2007. november 27., kedd 23:00

Étkezési alapelvek testépítőknek

Írta:
A kiindulási alap a fehérje bevitelünk legyen, 2,5-3,5 gramm testsúlykilógrammonkénti fogyasztást célozzunk. Elsődleges fehérjeforrásaink legyenek a csirke-, pulyka-, marhahús, halfélék, cottage-cheese, sovány-túró, sovány-sajtok, tojásfehérje, fehérjekoncenktrátumok.

2007. november 27., kedd 22:28

Az élelmi rostok szerepe táplálkozásunkban

Írta:
Bár a rostanyagok nem tartóznak a tápanyagok közé, tápértékük gyakorlatilag nincs mégis egészséges életünk megörzésének létfontos elemei,ennek ellenére örökös hibánk, hogy nem foglalkozunk ellőképpen a rostanyagokkal kapcsolatos kérdésekkel.
 
Nem győzőm elégszer hangsúlyozni ,hogy ez egy alternatíva nem egy merev étrend-szabály melyet mindenkinek vakon kell követnie ,a már korábban felsorolt tényezők és feltételek keretei között ajánlott. A nem versenyezni vágyók pedig nagyon gondolják át belevágnak -e ,ugyanis nem egy mennyei érzés ,no meg hosszútávon lehetetlen véghezvinni és a hirtelen változás a szokványos köznapi étkezés irányába ,kíméletlen retorziókkal járhat(hirtelen súlygyarapodás,ödémás küllem,anyagcsere zavarok-székrekedés ,szorulás- nehéz légzés ,rossz közérzet...stb).
2007. november 27., kedd 22:20

Izomtömegnövelés és táplálkozás

Írta:
A megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagok bevitele alapjaiban határozza meg izomzatunk fejlődését. A kapcsolat megértéséhez először az izomnövekedés folyamatát, mechanizmusát kell átlátnunk. Az izomnövekedés más néven hipertrófia elsődleges ingere a súlyzós edzés kiváltotta mechanikai feszülés, terhelés. Ez a fajta mechanikai inger, a sejt megnyúlása, torzulása révén mikro-sérülések kialakulását vonja maga után, mely beindít egy olyan újjáépítési folyamatot, melynek eredménye nagyobb izmokat jelent.

Az ajánlott étrend nyilván csupán alternatíva, amin érdemes elgondolkodni. Minden szervezet más, az ajánlott  étrend nekem bevált, ezért merem ajánlani. A fehérje bevitel roppant magas, ezért olyan versenyzőknek ajánlott az étrend, akiknek feherje igénye is magas (Milos Sarcev pl. a napi 6g/testsúly kg-ra esküdött).
Néhány fontos jótanács, melyet érdemes megszívlelni.

Lehetőség szerint ne kezdjük a napi étkezésezést nehezen emészthető étellel , hiszen a felkelést követő időszakban a gyomor nincs felkészülve az emésztésre, az alvás alatt lezajlott biológiai folyamatokat (felszívódás, kiválasztódás) követően, márpedig ha nehezen emészthető táplálékkal terheljük, nagy valószínűséggel tovább sínylődik a gyomorban, így emésztetlenül jut a vastagbélbe, melynek következményeként a tápanyagok nem szívódnak fel, így salakanyaggal terheli (mérgezi) a szervezetet.
2007. október 05., péntek 23:03

Verseny diéta, erős lelkűeknek….:)

Írta:
Misi barátom írt egy verseny diéta variációt, amit igen jónak tartok, bár nyilván nem teljesen azonos azzal, amit én javaslok. Túl nagy elvi különbség nincs közte és köztem, apró eltérések találhatók. Mindkettő étkezés végrehajtásához megfelelő partner kell. Ez már szigorúan versenysport, mély víz, jól úszóknak. Egy nem nagyon motivált sportoló nem képes végig csinálni. Én is a diéta hajrájában javaslom. Természetesen ez sem parancsolat, hogy csak így jó, csupán alternatíva, amin érdemes gondolkodni. Függ számtalan tényezőtől, egyén pillanatnyi formája, edzettségi állapota, anyagcseréjének gyorsasága, és főleg az egyén tűrőképessége.
2007. szeptember 25., kedd 20:32

A mumifikálódás kálváriája

Írta:
Azaz versenyszálkásítás, étrendalternatívák

Hangsúlyozni szeretném mindenekelőtt, hogy az itt közölt étrend nem kőbe vésett tízparancsolat, mindössze egy minta a lehetőségek széles palettáján, melyet jómagam is (viszonylag sikeresen) alkalmaztam.

Köztudott, hogy a testre szabott étrend összeállításához számtalan külső és belső tényező játszik szerepet, mint pl. : genetikai adottságok, (anyagcsere folyamatok , testalkat ) életkor, edzettségi szint, mentalitás (versenyfelkészüléshez való hozzáállás), pihenés, életkörülmények (család, munka, egészségi állapot).

Ezen faktorok jelenléte miatt hangsúlyoztam már az elején, hogy nem lehet egy étrendformát minden versenyzőre -és nem versenyzőre- ráerőszakolni. Kétségtelen léteznek alapelvek melyek mindenkinél ugyanúgy működnek. Senki nem fogyaszthat fehérje helyett szénhidrátot vagy fordítva, nem mellőzhetjük a folyadékbevitelt, nem étkezhetünk napi egy alkalommal, és nem tehetjük meg , hogy semmibe vesszük a táplálékkiegészítők fogyasztását, stb.

  • 6 aminó, kb. 30 perc múlva
  • 1.étk. : zabpehely (testsúlynak megfelelő mennyiség)biokorpával vegyítve, egy kanál sovány proteinnel ízesítve
  • kb. 30 perc múlva vitamin -és ásványianyag-kiegészítők
  • 2.étk. : protein turmix (magas koncentrátumú) vízzel
  • 6 aminó, kb. 30 perc múlva
  • 3.étk. : kb 20 dkg párolt barna rizs, párolt gombával, saláta
  • 4.étk : 30 dkg párolt sovány marhahús, párolt brokkoli
  • 6 aminó kb. 30 perc múlva
  • 5.étk : egy csomag natúr puffasztott rizs vagy búza
  • 6.étk. : 6 főtt tojásfehérje ( kettő sárgájával együtt )
  • 7.étk. : sovány proteinturmix vízzel
  • közvetlenül lefekvés előtt 6 aminó

Megj. : az adagok egyénenként változhatnak!

Nyílván lesznek pro-és kontra vélemények a közölt étrenddel kapcsolatosan, akadnak akik ostorozni fogják ezt a módszert, netán túllicitálják, vagy egyszerűen el sem fogadják.Szuverén joguk ezt megtenni, készséggel állok elébe, elfogadok bármilyen más véleményt vagy alternatívát, hiszen így lehet okulni. Mint említettem mindössze egy általam viszonylag sikeresen végrehajtott variációt közöltem, és a főszerkesztő szíves engedelmével és közreműködésével ezt követően más -ugyancsak kipróbált formába hozó - étrendkombinációkat teszünk majd közzé a bodysport honlapján, apró trükkökkel megspékelve.

Lakatos "Múmia" Mihály
  • 8 óra: Reggeli: csekély kalória tartalmú gyümölcs, pl. alma, narancs, körte 
  • 10 óra: 4 szelet puffasztott rizs (hamlet)
  • 12 óra: 4 szelet puffasztott rizs, vagy főtt zöldsédes rizs egy teás csésze!
  • 14 óra: kb. 10 dkg sonka, egy paradicsom
  • 16 óra: kb. 10 dkg csirke mell grillezve, brokkoli
  • 17óra: edzés-heti három súlyzós edzés, heti három futás-min. 40 perc!
  • 19 óra: mozgás után kb. 80%-os protein turmix
  • 21 óra: kb. 10 dkg grill csirke mell, párolt zöldség
2007. július 01., vasárnap 15:46

Tömegnövelő étrend, haladó testépítőknek

Írta:
  • 7 óra: két narancslé, 8000 mg aminó
  • 8 óra: négy banán, vagy aszalt gyümölcs narancslében puhítva
  • 9 óra: 15 dkg főtt rizs, kukorica
  • 11 óra: tömegnövelő turmix vízzel, legalább 30% protein tartalmú!
  • 13 óra: 15 dkg főtt rizs, aszalt gyümölcs
  • 15 óra: 20dkg csirkemell, párolt zöldség
  • 16 óra: tömegnövelő turmix vízzel, 30% protein tartalmú, creatin, glutamin
  • 17 óra: edzés, közben bcaa aminó bevitel ajánlott
  • 19 óra: tejsavó protein vízzel, legalább 60% protein tartalmú
  • 21 óra: 20dkg csirkemell, párolt zöldség
  • 22 óra: lassú szívódású protein turmix vízzel, legalább 70% protein tartalmú

  Tanácsok

  • A jobb emésztés érdekében ne együk össze e szénhidrátot a fehérjével!
  • Kombinált vitamin, ásványi anyagok, nyomelemek bevitele ajánlott!
  • Az étrend nem személyre szabott, kb. 100kg súlyú, haladó testépítőnek ajánlott!
  • Edzettségünk és súlyunk figyelembe vételével, az alapelvet figyelembe véve az étkezések száma, és mennyisége változtatható!
Vida Zoltán