• Elsődleges terhelést kapnak az alkar csuklófeszítő izmai, a karizom, és a bicepsz
• Másodlagos terhelést kapnak az alkar csuklóhajlító izmai.

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességű terpeszben állsz, egyenes felsőtesttel, a francia rudat a szélesebb hajlításnál fogod, vállszélességben.
2. Kiinduló helyzet: karok teljesen nyújtva, a felkarod a felsőtestedhez van szorítva, a tenyered a combod fele néz, a francia rúd a combod felső részénél van.
3. Lassan emeled fel a rudat félkörív mentén, majdnem az álladig, itt megállsz egy pillanatra, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a rudat a kiinduló helyzetbe.
4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• A felkar nem mozdulhat el az oldalad mellől a gyakorlat során!
• Nem hintázhatsz előrehátra a felsőtesteddel!
• Egyenes rúddal is végezhető a gyakorlat.
• Ha az alsó csiga drótkötelébe egy csapágyas fogót rögzítesz ,akkor csigánál is
• végezhető a gyakorlat.
• Kísérletezhetsz a vállszélességűnél szűkebb fogással is.

• Ebben a gyakorlatban a tricepsz (hosszú fej, belső fej, külső fej) a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom belső része kerül megmozgatásra.

• Ez a gyakorlat kiváló a tricepsz hosszú és belső fejének a megdolgozására

A gyakorlat végrehajtása

1. Rögzíts a csiga felső drótköteléhez egy csapágyazott egyenes, vagy enyhén hajlított fogantyút.
2. Állj háttal a csigának, és szűk madárfogással fogd meg a fogantyút. Szorítsd a felkarjaidat a füleid mellé, egyik lábaddal lépj előre egy nagyobb lépést és döntsd előre a törzsed (ebben a helyzetben a törzsednek majdnem párhuzamosnak kell lennie a talajjal). A karjaidat behajlítva a kézfejek legyenek a tarkódnál; ez a gyakorlat alsó holtpontja, amikor is a tricepsz teljes kinyúlását kell érezned.
3. A felkarjaidat a füled mellett tartva a tricepsz erejével nyomd előre és felfelé a fogantyút egy félkörív mentén egészen a kar teljesen kinyújtott helyzetéig; ez a gyakorlat felső holtpontja.
4. Ezen a ponton tartsd meg egy pillanatig, közben feszítsd meg a tricepszedet, majd lassan engedd vissza a fogantyút a kiinduló helyzetbe.
5. Hajtsd végig ezt a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban.

Amire figyelned kell

• A felkarnak a fej mellett kell maradnia a gyakorlat végzése során.
• Ne hintáztasd a felső testedet.
• Koncentrálj a tricepsz teljes kinyúlására és összehúzódására.

• Ez a gyakorlat kiválóan megdolgozza a tricepsz mindhárom fejét.