• Ebben a gyakorlatban a tricepsz (hosszú fej, belső fej, külső fej) a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom belső része kerül megmozgatásra.

• Ez a gyakorlat kiváló a tricepsz hosszú és belső fejének a megdolgozására

A gyakorlat végrehajtása

1. Rögzíts a csiga felső drótköteléhez egy csapágyazott egyenes, vagy enyhén hajlított fogantyút.
2. Állj háttal a csigának, és szűk madárfogással fogd meg a fogantyút. Szorítsd a felkarjaidat a füleid mellé, egyik lábaddal lépj előre egy nagyobb lépést és döntsd előre a törzsed (ebben a helyzetben a törzsednek majdnem párhuzamosnak kell lennie a talajjal). A karjaidat behajlítva a kézfejek legyenek a tarkódnál; ez a gyakorlat alsó holtpontja, amikor is a tricepsz teljes kinyúlását kell érezned.
3. A felkarjaidat a füled mellett tartva a tricepsz erejével nyomd előre és felfelé a fogantyút egy félkörív mentén egészen a kar teljesen kinyújtott helyzetéig; ez a gyakorlat felső holtpontja.
4. Ezen a ponton tartsd meg egy pillanatig, közben feszítsd meg a tricepszedet, majd lassan engedd vissza a fogantyút a kiinduló helyzetbe.
5. Hajtsd végig ezt a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban.

Amire figyelned kell

• A felkarnak a fej mellett kell maradnia a gyakorlat végzése során.
• Ne hintáztasd a felső testedet.
• Koncentrálj a tricepsz teljes kinyúlására és összehúzódására.

• Ez a gyakorlat kiválóan megdolgozza a tricepsz mindhárom fejét.

• Ennél a gyakorlatnál nagyon erős igénybevételt kap a tricepsz, azon belül is a tricepsz hosszú feje.

A gyakorlat végrehajtása

1. Illessz egy csapágyas egyenes fogantyút az alsó csiga drótköteléhez.
2. Állj a csigának háttal, egyenes felsőtesttel. Emeld a karjaidat nyújtva a fejed fölé, Szűken fogd meg a csiga fogantyúját úgy, hogy tenyereid előrefelé nézzenek.
3. Lassan engedd a fejed mögé a fogót úgy, hogy a felkarod és a könyököd maradjon a fejed mellett.
4. Az alsó holtponton a kézfejnek a tarkód magasságában kell lennie.
5. Tartsd meg ezt a helyzetet egy pillanatig, majd belerugózás nélkül, félkörívben emeld felfelé a fogantyút, egészen a fejed fölé teljesen nyújtott karig.
6. A felső holtponton feszítsd meg a tricepszedet.
7. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban

Amire figyelned kell

• Állj meg mind az első, mind a felső holtponton egy-egy pillanatra, ekkor érezned kell a tricepsz teljes kinyúlását és összehúzódását
• A gyakorlat során a felkar mindig felfelé mutasson a fejed két oldala mellett

• Ez a gyakorlat alaposan megdolgoztatja a tricepsz belső és külső fejét, de mivel egyszerre csak az egyik kezeddel dolgozol, jobban tudsz koncentrálni az izom munkájára.

A gyakorlat végrehajtása

1. Illessz egy csapágyazott egykezes fogót a csiga felső drótköteléhez.
2. Állj meg a csigától 50-60 cm távolságra egy vállszélességű terpeszben. Ball kezeddel fogd meg a fogantyút úgy, hogy a tenyered felfelé nézzen. A felkarod és a könyököd maradjon a felső tested mellett,és hajlítsd be a karodat. Ekkor a fogantyút fogó bal kézfejednek az állad alatt kell lennie.
3. Félkörív mentén lassan húzd lefelé a fogantyút egészen addig, míg a karod teljesen kinyújtott helyzetben nem lesz.
4. Tartsd meg néhány pillanatig, közben feszítsd meg a tricepszedet, majd lassan engedd vissza a fogantyút a félkörív mentén az állad alá.
5. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban mindkét kezeddel.

Amire figyelned kell

• Mind lehúzás, mind pedig felengedés közben a felkarod és a könyököd végig a felsőtested mellett kell, hogy maradjon.
• Állj meg mind a felső, mind az alsó holtponton egy-egy pillanatra (teljes összehúzódás-teljes kinyúlás).

• Ez a gyakorlat kiváló a tricepsz belső és külső fejének az edzésére. A kötél lehetővé teszi, hogy valamivel hosszabb úton dolgoztasd a tricepszedet.

A gyakorlat végrehajtása

1. Akassz vastag kötelet a csiga felső drótkötelébe.
2. Kiinduló helyzetben állj a csiga elé vállszélességű terpeszbe, dőlj enyhén előre, és fogd meg a kötelet úgy a csomók felett, hogy a két tenyered egymás felé nézzen.
3. Szorítsd a felkarodat a felső testedhez, és hajlítsd be a karodat. Ekkor a két kézfejnek az állad alatt kell lennie.
4. Húzd a kötelet lefelé félkörív mentén egészen a combodig úgy, hogy a felkarod és a könyököd maradjon a felső tested mellett. Feszítsd meg a tricepszedet.
5. A félkörív mentén lassan engedd vissza a kötelet az állad alá.
6. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban.

Amire figyelned kell

• A felső holtponton a két tenyered egymás felé nézzen, és a két kezed érjen össze.
• Az alsó holtponton a két tenyered a comb mellett legyen.

• Ez a gyakorlatnak abban különbözik a csigán letolás gyakorlattól, hogy fordított madárfogással kell fognod a fogantyút.

A gyakorlat végrehajtása

1. Kiinduló helyzetben állj a csiga elé vállszélességű terpeszben (lehetőleg csapágyas fogantyút akassz a csiga felső drótkötelébe), csípőből enyhén dőlj előre, vállszélességben madárfogással fogd meg a fogantyút úgy, hogy a tenyered felfelé nézzen. A felkarodat szorítsd a felső testedhez, hajlítsd be a karodat. Ebben a testhelyzetben a fogantyúnak az állad alatt kell lennie.
2. Nyomd le a csiga fogóját magad előtt félkörívben úgy, hogy a felkarodat és a könyöködet a testedhez szorítod.
3. Tartsd meg néhány pillanatra ezt a nyújtott karú helyzetet, közben feszítsd be a tricepszedet, majd a félkörív mentén lassan engedd vissza a fogantyút a kiinduló helyzetbe.
4. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban.

Amire figyelned kell

• A könyök és a felkar ne mozduljon el a felső tested mellől a gyakorlat elvégzése során.
• Az alsó holtponton feszíts rá a tricepszre, a felső holtponton pedig állj meg egy pillanatra; itt érezned kell a tricepsz teljes kinyúlását.
• Érdemes kísérletezned a vállszélességnél szűkebb fogással is.

• Nagyon népszerű gyakorlata a tricepsz edzésének.
• Elsődlegesen terhelve van a tricepsz belső és külső feje.

A gyakorlat végrehajtása

1. Kiinduló helyzetben állj a csiga elé vállszélességű terpeszben (lehetőleg csapágyas fogantyút akassz a csiga felső drótkötelébe), csípőből enyhén dőlj előre, vállszélességben madárfogással fogd meg a fogantyút úgy, hogy a tenyered lefelé nézzen. A felkarodat szorítsd a felső testedhez, hajlítsd be a karodat. Ebben a testhelyzetben a fogantyúnak az állad alatt kell lennie.
2. Nyomd le a csiga fogóját magad előtt félkörívben úgy, hogy a felkarodat és a könyöködet a testedhez szorítod.
3. Tartsd meg néhány pillanatra ezt a nyújtott karú helyzetet, közben feszítsd be a tricepszedet, majd a félkörív mentén lassan engedd vissza a fogantyút a kiinduló helyzetbe.
4. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban.

Amire figyelned kell

• A könyök és a felkar ne mozduljon el a felső tested mellől a gyakorlat elvégzése során.
• A felső és az alsó holtponton állj meg egy-egy pillanatra.
• Érdemes kísérletezned az egészen szűk, és a vállszélességnél valamivel szélesebb fogással is.

• Rendkívül hatékony gyakorlat, nem érdemes egész évben, minden bicepsz edzésen végezni, mert túledzettséget okoz
• A gyakorlatban résztvevő izmok: a bicepsz, a karizom, és az alkarhajlító izmok

• Ez egy igen hatékony bicepsz gyakorlat, főleg a bicepsz vállhoz közeli (eredési) helyét lehet vele hatékonyan megdolgozni
• Másodlagos terhelés éri a karizmot, és az alkar hajlító izmait
• Előnye a csigán végzett mozgás miatt, az állandó feszültség az izomban, és mivel csak egyik kezeddel dolgozol, jobban tudsz koncentrálni a mozdulatra