• Kiváló gyakorlat az alkar csukló feszítő izmainak az edzésére

• Kiváló gyakorlat az alkar belső részére, a csuklóhajlító izmok, és az ujjhajlító izmok vesznek részt a gyakorlatban

• A gyakorlatban résztvevő izmok: az alkar csukló feszítő izmai, a karizom, és a bicepsz

• Elsődleges terhelést kapnak az alkar csuklófeszítő izmai, a karizom, és a bicepsz
• Másodlagos terhelést kapnak az alkar csuklóhajlító izmai.

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességű terpeszben állsz, egyenes felsőtesttel, a francia rudat a szélesebb hajlításnál fogod, vállszélességben.
2. Kiinduló helyzet: karok teljesen nyújtva, a felkarod a felsőtestedhez van szorítva, a tenyered a combod fele néz, a francia rúd a combod felső részénél van.
3. Lassan emeled fel a rudat félkörív mentén, majdnem az álladig, itt megállsz egy pillanatra, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a rudat a kiinduló helyzetbe.
4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• A felkar nem mozdulhat el az oldalad mellől a gyakorlat során!
• Nem hintázhatsz előrehátra a felsőtesteddel!
• Egyenes rúddal is végezhető a gyakorlat.
• Ha az alsó csiga drótkötelébe egy csapágyas fogót rögzítesz ,akkor csigánál is
• végezhető a gyakorlat.
• Kísérletezhetsz a vállszélességűnél szűkebb fogással is.

• Ebben a gyakorlatban a tricepsz (hosszú fej, belső fej, külső fej) a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom belső része kerül megmozgatásra.

• Nagyon népszerű gyakorlata a tricepsz edzésének.
• Elsődlegesen terhelve van a tricepsz belső és külső feje.

A gyakorlat végrehajtása

1. Kiinduló helyzetben állj a csiga elé vállszélességű terpeszben (lehetőleg csapágyas fogantyút akassz a csiga felső drótkötelébe), csípőből enyhén dőlj előre, vállszélességben madárfogással fogd meg a fogantyút úgy, hogy a tenyered lefelé nézzen. A felkarodat szorítsd a felső testedhez, hajlítsd be a karodat. Ebben a testhelyzetben a fogantyúnak az állad alatt kell lennie.
2. Nyomd le a csiga fogóját magad előtt félkörívben úgy, hogy a felkarodat és a könyöködet a testedhez szorítod.
3. Tartsd meg néhány pillanatra ezt a nyújtott karú helyzetet, közben feszítsd be a tricepszedet, majd a félkörív mentén lassan engedd vissza a fogantyút a kiinduló helyzetbe.
4. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban.

Amire figyelned kell

• A könyök és a felkar ne mozduljon el a felső tested mellől a gyakorlat elvégzése során.
• A felső és az alsó holtponton állj meg egy-egy pillanatra.
• Érdemes kísérletezned az egészen szűk, és a vállszélességnél valamivel szélesebb fogással is.

• Kiváló gyakorlat a bicepsz tömegének fejlesztésére, főleg a vállhoz közeli (eredési) helye kap nagy terhelést
• A gyakorlatban részt vesznek még a karizom, és az alkar hajlító izmai

• A gyakorlatban elsődleges terhelést kap a bicepsz, másodlagosan van terhelve a karizom, és az alkar hajlító izmai

• Elsődlegesen terhelve van a bicepsz, másodlagosan, a karizom és az alkar hajlító izmai
• Rendkívül jó gyakorlat a bicepsz csúcsosságának javítására

• Kiváló tömegnövelő gyakorlat a bicepsz alsó, könyökhöz közeli részének edzésére