• Ugyanazokat az izmokat mozgatja mint a fekvenyomás, csak a súly nagyobb mozgástartományban mozog, tehát hosszabb az izom kinyúlása, és nagyobb az összehúzódása
  
• Elsődlegesen terhelve van a mellizom alsó és külső széle, a vállizom elülső feje, és a tricepsz.
• Másodlagosan terhelve vannak a mellizom középső része és a lapocka mozgatásában résztvevő hátizmok
  

A gyakorlat végrehajtása

1. Megfogsz két nehéz kézisúlyzót, majd leülsz vele a pad végére, és a térded fölé, a combodra teszed őket
   
2. Hanyatt dőlsz az edzőpadon a térdeden a súlyokkal, és a két kézisúlyzó máris a mellkasod fölé emelkedik. Tehát hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felsőrésze, és a feneked a padon, lábak két oldalt stabilan a talajon, két kar egyenesen kinyújtva, tenyereid előrefele néznek
3. Könyökeidet a testtől eltávolítva, lassan, félkörívben leengeded a súlyzókat, olyan mélyre, hogy az alsó holtponton a vállaid széléhez érnek
   
4. Rugóztatás nélkül visszanyomod félkörívben a kiinduló helyzetbe, ekkor a karjaid újra teljesen kinyújtott helyzetbe vannak
   
5. Amikor kész vagy az előírt ismétlés számmal, felhúzod a térded, majd a súlyzókat a térdedhez tartva felgördülsz ülő helyzetbe.

Figyelj oda, hogy:

• Ereszd a súlyokat olyan mélyre, ahogy csak tudod, hogy a mellizom maximálisan megnyúljon, és nyomd föl teljesen, hogy az izom teljesen összehúzódjon .
• Leengedéskor nagy levegőt veszel az orrodon, és a felnyomáskor kifújod a szádon,
• Soha ne tartsd vissza a lélegzeted!
  

• Szükséges hozzá egy 25-30 fokos negatív lejtésű pad , a fej lentebb van mint a csípő.
• A gyakorlat során a mellizom alsó része , a vállizom elülső feje , és a tricepsz kap terhelést.
• A hátizmokat másodlagos terhelés éri.

A gyakorlat végrehajtása

1. Feküdj fejjel lefelé a padra, akaszd be a lábad a lábtartóba.
2. Vállszélességnél 10cm-rel szélesebben fogd meg a rudat alsó fogással.
3. Kiemelés után a súlyt hozd a vállizület fölé.
4. Lassan engedd le a rudat a mellizom alsó részéhez a mellkasodra, úgy hogy a könyökök a testtől eltávolodnak, közben nagy levegőt veszel az orrodon.
5. Megpattintás nélkül lassan visszanyomod a súlyt a kiinduló helyzetig, végig a leengedés síkjában mozogva, közben kifújod a levegőt a szádon.
6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot.

Figyelj oda, hogy:

• Nagy súllyal történő nyomásnál , mindig álljon mögéd segítő , nehogy rajtad maradjon a súly  és megsérülj.
• Egyenletesen dolgozz , ne engedd, hogy a lendület vigye a mozdulatot , az izmaidnak kell dolgozni, nem pedig a lendületnek.

• Szükséges hozzá egy döntött háttámlájú pad.
• A pad dőlésszöge 30fok és 45fok között változhat.
• Elsődlegesen terhelve van a mellizom felső része, a vállizom első feje, és a tricepsz.
• Másodlagos terhelést kap a mellizom belső része, a mellizom oldalsó része, a vállizom oldalsó feje, és a lapockát mozgató hátizmok.

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességnél 10cm-rel szélesebb fogás.
2. Hátad felső része, és a fenék végig neki feszül a padnak, lábak a talajon vagy a lábtartón.
3. Kiemeled a rudat a vállizület fölé, majd egyenes vonalban lassan leengeded a rudat a nyak tövébe, a szegycsontodig, és közben levegőt veszel az orrodon.
4. Megpattintás nélkül visszanyomod a rudat kiinduló helyzetbe, és közben kifújod a levegőt a szádon.
5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot.

Figyelj oda, hogy:

• Nagy súllyal történő nyomásnál, mindig álljon mögéd segítő , nehogy ne tudd kinyomni a súlyt.

• A mellizom edzésének egyik alapgyakorlata.
• A gyakorlat során a mellizom alsó és külső része kap terhelést.
• A gyakorlatban részt vesznek még, a vállizom első része, és a tricepsz.
• Másodlagos terhelést kapnak: a mellizom többi része ,a váll oldalsó része ,és a lapockát mozgató hátizmok.

A gyakorlat végrehajtása

1. Hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felső része, és a feneked a padon, a lábak stabilan a talajon támaszkodnak kétoldalt.
2. Vállszélességnél 10-12cm - rel szélesebben, madárfogással megmarkolod a rudat.
3. Kiemeled a mellkasod fölé, majd egyenes vonalban leengeded lassan a rudat a mellkasodra, úgy, hogy a könyökeid a testedtől kifelé mozdulnak, és leengedés közben nagy levegőt veszel az orrodon.
4. A mellkasodnál megállítod egy pillanatra, majd megpattintás nélkül visszanyomod a rudat a kiinduló helyzetig, és közben a szádon kifújod a levegőt.

Figyelj oda, hogy:

• Felnyomás közben ne homorítsd fel a fenekedet, mert megsérülsz, illetve így a mellizom is kisebb terhelést kap.
• Nagy súllyal történő nyomásnál mindig álljon mögéd segítő, nehogy ne tudd kinyomni a súlyt.
• Mindig egyenletesen engedd le, és nyomd fel a súlyt.
• Akkora súlyt válassz, hogy az előirt ismétlés számot szabályosan végre tudd hajtani, de azért megerőltető legyen a gyakorlat.

• 8 óra: Reggeli: csekély kalória tartalmú gyümölcs, pl. alma, narancs, körte 
• 10 óra: 4 szelet puffasztott rizs (hamlet)
• 12 óra: 4 szelet puffasztott rizs, vagy főtt zöldsédes rizs egy teás csésze!
• 14 óra: kb. 10 dkg sonka, egy paradicsom
• 16 óra: kb. 10 dkg csirke mell grillezve, brokkoli
• 17óra: edzés-heti három súlyzós edzés, heti három futás-min. 40 perc!
• 19 óra: mozgás után kb. 80%-os protein turmix
• 21 óra: kb. 10 dkg grill csirke mell, párolt zöldség

• 7 óra: két narancslé, 8000 mg aminó
• 8 óra: négy banán, vagy aszalt gyümölcs narancslében puhítva
• 9 óra: 15 dkg főtt rizs, kukorica
• 11 óra: tömegnövelő turmix vízzel, legalább 30% protein tartalmú!
• 13 óra: 15 dkg főtt rizs, aszalt gyümölcs
• 15 óra: 20dkg csirkemell, párolt zöldség
• 16 óra: tömegnövelő turmix vízzel, 30% protein tartalmú, creatin, glutamin
• 17 óra: edzés, közben bcaa aminó bevitel ajánlott
• 19 óra: tejsavó protein vízzel, legalább 60% protein tartalmú
• 21 óra: 20dkg csirkemell, párolt zöldség
• 22 óra: lassú szívódású protein turmix vízzel, legalább 70% protein tartalmú

  Tanácsok

• A jobb emésztés érdekében ne együk össze e szénhidrátot a fehérjével!
• Kombinált vitamin, ásványi anyagok, nyomelemek bevitele ajánlott!
• Az étrend nem személyre szabott, kb. 100kg súlyú, haladó testépítőnek ajánlott!
• Edzettségünk és súlyunk figyelembe vételével, az alapelvet figyelembe véve az étkezések száma, és mennyisége változtatható!

• 7 óra: két narancs lé, bcaa aminó
• 7 óra 15 perc: 40 perc  futás egyenletes tempóban, heti háromszor!
• 8 óra: három alma, egy sárgarépa lereszelve
• 9 óra: protein turmix vízzel, min. 80 %, glutamin
• 10 óra: főtt rizs, párolt zöldség, kombinált vitamin
• 12 óra: puffasztott rizs, vízhajtó tea
• 14 óra: grillezett csirkemell, vagy halfilé, 20 dkg, brokkoli
• 16 óra: protein turmix vízzel, 80 %, természetes zsírégető (l-carnitin,stb)
• 17 óra: edzés közepes súlyokkal, magas ismétlésekkel, intenzíven! Edzés közben bcaa aminó bevitel ajánlott!
• 19 óra: protein turmix vízzel, glutamin
• 21 óra: grillezett csirkemell, 20 dkg, párolt zöldség

Tanácsok

• A gyorsabb emésztés miatt ne együk össze a szénhidrátot a fehérjével! Heti egy infra szaunázás ajánlott! Fogyasszunk sok ásványvizet,igyunk vízhajtó teát!
• Kerülendő: zsír, kristályosított cukor, túlzott só bevitel!
• Ne hagyjunk ki étkezést, ha nincs éhség érzet, akkor is együnk!
• Étkezés kihagyásától nem fogyunk gyorsabban, sőt a szervezet jobban lelassítja az anyagcserénk!
• Ha nagyon erős az éhség, az étrendben meghatározott táplálékból fogyasszunk többet!
• A diétát legalább négy, és legfeljebb nyolc hétig folytassuk!
• A nem evés az edzést nem pótolja! Izomzatunk megóvása érdekében végezzünk legalább három súlyzós edzést!
• Az étrend nem személyre szabott, 90 kg körüli férfi sportoló számára ajánlott. Ennél kisebb súlyú férfi, vagy női sportoló esetében a mennyiségek és az étkezések száma az alapelvek figyelembe vételével változhat.

• 8 óra: magas energia tartalmú gyümölcs, banán, ananász, esetleg szárított gyümölcs –jól lakásig
• 10 óra: tömegnövelő turmix, min. 20% protein tartalmú, vízzel vagy sovány tejjel, az adott termék utasítása szerint!
• 12 óra: főtt rizs mazsolával, esetleg kukoricával
• 14 óra: tizenöt deka csirkemell, kukorica, borsó, sárgarépa
• 16 óra: tömegnövelő turmix-mint 10 órakor!
• 17 óra: edzés-hetente min. három súlyzós edzés, max. 90 perc!
• 19 óra: protein turmix, min. 80%-os proteinból, sovány tejjel vagy vízzel!
• 20 óra: tizenöt deka csirkemell, lencse, fehér bab, kukorica, stb.
• 21 óra: tömegnövelő turmix

Ajánlott

• Valamilyen kombinált vitamin, glutamin, creatin.
• Egyszerre ne együnk húsz dkg-nál több húst, mert nem emésztjük meg!
• Húsok közül főleg csirke mellet, sovány marhahúst, sovány halat fogyasszunk!
• Edzés közben bcaa aminó fogyasztása ajánlott!

Kerülendő

• Zsír, (csak sok oxigén felhasználása mellett ad energiát pl. futás, a testépítés nem ilyen jellegű mozgás!)
• Túlzott só bevitel: gyengíti a szívet, sok felesleges vizet köt meg!
• Sütemények, alkohol.

Tévedések

Aki nem hízékony, megehet bármit, bármikor, sőt minél többet, annál jobb! Ez nem igaz! Az igaz hogy nem hízik, de izmosodni csak olyan ételektől fog, melyek az edzéshez energiát biztosítanak, vagy magas fehérje tartalmuk miatt építik az izomzatot. Tehát ami sem energiát nem ad, sem izmot nem épít nem szabad megenni, ugyanis helyette ehetünk olyat amiből építkezhetünk!

A jobb emésztés érdekében ne együk össze a szénhidrátot a fehérjével!

Az étrend nem személyre szabott, átlagos 80 kg-os férfi sportolónak ajánlott!

Ennél kisebb súlyú, vagy nő esetében az étkezések száma és mennyisége az ajánlott elvek alapján módosulhat!