• Elsősorban terhelve van a vállizom elülső feje, másodlagos terhelést kapnak, a vállizom oldalsó feje, és a csuklyás izom felső része

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességű terpeszben állsz, egyenes felső testel, két közép nehéz súlyzó van a kezeidben, karjaid az oldalad mellett lógnak
2. Könyököd enyhén behajlítva, a tenyered felfele néz
3. Felemeled a súlyokat félkörívben, oldal irányban, és felfelé vállmagasságig
4. Vállmagasságban megtartod egy pillanatig, majd ugyanazon félkörív mentén visszaengeded az oldalad mellé
   
5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• Ne rángasd a súlyt, egyenletesen dolgozz
• Úgy is csinálhatod a gyakorlatot, hogy a kiinduló helyzetben a tenyered előre néz, és miközben emeled felfelé oldal irányban a súlyt, akkor felfelé fordítod a tenyered, visszaengedésnél pedig újra előre fordítod

• A vállizom izoláló gyakorlata, a gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom oldalsó és első feje, a lapocka kis izmai, a bicepsz hosszú feje, és ha a kart a vízszintes fölé emeljük akkor, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, és az elülső fűrész izom

A gyakorlat végrehajtása

Ha nem helyesen hajtod végre a gyakorlatot, akkor a vállizom oldalsó feje helyett a vállizom első fejére teszed a terhelés nagy részét, ezért nagyon figyelmesen olvasd el az alábbi sorokat!

1. Vállszélességű terpeszben állsz, két könnyebb kézi súly van a kezedben, tenyereid egymás fele néznek, a súlyokat a csípőd előtt tartod, egy kissé előredőlsz , karjaid könyöknél kissé be vannak hajlítva, és ez így is kell, hogy maradjon egész gyakorlat alatt
2. Lassan félkörív mentén emeled a súlyokat oldalra és felfelé, a tenyér végig lefele néz
3. Valamivel vállmagasság fölé emeled a súlyokat, majd ugyan ezen félkörív mentén visszaengeded a kiinduló helyzetbe
4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj, oda hogy:

• A gyakorlat során a könyököd mindig fentebb kell, hogy legyen, mint a kézfejed (abban a pillanatban, hogy a kézfejed magasabbra kerül a gyakorlat végzése közben mint a könyököd, a vállizom első fejét terheled jobban)
• A tenyereid végig lefelé néznek, és a súlyokat végig a tested oldalsó síkjában kell hogy emeld
• Levegővétel felemelés közben, kilégzés visszaengedéskor
• A gyakorlat végezhető ülve is, így még kisebb a lendület és a csalás lehetősége

• A gyakorlat nagyon izoláltan dolgozza meg a vállizom oldalsó fejét
• Mivel csak az egyik kezeddel dolgozol, jobban a gyakorlatra tudsz koncentrálni

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességű terpeszben állsz, a csigától oldal irányban, jobb kezeddel fogod az alsó csiga kötelének a fogóját, úgy hogy a karod a tested mögött van, kézfejed a fenekednél
2. Csak teljesen nyújtott karral tudod végezni a gyakorlatot
3. A hátad mögül emeled oldalra és felfelé a csiga fogóját, vállmagasságig
4. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanazon félkörív mentén visszaengeded a feneked mögé
5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd a másik kezeddel is megcsinálod a gyakorlatot

Figyelj oda, hogy:

• A tenyered a gyakorlat során végig lefele néz
• Egyenletesen dolgozz, ne rángasd a kötelet!

• Elsődlegesen a vállizom oldalsó feje van terhelve
• Mivel a gyakorlatot egy kézzel hajtod végrel, sokkal jobban tudsz koncentrálni a vállizom munkájára

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességű terpeszben állsz, jobb kezedben van az alsó csiga fogantyúja, karod a csípőd előtt könyökben enyhén behajlítva
2. Félkörívben emeled felfelé és oldalra a fogantyút, ügyelve arra, hogy a tenyered a mozgás során végig lefelé néz
3. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanazon félkörív mentén visszaengeded a csípőd elé a fogantyút
4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd a másik kezeddel is megcsinálod a gyakorlatot, majd pihensz

Figyelj oda, hogy:

• A felemelés felső holtpontján a könyököd magasabban kell hogy legyen, mint a kézfejed
• A könyök a gyakorlat során végigenyhén behajlítva kell legyen
• A tenyered végig a talaj fele néz
• Visszaengedésnél engedd be a karod a csípőd elé