés
Fitness
Has
Hát
Kardiogépek
Küzdősportok
Masszázs
Mell
nac világbajnokság
Receptek
Szauna
Személyi edző
Testépítés
testépítő versenyek
Tricepsz
Táplálkozás
Táplálkozási alapismeretek
Táplálék kiegészítés
Verseny
verseny felkészülés
Versenyző profil
Váll
Életmód