• Alapos terhelést kap a karizom, a bicepsz, és az alkar is

• A bicepsz izomnak két féle funkciója van, az egyik: a kar nyújtott helyzetéből hajlítja az alkart a váll irányába, a másik: a tenyér forgatása, (hanyintásborintás)
• Ez a gyakorlat a bicepsz mindkét funkcióját kihasználja

• A bicepsz edzésének legalapvetőbb gyakorlata, elsődlegesen terhelve van a bicepsz, másodlagos terhelést kapnak, a karizom, és az alkar hajlító izmai

• A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom első és oldalsó feje, a csuklyás izom nyaki része, a nagy mellizom felső része, a lapocka kis izmai, a bicepsz
• Egy nehezen végrehajtható, de nagyon hatásos alapgyakorlata a váll edzésének

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességű terpeszben állsz, a súlyzót vállszélességnél szélesebben fogod, madárfogással, karjaid lefelé lógnak, a súlyzó a combod felső részéhez ér
2. Húzod, felfelé a súlyzóz a testedhez közel tartva, a mellizom alsó széléig
3. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd lassan visszaengeded a kiinduló helyzetbe, és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• Nagyon fontos, hogy mind a súlyzó felhúzása, mind a súlyzó leengedésekor a könyököd felfelé mozogjon, tehát a könyök magasabban van, mint a kézfej, az egész gyakorlat végzése közben!

• A gyakorlat elsődlegesen a vállizom hátsó fejét dolgozza meg
• A gyakorlatban még résztvevő izmok a következők: csuklyás izom középső része, a nagy és kis rombusz izmok, a kis és nagy görgeteg izmok ,tövis alatti izom, és a széles hátizom

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességű terpeszben állsz, előre hajolsz, addig, amíg a törzsed párhuzamos nem lesz a talajjal, térdben kissé behajlítod a lábad, két súlyzó van a kezedben, karjaid függőlegesen lefelé lógnak, tenyereid egymás fele néznek
2. Könyökben kissé behajlítod a karjaidat és ez így is, kell, hogy maradjon a gyakorlat során
3. Kiinduló helyzetnél a két súlyzó egymáshoz ér a mellkasod alatt
4. Széles félkörívben emeled a súlyokat oldalra és felfelé, vállmagasságig; a felső holtponton a könyökeid magasabban kell, hogy legyenek, mint a kézfejed, a tenyered lefele néz
5. Megtartod egy pillanatig a felső holtponton, majd ugyanezen félkörív mentén
6. Visszaengeded a súlyzókat és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• Egyenletesen emeld és engedd a súlyokat
• Soha ne rángasd a súlyt, ne a lendület és a csalás emelje a súlyt az izmaid helyett

• Elsődlegesen terhelve van a vállizom elülső és oldalsó feje
• A gyakorlat előnye, hogy, mivel egy ferde padon fekszel, nem tudsz csalni a felsőtest előrehátra hintáztatásával

A gyakorlat végrehajtása

1. Hasra fekszel egy 30 - 40 fokos szögbe állított padra, madárfogással fogsz két egykezes kézi súlyzót, karjaid teljesen ki vannak nyújtva, és függőlegesen lógnak lefelé
2. Felemeled a súlyokat félkörívben előre és felfelé, szemmagasságig
3. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a súlyzókat a karok függőleges helyzetéig
4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• Ha nem bírod a karok nyújtott helyzete mellett szemmagasságig emelni a súlyt,  akkor nehéz a súly, válassz egy könnyebbet!
• A gyakorlatot végezheted semleges fogással is, ekkor a tenyereid egymás fele néznek
• A gyakorlatot végezheted egyenes rúddal is, és foghatod vállszélességnél szűkebben és szélesebben is
• A karjaidnak végig nyújtva kell maradniuk!
• Nem tudsz ennél a gyakorlatnál nagy súlyokat emelni, koncentrálj a szabályos végrehajtásra!

• Elsődlegesen van terhelve a vállizom elülső, és oldalsó feje
• A gyakorlatban résztvevő további izmok: nagy mellizom felső rész, a bicepsz a hollócsőr karizom
• Ha a kart vízszintes fölé emeljük : csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, és az elülső fűrészizom

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességű terpeszben állsz, két könnyebb kézi súlyzó van a kezeidben, karjaid teljesen ki vannak nyújtva, a súlyok a combod felső részénél vannak, tenyered a combod fele néz; csípőből egy kissé előredőlsz a gyakorlat során
2. A karok teljesen nyújtott helyzete mellett előre és felfelé emeled a súlyokat a homlokod magasságáig
3. Egy pillanatra megtartod a felső holtponton, majd lassan visszaengeded félkörív mentén a combodig, és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• A karok végig nyújtva maradnak, mind a felemelés, mind a leengedés során
• A gyakorlatot végezheted váltott karral is
• Levegő vétel, felemeléskor, kilégzés visszaengedéskor
• A gyakorlat végezhető rúddal is, ez lehetőséget ad arra, hogy a fogásszélességet változtasd, a vállszélességtől szélesebb, illetve szűkebb, és teljesen zárt fogásig

• Elsősorban terhelve van a vállizom elülső feje, másodlagos terhelést kapnak, a vállizom oldalsó feje, és a csuklyás izom felső része

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességű terpeszben állsz, egyenes felső testel, két közép nehéz súlyzó van a kezeidben, karjaid az oldalad mellett lógnak
2. Könyököd enyhén behajlítva, a tenyered felfele néz
3. Felemeled a súlyokat félkörívben, oldal irányban, és felfelé vállmagasságig
4. Vállmagasságban megtartod egy pillanatig, majd ugyanazon félkörív mentén visszaengeded az oldalad mellé
   
5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• Ne rángasd a súlyt, egyenletesen dolgozz
• Úgy is csinálhatod a gyakorlatot, hogy a kiinduló helyzetben a tenyered előre néz, és miközben emeled felfelé oldal irányban a súlyt, akkor felfelé fordítod a tenyered, visszaengedésnél pedig újra előre fordítod

• A vállizom izoláló gyakorlata, a gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom oldalsó és első feje, a lapocka kis izmai, a bicepsz hosszú feje, és ha a kart a vízszintes fölé emeljük akkor, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, és az elülső fűrész izom

A gyakorlat végrehajtása

Ha nem helyesen hajtod végre a gyakorlatot, akkor a vállizom oldalsó feje helyett a vállizom első fejére teszed a terhelés nagy részét, ezért nagyon figyelmesen olvasd el az alábbi sorokat!

1. Vállszélességű terpeszben állsz, két könnyebb kézi súly van a kezedben, tenyereid egymás fele néznek, a súlyokat a csípőd előtt tartod, egy kissé előredőlsz , karjaid könyöknél kissé be vannak hajlítva, és ez így is kell, hogy maradjon egész gyakorlat alatt
2. Lassan félkörív mentén emeled a súlyokat oldalra és felfelé, a tenyér végig lefele néz
3. Valamivel vállmagasság fölé emeled a súlyokat, majd ugyan ezen félkörív mentén visszaengeded a kiinduló helyzetbe
4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj, oda hogy:

• A gyakorlat során a könyököd mindig fentebb kell, hogy legyen, mint a kézfejed (abban a pillanatban, hogy a kézfejed magasabbra kerül a gyakorlat végzése közben mint a könyököd, a vállizom első fejét terheled jobban)
• A tenyereid végig lefelé néznek, és a súlyokat végig a tested oldalsó síkjában kell hogy emeld
• Levegővétel felemelés közben, kilégzés visszaengedéskor
• A gyakorlat végezhető ülve is, így még kisebb a lendület és a csalás lehetősége

• Elsődleges terhelést kapnak a következő izmok: a vállizom első és oldalsó része, a csuklyás izom felső része, elülső fűrész izom, nagy mellizom felső része, a lapocka kis izmai
• Másodlagos terhelésben részesülnek a bicepsz, a karizom, és az alkar izmai

A gyakorlat végrehajtása

1. Kiinduló helyzet :vállszélességű terpeszben állsz, szűk madár fogással fogod a rudat, (a két mutatóujj között 10 - 15 centiméter ), a karok kinyújtva, a súlyzórúd a combod felső részénél, a törzs egyenes
2. Lassan a tested előtt húzod felfelé a súlyt, addig, amíg a kézfejed az állad magasságába nem ér
3. Nagyon fontos hogy a felfelé emelés, illetve a lefelé engedés közben, a könyököd magasabbra tartod, mint a kézfejed
4. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd lassan visszaengeded a kiinduló helyzetig, és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• Mind a felemelésnél, mind a leengedésnél folyamatosan, lassan dolgoz , ne rángasd a súlyt