• Mivel ülve hajtjuk végre a gyakorlatot, a gázlóizom végzi a munka nagy részét
• Az ülve vádlizás mélyíti a lábszár külső oldalán található barázdát, tehát alapvetően egy formázó gyakorlatról beszélhetünk

A gyakorlat végrehajtása

1. Beállítod megfelelő magasságúra a gép comb támaszát
2. Ráülsz a gépre, a combod térdhez közeli részét a támasz alá teszed és, vállszélességnél valamivel szűkebb terpeszben, párhuzamos lábfejekkel, lábujjheggyel lépsz a lábtartóra
3. Kiinduló helyzet: a vádli erejével egy kissé megemeled a gépet, hogy a biztosító támasz kiessen alóla, és utána, jó mélyre leengeded a sarkad, hogy érezd a vádli nyúlását
4. Csak a vádli erejével jó magasra, lábujjhegyre nyomod magad, amennyire csak tudod, megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd lassan visszaengeded a sarkad a kiinduló helyzetbe
5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, rögzíted a gépet a támasszal, majd pihensz

Figyelj oda, hogy:

• Az alsó holtponton ne rugózz bele a mozgásba, és ne hintázz a felsőtesteddel előre - hátra a gyakorlat során
• A karjaiddal csak fogod a térd támaszt, de a súly emelésében nem segíthetsz!

• Elsődleges terhelést kap, a kétfejű lábikra izom, másodlagosan van terhelve a gázló izom

A gyakorlat végrehajtása

1. Úgy állítsd be a gép csípőtámaszát, hogy amikor alábújsz és felemeled a súlyoszlopot, a sarok legmélyebb állása mellett is a súly a levegőben legyen
2. Kiinduló helyzet: vállszélességű terpeszben, párhuzamos lábfejekkel, lábujjhegyen állsz a gép talplemezén
3. Derékból előredőlsz, és könyökölsz a gép könyöklő részén, a csípődön fekszik fel a súlyoszlop támasza. A térdek enyhén behajlítva vannak. Hagyd, hogy a gép jó mélyre lehúzza a sarkadat, érezned kell a vádli teljesen nyújtott helyzetét
4. Lassan lábujjhegyre nyomod magad, és a felső holtponton megfeszíted a vádlidat
5. Megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd újra visszaengeded jó mélyre a sarkad
6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

• Ne rugózz a gyakorlat alsó holtpontján!
• Mindig jó állj jó magasra lábujjhegyre, majd ereszkedj le annyira mélyen, amennyire csak tudsz!
  

• A gyakorlatban résztvevő izmok: elsődlegesen a kétfejű lábikraizom, dolgozik, másodlagosan a gázlóizom
• Minimális szerszükséglet kell hozzá, mindössze egy dobogó, amire állsz, egy edzőpad, amire támaszkodsz, és egy jó súlyban lévő edzőtárs

A gyakorlat végrehajtása

1. Egy vastag dobogóra állsz, amiről jó mélyen lelóg a sarkad, csak lábujjakkal állsz a dobogón, enyhe terpeszben, párhuzamos lábfejekkel
2. Előre döntöd a törzsed, úgy, hogy a felsőtest párhuzamos legyen a talajjal, és rátámaszkodsz az edzőpadra
3. Az edzőtársad felpattan a hátadra, mintha lovagolna (inkább a csípődre üljön, mint a hátad közepére)
4. Kiinduló helyzet: edzőtársaddal a hátadon, támaszkodsz előredőlve, lábujjakon állva, egyenes lábakkal, a sarkadat jó mélyre leengeded, hogy a vádlik maximálisan megnyúljanak
5. Csak a vádli erejével, felnyomod magad, teljesen lábujjhegyre, megfeszíted a vádlidat, és megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd lassan visszaengeded jó mélyre a sarkadat
6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

• Ne rugóz bele az alsó holtponton a gyakorlatba!
• Végezheted a gyakorlatot vállszélességnél szűkebb, és szélesebb terpeszben is
• Ha a lábfejed kifelé fordítod, a vádli belső része kap nagyobb terhelést
• Ha a lábfejed befelé fordítod, a vádli külső része kap nagyobb terhelést

• Elsődlegesen terhelve van a kétfejű lábikraizom, másodlagosan a gázlóizom
• Csak az egyik lábbal történő munka jóval intenzívebb terhelést tesz lehetővé, hiszen csak az egyik lábon van a testsúlyod, illetve egyszerre csak egyoldalra jóval könnyebb koncentrálnod

A gyakorlat végrehajtása

1. Bal lábaddal egy dobogóra állsz, csak a lábujjak vannak a dobogón, a sarkad jó mélyre leengeded, az egész tested egy egyenes vonalat alkot, térd nyújtva, a másik lábad a levegőben lóg, jobb kezeddel kapaszkodsz, bal kezedben fogsz egy könnyebb kézi súlyzót, (5 - 10kg)
2. Csak a vádli erejével felnyomod magad lábujjhegyre, és megfeszíted a vádlidat, megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd lassan visszaengeded magad, a sarkad jó mélyre, hogy érezd a vádli nyúlását
3. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd a másik láb következik

Figyelj oda, hogy:

1. Mindig jó mélyre engedd a sarkad, hogy a vádli teljesen megnyúljon, és mindig állj teljesen lábujjhegyre a csúszösszehúzódás érdekében
   
2. Az a láb, amelyiken állsz, nyújtva van. A kapaszkodó kezeddel, csak az egyensúlyod tartod, nem húzhatod magad felfelé!
3. Az alsó és felső holtpontokon állj meg egy - egy másodpercig

• Elsődleges terhelést kap a kétfejű lábikra izom
• Másodlagos terhelést kap a gázlóizom
• Ennél a gyakorlatnál, nincs függőlegesen terhelve a gerincoszlop, mint az álló vádli gyakorlatoknál

A gyakorlat végrehajtása

1. Beülsz a gépbe, csak a lábujjak, illetve a lábujjak alatti részt rárakod a gép platójára vállszélességű terpeszben, párhuzamos lábfejekkel, kinyújtod a lábadat és felnyomod a gép platóját
2. Ha felnyomtad a tolólapot, utána a térd, enyhén behajlítva marad
3. Kiinduló helyzet: csak a boka izületben dolgozva, amilyen mélyre csak tudod, leengeded a lábfejedet, itt érezned kell a vádli teljes kinyúlását
4. Majd lassan nyomod felfelé a tolólapját a gépnek, a felső holtponton lábujjhegyen állsz (a vádli ekkor teljesen összehúzódik)
5. Megtartod egy másodpercig ezt a helyzetet, majd lassan, leengeded a lábfejed a kiinduló helyzetig
6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

• Csak a boka izületben végzed a mozgást, (sarokemelés - sarok leengedés)
• A térd enyhén behajlítva marad
• A gyakorlat végezhető vállszélességnél szélesebb, és szűkebb terpeszben is
• Érdemes a lábtartást is váltogatni, kifelé fordított lábujjaknál, a vádli (kétfejű lábikra izom) belső feje van jobban terhelve, befelé fordított lábujjaknál, pedig a külső fej kap több terhelést

• A gyakorlat intenzíven megdolgozza a háromfejű lábikraizmot (vádli), ezen belül is a kétfejű lábikra izom kapja az elsődleges terhelést, a gázlóizom másodlagos terhelést kap

A gyakorlat végrehajtása

1. A csuszkás erőkeret rúdja alá egy dobogót kell, hogy helyezzél, ami legalább 15-20centiméter magas, hogy jó mélyre le tudd engedni a sarkad
2. Vállszélességnél valamivel szűkebben állsz a dobogóra, párhuzamos lábfejekkel, úgy, hogy csak a lábujjak és a lábujjak alatti rész fekszik fel a dobogóra (tehát a talp és a sarok lelóg)
3. Alábújsz a keret rúdja alá, úgy, hogy a csuklyás izom felső részén, és a hátsó vállizmaidon, fekszik fel a rúd, és oldva a gép rúdját felemeled azt (tehát úgy van a válladon a rúd, mintha rúddal guggolnál)
4. Kiinduló helyzet: egyenesen állsz, sarkaidat olyan mélyre engeded, amilyen mélyre csak tudod, hogy jól nyúljanak meg a vádli izmai. A felsőtest és a láb egy egyenes vonalat alkot, a térd nyújtva van
5. A vádli erejével, lábujjhegyre nyomd felfele magad, amilyen magasra csak tudod, hogy a vádli csúcsösszehúzódásba kerüljön, ezt a helyzetet megtartod egy másodpercig, majd lassan visszaengeded magad a kiinduló helyzetbe
6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, rögzíted a rudat, és kiállva alóla, pihensz

Figyelj oda, hogy:

• Mindig jó mélyre engedd a sarkad, és mindig jó magasra állj lábujjhegyre!
• Három variációban végezheted ezt a mozgást, és igazából ez az előnye ennek a gépnek.
  
  1. variáció: helyezd a dobogót közvetlenül a rúd alá, ahol a test és a láb egyvonalban áll
  2. variáció: helyezd a dobogót valamivel előrébb, mint a rúd síkja (20-30 centiméter)
  3. variáció: helyezd a dobogót valamivel hátrébb mint a rúd síkja (20-30 centiméter)

• A gyakorlat intenzíven megdolgozza a háromfejű lábikraizmot, és mivel a térd nyújtva van, ezen belül is a kétfejű lábikra izom kapja az elsődleges terhelést, a gázlóizom másodlagos terhelést kap

A gyakorlat végrehajtása

1. Szükséges hozzá egy álló vádli gép, szinte minden teremben van már ilyen gép. Úgy állítod be a gép válltámaszát, hogy amikor, egész mélyre leengeded a sarkad, akkor se feküdjön fel a súlyoszlop a gépen, hanem rajtad legyen a súly
2. Vállszélességű terpeszben állsz a gép, talpalójára, párhuzamos lábfejekkel, úgy, hogy a lábujjak, illetve a lábujjak alatti rész fekszik fel a gépre (tehát a talp és a sarok lelóg)
3. Alábújsz a válltámasz alá és felemeled a súlyoszlopot
4. Kiinduló helyzet: egyenesen állsz, sarkaidat olyan mélyre engeded, amilyen mélyre csak tudod, hogy jól nyúljanak meg a vádli izmai. A felsőtest és a láb egy egyenes vonalat alkot, a térd nyújtva kell, maradjon a gyakorlat során
5. A vádli erejével, lábujjhegyre nyomod magad, amilyen magasra csak tudod, hogy a vádli teljes csúcsösszehúzódásba kerüljön, ezt a helyzetet megtartod egy másodpercig, majd lassan visszaengeded magad a kiinduló helyzetbe
6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

• Mindig jó mélyre engedd a sarkad, és jó magasra állj lábujjhegyre!
• A szabályos végrehajtás mellett, próbálj a lehető legnagyobb súllyal dolgozni!
• Érdemes kísérletezni, a vállszélességnél szélesebb, és a szűkebb állással, és a lábfej kifelé, és befelé fordításával is
• Még egy variáció: enyhén behajlított térd mellett, úgy állsz lábujjhegyre, hogy a nagy lábujjadra koncentrálod a testsúlyod, és a térd a leengedésnél is, enyhén behajlítva marad