2007. szeptember 29., szombat 17:00

4 napos bontású, haladó női edzésterv

  • A női, három napos bontású edzésterv, a versenyezni szándékozó, vagy az edzést magasabb szinten szándékozó nőknek már nem elegendő.
  • A tovább lépéshez négy napos bontású, osztott edzéstervet ajánlok.
  • Első napon felső mellizom, mellkas tágító gyakorlatok. A nők döntő többsége elhanyagolja a felső mellizom edzést, pedig a felsőtest helyes arányai miatt ezek a gyakorlatok nem elhanyagolhatók! Mellkas tágítása, tárogatással, áthúzással : a mellizmok aktív nyújtása, hátizom és fűrészizom fejlesztéséhez nagyon fontos!
  • A mellizom edzésénél a triceps bemelegedik, tehát célszerű a melledzés után tricepsezni.
2007. szeptember 29., szombat 17:30

Női haladó edzésterv

  • Ajánlott rendszeresen sportoló nőknek, kiegészítő sportként. Fitness szinten rendszeresen edző nőknek, alakformálás céljából, később fitnessben versenyezni kívánó nőknek, alapozó edzésként.
  • Három napos bontású edzésterv, egy hét alatt minimum egyszer végig kell edzeni!
  • Nőknek csak a felső mellizom edzése ajánlott, kiegészítésként a mellkast tágító gyakorlatokkal.
  • A karok edzése nőknél a test feszessége miatt ajánlott, méret növelésre az edzéstervben előírt mennyiség csak kezdőknél alkalmas!
2007. szeptember 29., szombat 18:00

2 napos, női kondícionáló edzésterv

Az alap edzésterv pár hónapos végzése után az izületek, izmok már készen állnak a komolyabb szintű terhelésre. Tehát ha komolyabb célkitűzéseink vannak, célszerű áttérni a két napos bontású edzéstervre. Adott izomcsoportra így több gyakorlatot végezhetünk, fejlődésünk gyorsabb lesz.
  • 8 óra: Reggeli: csekély kalória tartalmú gyümölcs, pl. alma, narancs, körte 
  • 10 óra: 4 szelet puffasztott rizs (hamlet)
  • 12 óra: 4 szelet puffasztott rizs, vagy főtt zöldsédes rizs egy teás csésze!
  • 14 óra: kb. 10 dkg sonka, egy paradicsom
  • 16 óra: kb. 10 dkg csirke mell grillezve, brokkoli
  • 17óra: edzés-heti három súlyzós edzés, heti három futás-min. 40 perc!
  • 19 óra: mozgás után kb. 80%-os protein turmix
  • 21 óra: kb. 10 dkg grill csirke mell, párolt zöldség
2007. július 01., vasárnap 15:44

Diétás étrend, haladó szinten edzőknek

  • 7 óra: két narancs lé, bcaa aminó
  • 7 óra 15 perc: 40 perc  futás egyenletes tempóban, heti háromszor!
  • 8 óra: három alma, egy sárgarépa lereszelve
  • 9 óra: protein turmix vízzel, min. 80 %, glutamin
  • 10 óra: főtt rizs, párolt zöldség, kombinált vitamin
  • 12 óra: puffasztott rizs, vízhajtó tea
  • 14 óra: grillezett csirkemell, vagy halfilé, 20 dkg, brokkoli
  • 16 óra: protein turmix vízzel, 80 %, természetes zsírégető (l-carnitin,stb)
  • 17 óra: edzés közepes súlyokkal, magas ismétlésekkel, intenzíven! Edzés közben bcaa aminó bevitel ajánlott!
  • 19 óra: protein turmix vízzel, glutamin
  • 21 óra: grillezett csirkemell, 20 dkg, párolt zöldség

Tanácsok

  • A gyorsabb emésztés miatt ne együk össze a szénhidrátot a fehérjével! Heti egy infra szaunázás ajánlott! Fogyasszunk sok ásványvizet,igyunk vízhajtó teát!
  • Kerülendő: zsír, kristályosított cukor, túlzott só bevitel!
  • Ne hagyjunk ki étkezést, ha nincs éhség érzet, akkor is együnk!
  • Étkezés kihagyásától nem fogyunk gyorsabban, sőt a szervezet jobban lelassítja az anyagcserénk!
  • Ha nagyon erős az éhség, az étrendben meghatározott táplálékból fogyasszunk többet!
  • A diétát legalább négy, és legfeljebb nyolc hétig folytassuk!
  • A nem evés az edzést nem pótolja! Izomzatunk megóvása érdekében végezzünk legalább három súlyzós edzést!
  • Az étrend nem személyre szabott, 90 kg körüli férfi sportoló számára ajánlott. Ennél kisebb súlyú férfi, vagy női sportoló esetében a mennyiségek és az étkezések száma az alapelvek figyelembe vételével változhat.
8. oldal / 8