• Elsődleges terhelést kap a kétfejű lábikra izom
• Másodlagos terhelést kap a gázlóizom
• Ennél a gyakorlatnál, nincs függőlegesen terhelve a gerincoszlop, mint az álló vádli gyakorlatoknál

A gyakorlat végrehajtása

1. Beülsz a gépbe, csak a lábujjak, illetve a lábujjak alatti részt rárakod a gép platójára vállszélességű terpeszben, párhuzamos lábfejekkel, kinyújtod a lábadat és felnyomod a gép platóját
2. Ha felnyomtad a tolólapot, utána a térd, enyhén behajlítva marad
3. Kiinduló helyzet: csak a boka izületben dolgozva, amilyen mélyre csak tudod, leengeded a lábfejedet, itt érezned kell a vádli teljes kinyúlását
4. Majd lassan nyomod felfelé a tolólapját a gépnek, a felső holtponton lábujjhegyen állsz (a vádli ekkor teljesen összehúzódik)
5. Megtartod egy másodpercig ezt a helyzetet, majd lassan, leengeded a lábfejed a kiinduló helyzetig
6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

• Csak a boka izületben végzed a mozgást, (sarokemelés - sarok leengedés)
• A térd enyhén behajlítva marad
• A gyakorlat végezhető vállszélességnél szélesebb, és szűkebb terpeszben is
• Érdemes a lábtartást is váltogatni, kifelé fordított lábujjaknál, a vádli (kétfejű lábikra izom) belső feje van jobban terhelve, befelé fordított lábujjaknál, pedig a külső fej kap több terhelést

• A gyakorlat intenzíven megdolgozza a háromfejű lábikraizmot (vádli), ezen belül is a kétfejű lábikra izom kapja az elsődleges terhelést, a gázlóizom másodlagos terhelést kap

A gyakorlat végrehajtása

1. A csuszkás erőkeret rúdja alá egy dobogót kell, hogy helyezzél, ami legalább 15-20centiméter magas, hogy jó mélyre le tudd engedni a sarkad
2. Vállszélességnél valamivel szűkebben állsz a dobogóra, párhuzamos lábfejekkel, úgy, hogy csak a lábujjak és a lábujjak alatti rész fekszik fel a dobogóra (tehát a talp és a sarok lelóg)
3. Alábújsz a keret rúdja alá, úgy, hogy a csuklyás izom felső részén, és a hátsó vállizmaidon, fekszik fel a rúd, és oldva a gép rúdját felemeled azt (tehát úgy van a válladon a rúd, mintha rúddal guggolnál)
4. Kiinduló helyzet: egyenesen állsz, sarkaidat olyan mélyre engeded, amilyen mélyre csak tudod, hogy jól nyúljanak meg a vádli izmai. A felsőtest és a láb egy egyenes vonalat alkot, a térd nyújtva van
5. A vádli erejével, lábujjhegyre nyomd felfele magad, amilyen magasra csak tudod, hogy a vádli csúcsösszehúzódásba kerüljön, ezt a helyzetet megtartod egy másodpercig, majd lassan visszaengeded magad a kiinduló helyzetbe
6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, rögzíted a rudat, és kiállva alóla, pihensz

Figyelj oda, hogy:

• Mindig jó mélyre engedd a sarkad, és mindig jó magasra állj lábujjhegyre!
• Három variációban végezheted ezt a mozgást, és igazából ez az előnye ennek a gépnek.
  
  1. variáció: helyezd a dobogót közvetlenül a rúd alá, ahol a test és a láb egyvonalban áll
  2. variáció: helyezd a dobogót valamivel előrébb, mint a rúd síkja (20-30 centiméter)
  3. variáció: helyezd a dobogót valamivel hátrébb mint a rúd síkja (20-30 centiméter)

• A gyakorlat intenzíven megdolgozza a háromfejű lábikraizmot, és mivel a térd nyújtva van, ezen belül is a kétfejű lábikra izom kapja az elsődleges terhelést, a gázlóizom másodlagos terhelést kap

A gyakorlat végrehajtása

1. Szükséges hozzá egy álló vádli gép, szinte minden teremben van már ilyen gép. Úgy állítod be a gép válltámaszát, hogy amikor, egész mélyre leengeded a sarkad, akkor se feküdjön fel a súlyoszlop a gépen, hanem rajtad legyen a súly
2. Vállszélességű terpeszben állsz a gép, talpalójára, párhuzamos lábfejekkel, úgy, hogy a lábujjak, illetve a lábujjak alatti rész fekszik fel a gépre (tehát a talp és a sarok lelóg)
3. Alábújsz a válltámasz alá és felemeled a súlyoszlopot
4. Kiinduló helyzet: egyenesen állsz, sarkaidat olyan mélyre engeded, amilyen mélyre csak tudod, hogy jól nyúljanak meg a vádli izmai. A felsőtest és a láb egy egyenes vonalat alkot, a térd nyújtva kell, maradjon a gyakorlat során
5. A vádli erejével, lábujjhegyre nyomod magad, amilyen magasra csak tudod, hogy a vádli teljes csúcsösszehúzódásba kerüljön, ezt a helyzetet megtartod egy másodpercig, majd lassan visszaengeded magad a kiinduló helyzetbe
6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

• Mindig jó mélyre engedd a sarkad, és jó magasra állj lábujjhegyre!
• A szabályos végrehajtás mellett, próbálj a lehető legnagyobb súllyal dolgozni!
• Érdemes kísérletezni, a vállszélességnél szélesebb, és a szűkebb állással, és a lábfej kifelé, és befelé fordításával is
• Még egy variáció: enyhén behajlított térd mellett, úgy állsz lábujjhegyre, hogy a nagy lábujjadra koncentrálod a testsúlyod, és a térd a leengedésnél is, enyhén behajlítva marad

• Ennél a gyakorlatnál nagy terhelést kap a tricepsz (belső fej, külső fej, hosszú fej), a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom alsó-külső része

A gyakorlat végrehajtása

1. Állíts két edzőpadot egymással párhuzamosan körülbelül egy méter távolságra
2. Az egyik padon támaszkodj meg magad mögött vállszélességben, a másik padra tedd a sarkaidat
3. Karjaid legyenek teljesen nyújtva, feneked legyen a pad szélénél; a felső tested a lábaiddal 90 fokos szöget zárjanak be
4. Lassan engedd magadat a két pad közé amennyire csak tudod úgy, hogy közben a könyökeid hátrafelé hajoljanak be
5. Az alsó holtponthoz érve berugózás nélkül nyomd vissza magad egészen addig, míg vissza nem érsz a kiinduló helyzetbe, ahol a karjaid ismét nyújtva vannak
6. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban

Amire figyelned kell

• Az alsó és a felső holtponton állj meg egy-egy pillanatra!
• Ennél a gyakorlatnál a magas ismétlésszám alkalmazása célszerű.
• Ha az ellenállást növelni akarod, kérd meg az edzőtársad, hogy a vállaidat nyomja lefele, vagy helyezhetsz az öledbe súlyzótárcsát is.

• Ebben a gyakorlatban a tricepsz (hosszú fej, belső fej, külső fej) a kampóizom, a vállizom első feje, a nagy mellizom és a széles hátizom kerül megmozgatásra. Nagyon kemény gyakorlata a tricepsz edzésének.

A gyakorlat végrehajtása

1. Feküdj hanyatt egy vízszintes edzőpadon, támaszd a lábaidat stabilan a földhöz. Fejed enyhén lógjon le a pad végénél
2. Kiinduló helyzetben fogj egy francia rudat a szűkebb hajlításnál (a mutató ujjak 15-20 centiméterre legyenek egymástól), karjaid legyenek teljesen kinyújtva a mellkasod felett
3. Lassan engedd le a rudat a mellizom alsó részéhez, mintha szűknyomást végeznél
4. Ebből a helyzetből egy félkörív mentén ereszd le a rudat az arcod előtt a fejed mögé amennyire csak tudod úgy, hogy közben a könyökeid behajlított helyzete nem változik
5. Ebből az alsó holtpontból berugózás nélkül, a félkörív mentén lassan emeld vissza a rudat a mellizom alá, majd nyomd fel a súlyt, mintha szűknyomást végeznél
6. Ez a gyakorlat a Pull-over és a szűknyomás összepárosítása, tehát csinálsz egy Pull-over hátra engedést és visszahúzást, majd felnyomod és visszaengeded a rudat
7. Hajtsd vére a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban

Amire figyelned kell

• A gyakorlat során a könyököd ne nyíljon szét.
• Vegyél egy nagy levegőt amikor a rudat hátraengeded, és engedd ki amikor a súlyt felfelé nyomod.

• A gyakorlatban résztvevő izmok: az alkar, csukló és ujj hajlító izmai

• Kiváló gyakorlat az alkar csukló feszítő izmainak az edzésére

• Kiváló gyakorlat az alkar belső részére, a csuklóhajlító izmok, és az ujjhajlító izmok vesznek részt a gyakorlatban

• A gyakorlatban résztvevő izmok: az alkar csukló feszítő izmai, a karizom, és a bicepsz

• Elsődleges terhelést kapnak az alkar csuklófeszítő izmai, a karizom, és a bicepsz
• Másodlagos terhelést kapnak az alkar csuklóhajlító izmai.

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességű terpeszben állsz, egyenes felsőtesttel, a francia rudat a szélesebb hajlításnál fogod, vállszélességben.
2. Kiinduló helyzet: karok teljesen nyújtva, a felkarod a felsőtestedhez van szorítva, a tenyered a combod fele néz, a francia rúd a combod felső részénél van.
3. Lassan emeled fel a rudat félkörív mentén, majdnem az álladig, itt megállsz egy pillanatra, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a rudat a kiinduló helyzetbe.
4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• A felkar nem mozdulhat el az oldalad mellől a gyakorlat során!
• Nem hintázhatsz előrehátra a felsőtesteddel!
• Egyenes rúddal is végezhető a gyakorlat.
• Ha az alsó csiga drótkötelébe egy csapágyas fogót rögzítesz ,akkor csigánál is
• végezhető a gyakorlat.
• Kísérletezhetsz a vállszélességűnél szűkebb fogással is.