• Ebben a gyakorlatban a tricepsz belső és külső feje kap terhelést.

A gyakorlat végrehajtása

1. Hajolj előre úgy, hogy a felső tested a talajjal legyen párhuzamos, a baj kezeddel támaszkodj meg egy padon.
2. A jobb kezedbe fogj egy súlyzót, a felkarodat szorítsd a tested mellé, a könyöködet hajlítsd be, alkarod függőlegesen lógjon, tenyered nézzen a tested felé.
3. A tricepsz erejével egy félkörív mentén emeld a súlyt a kar teljesen kinyújtott helyzetéig. Ezen a holtponton feszítsd meg a tricepszedet.
4. A félkörív mentén lassan engedd vissza a súlyt a kiinduló helyzetig.
5. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban mindkét kezeddel.

Amire figyelned kell

• Csak az alkarod mozduljon el a félkörív mentén, a könyököd és a felkar maradjon mozdulatlan.
• Ennél a gyakorlatnál ne használj nehéz súlyt, hatékonyabb,ha precízen végzed el a feladatot.

• Ez a gyakorlat igen hatékonyan, a többi izomtól elkülönítve dolgoztatja meg a tricepszet.

A gyakorlat végrehajtása

1. Állj terpeszbe, húzd ki magad.
2. Jobb kezedben lévő súlyzót emeld a fejed fölé, karod legyen függőlegesen nyújtva, a tenyereid nézzenek előre.
3. A súlyt egy félkörív mentén engedd a fejed mögé teljesen a tarkódig úgy, hogy a felkar függőlegesen maradjon.
4. Itt állj meg egy pillanatra, majd a tricepsz erejével a félkörív mentén emeld vissza a súlyt a kar teljesen nyújtott helyzetéig.
5. A felső holtponton is állj meg egy pillanatra, és feszítsd meg a tricepszedet.
6. Hajtsd végre a gyakorlatot az előírt számban mindkét kezeddel.

Amire figyelned kell

• Ennél a gyakorlatnál ne dolgozz nagy súlyokkal; sokkal hatékonyabb, ha a tricepsz teljes kinyúlására és összehúzódására összpontosítasz.
• A könyököd ne mozduljon el egyik irányba se!

• Ebben a gyakorlatban a tricepsz (hosszú fej, belső fej , külső fej ) és a kampóizom kerül megmozgatásra.

A gyakorlat végrehajtása

1. Állj egy vállszélességű terpeszbe úgy, hogy a törzsed egyenes legyen.
2. Szűk madárfogással fogj meg egy súlyokkal felpakolt rudat, emeld a fejed fölé a karok teljesen nyújtott, függőleges helyzetéig.
3. A könyökeidet előre nézzenek, és szorítsd a fejed mellé őket.
4. Lassan engedd le a rudat egy félkörív mentén hátra a fejed mögé egészen a tarkódig, miközben tartsd meg a felkarok függőleges helyzetét.
5. Itt állj meg egy pillanatra, majd berugózás nélkül a félkörív mentén emeld vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.
6. A felső holtponton állj meg egy pillanatra és feszítsd meg a tricepszedet.
7. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban.

Amire figyelned kell

• A leengedés és a felemelés során ne engedd, hogy a könyökeid szétnyíljanak; mindvégig előre felé fordítva tartsd őket.
• Ne rángasd a súlyt, mert a nagy terheléstől a könyök megsérülhet.
• Ez a gyakorlat végezhető kézi súlyzóval is, ilyenkor a képen látható módon fogd meg a súlyzót.

• Ez a tricepsz edzésnek alapgyakorlata; sok embernek fáj tőle a könyöke, ezért itt különösen fontos a gyakorlat szabályos végrehajtása!
• Ebben a gyakorlatban a tricepsz és a kampóizom kerül megmozgatásra

A gyakorlat végrehajtása

1. Feküdj hanyatt egy vízszintes padon, lábaid legyenek a talajon
2. Szűk madárfogással fogj meg egy kétkezes egyenes, vagy francia rudat
3. Kiinduló helyzetben teljesen nyújtsd ki a karjaidat a mellkasod felett úgy, hogy a két karod teljesen párhuzamos legyen
4. Lassan engedd a homlokodhoz a rudat egy félkörív mentén, közben a felkar végig maradjon függőleges
5. Alsó holtponton a rúddal érintsd meg a homlokodat, majd a tricepsz erejével a félkörív mentén emeld vissza a rudat a kiinduló helyzetbe
6. Hajtsd végre a gyakorlatot az előírt számban

Amire figyelned kell

• A könyökeid nem nyílhatnak szét a gyakorlat végzése során!
• Az alsó és felső holtponton állj meg egy-egy pillanatra!
• A homlokod épsége érdekében, mindig lassan engedd le a súlyzót!
• Ne rángasd a súlyt, egyenletesen dolgozz, mert megsérülhet a könyököd!

• Ennél a gyakorlatnál nagy terhelést kap a tricepsz (belső fej, külső fej, hosszú fej), a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom alsó-külső része.

• Mivel ülve hajtjuk végre a gyakorlatot, a gázlóizom végzi a munka nagy részét
• Az ülve vádlizás mélyíti a lábszár külső oldalán található barázdát, tehát alapvetően egy formázó gyakorlatról beszélhetünk

A gyakorlat végrehajtása

1. Beállítod megfelelő magasságúra a gép comb támaszát
2. Ráülsz a gépre, a combod térdhez közeli részét a támasz alá teszed és, vállszélességnél valamivel szűkebb terpeszben, párhuzamos lábfejekkel, lábujjheggyel lépsz a lábtartóra
3. Kiinduló helyzet: a vádli erejével egy kissé megemeled a gépet, hogy a biztosító támasz kiessen alóla, és utána, jó mélyre leengeded a sarkad, hogy érezd a vádli nyúlását
4. Csak a vádli erejével jó magasra, lábujjhegyre nyomod magad, amennyire csak tudod, megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd lassan visszaengeded a sarkad a kiinduló helyzetbe
5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, rögzíted a gépet a támasszal, majd pihensz

Figyelj oda, hogy:

• Az alsó holtponton ne rugózz bele a mozgásba, és ne hintázz a felsőtesteddel előre - hátra a gyakorlat során
• A karjaiddal csak fogod a térd támaszt, de a súly emelésében nem segíthetsz!

• Elsődleges terhelést kap, a kétfejű lábikra izom, másodlagosan van terhelve a gázló izom

A gyakorlat végrehajtása

1. Úgy állítsd be a gép csípőtámaszát, hogy amikor alábújsz és felemeled a súlyoszlopot, a sarok legmélyebb állása mellett is a súly a levegőben legyen
2. Kiinduló helyzet: vállszélességű terpeszben, párhuzamos lábfejekkel, lábujjhegyen állsz a gép talplemezén
3. Derékból előredőlsz, és könyökölsz a gép könyöklő részén, a csípődön fekszik fel a súlyoszlop támasza. A térdek enyhén behajlítva vannak. Hagyd, hogy a gép jó mélyre lehúzza a sarkadat, érezned kell a vádli teljesen nyújtott helyzetét
4. Lassan lábujjhegyre nyomod magad, és a felső holtponton megfeszíted a vádlidat
5. Megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd újra visszaengeded jó mélyre a sarkad
6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

• Ne rugózz a gyakorlat alsó holtpontján!
• Mindig jó állj jó magasra lábujjhegyre, majd ereszkedj le annyira mélyen, amennyire csak tudsz!
  

• A gyakorlatban résztvevő izmok: elsődlegesen a kétfejű lábikraizom, dolgozik, másodlagosan a gázlóizom
• Minimális szerszükséglet kell hozzá, mindössze egy dobogó, amire állsz, egy edzőpad, amire támaszkodsz, és egy jó súlyban lévő edzőtárs

A gyakorlat végrehajtása

1. Egy vastag dobogóra állsz, amiről jó mélyen lelóg a sarkad, csak lábujjakkal állsz a dobogón, enyhe terpeszben, párhuzamos lábfejekkel
2. Előre döntöd a törzsed, úgy, hogy a felsőtest párhuzamos legyen a talajjal, és rátámaszkodsz az edzőpadra
3. Az edzőtársad felpattan a hátadra, mintha lovagolna (inkább a csípődre üljön, mint a hátad közepére)
4. Kiinduló helyzet: edzőtársaddal a hátadon, támaszkodsz előredőlve, lábujjakon állva, egyenes lábakkal, a sarkadat jó mélyre leengeded, hogy a vádlik maximálisan megnyúljanak
5. Csak a vádli erejével, felnyomod magad, teljesen lábujjhegyre, megfeszíted a vádlidat, és megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd lassan visszaengeded jó mélyre a sarkadat
6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

• Ne rugóz bele az alsó holtponton a gyakorlatba!
• Végezheted a gyakorlatot vállszélességnél szűkebb, és szélesebb terpeszben is
• Ha a lábfejed kifelé fordítod, a vádli belső része kap nagyobb terhelést
• Ha a lábfejed befelé fordítod, a vádli külső része kap nagyobb terhelést

• Elsődlegesen terhelve van a kétfejű lábikraizom, másodlagosan a gázlóizom
• Csak az egyik lábbal történő munka jóval intenzívebb terhelést tesz lehetővé, hiszen csak az egyik lábon van a testsúlyod, illetve egyszerre csak egyoldalra jóval könnyebb koncentrálnod

A gyakorlat végrehajtása

1. Bal lábaddal egy dobogóra állsz, csak a lábujjak vannak a dobogón, a sarkad jó mélyre leengeded, az egész tested egy egyenes vonalat alkot, térd nyújtva, a másik lábad a levegőben lóg, jobb kezeddel kapaszkodsz, bal kezedben fogsz egy könnyebb kézi súlyzót, (5 - 10kg)
2. Csak a vádli erejével felnyomod magad lábujjhegyre, és megfeszíted a vádlidat, megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd lassan visszaengeded magad, a sarkad jó mélyre, hogy érezd a vádli nyúlását
3. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd a másik láb következik

Figyelj oda, hogy:

1. Mindig jó mélyre engedd a sarkad, hogy a vádli teljesen megnyúljon, és mindig állj teljesen lábujjhegyre a csúszösszehúzódás érdekében
   
2. Az a láb, amelyiken állsz, nyújtva van. A kapaszkodó kezeddel, csak az egyensúlyod tartod, nem húzhatod magad felfelé!
3. Az alsó és felső holtpontokon állj meg egy - egy másodpercig

• Elsődleges terhelést kap a kétfejű lábikra izom
• Másodlagos terhelést kap a gázlóizom
• Ennél a gyakorlatnál, nincs függőlegesen terhelve a gerincoszlop, mint az álló vádli gyakorlatoknál

A gyakorlat végrehajtása

1. Beülsz a gépbe, csak a lábujjak, illetve a lábujjak alatti részt rárakod a gép platójára vállszélességű terpeszben, párhuzamos lábfejekkel, kinyújtod a lábadat és felnyomod a gép platóját
2. Ha felnyomtad a tolólapot, utána a térd, enyhén behajlítva marad
3. Kiinduló helyzet: csak a boka izületben dolgozva, amilyen mélyre csak tudod, leengeded a lábfejedet, itt érezned kell a vádli teljes kinyúlását
4. Majd lassan nyomod felfelé a tolólapját a gépnek, a felső holtponton lábujjhegyen állsz (a vádli ekkor teljesen összehúzódik)
5. Megtartod egy másodpercig ezt a helyzetet, majd lassan, leengeded a lábfejed a kiinduló helyzetig
6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

• Csak a boka izületben végzed a mozgást, (sarokemelés - sarok leengedés)
• A térd enyhén behajlítva marad
• A gyakorlat végezhető vállszélességnél szélesebb, és szűkebb terpeszben is
• Érdemes a lábtartást is váltogatni, kifelé fordított lábujjaknál, a vádli (kétfejű lábikra izom) belső feje van jobban terhelve, befelé fordított lábujjaknál, pedig a külső fej kap több terhelést