• A mellizom edzésének egyik alapgyakorlata.
• A gyakorlat során a mellizom alsó és külső része kap terhelést.
• A gyakorlatban részt vesznek még, a vállizom első része, és a tricepsz.
• Másodlagos terhelést kapnak: a mellizom többi része ,a váll oldalsó része ,és a lapockát mozgató hátizmok.

A gyakorlat végrehajtása

1. Hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felső része, és a feneked a padon, a lábak stabilan a talajon támaszkodnak kétoldalt.
2. Vállszélességnél 10-12cm - rel szélesebben, madárfogással megmarkolod a rudat.
3. Kiemeled a mellkasod fölé, majd egyenes vonalban leengeded lassan a rudat a mellkasodra, úgy, hogy a könyökeid a testedtől kifelé mozdulnak, és leengedés közben nagy levegőt veszel az orrodon.
4. A mellkasodnál megállítod egy pillanatra, majd megpattintás nélkül visszanyomod a rudat a kiinduló helyzetig, és közben a szádon kifújod a levegőt.

Figyelj oda, hogy:

• Felnyomás közben ne homorítsd fel a fenekedet, mert megsérülsz, illetve így a mellizom is kisebb terhelést kap.
• Nagy súllyal történő nyomásnál mindig álljon mögéd segítő, nehogy ne tudd kinyomni a súlyt.
• Mindig egyenletesen engedd le, és nyomd fel a súlyt.
• Akkora súlyt válassz, hogy az előirt ismétlés számot szabályosan végre tudd hajtani, de azért megerőltető legyen a gyakorlat.