• Ez a tricepsz edzésnek alapgyakorlata; sok embernek fáj tőle a könyöke, ezért itt különösen fontos a gyakorlat szabályos végrehajtása!
• Ebben a gyakorlatban a tricepsz és a kampóizom kerül megmozgatásra

A gyakorlat végrehajtása

1. Feküdj hanyatt egy vízszintes padon, lábaid legyenek a talajon
2. Szűk madárfogással fogj meg egy kétkezes egyenes, vagy francia rudat
3. Kiinduló helyzetben teljesen nyújtsd ki a karjaidat a mellkasod felett úgy, hogy a két karod teljesen párhuzamos legyen
4. Lassan engedd a homlokodhoz a rudat egy félkörív mentén, közben a felkar végig maradjon függőleges
5. Alsó holtponton a rúddal érintsd meg a homlokodat, majd a tricepsz erejével a félkörív mentén emeld vissza a rudat a kiinduló helyzetbe
6. Hajtsd végre a gyakorlatot az előírt számban

Amire figyelned kell

• A könyökeid nem nyílhatnak szét a gyakorlat végzése során!
• Az alsó és felső holtponton állj meg egy-egy pillanatra!
• A homlokod épsége érdekében, mindig lassan engedd le a súlyzót!
• Ne rángasd a súlyt, egyenletesen dolgozz, mert megsérülhet a könyököd!

• Ennél a gyakorlatnál nagy terhelést kap a tricepsz (belső fej, külső fej, hosszú fej), a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom alsó-külső része.

• Ennél a gyakorlatnál nagy terhelést kap a tricepsz (belső fej, külső fej, hosszú fej), a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom alsó-külső része

A gyakorlat végrehajtása

1. Állíts két edzőpadot egymással párhuzamosan körülbelül egy méter távolságra
2. Az egyik padon támaszkodj meg magad mögött vállszélességben, a másik padra tedd a sarkaidat
3. Karjaid legyenek teljesen nyújtva, feneked legyen a pad szélénél; a felső tested a lábaiddal 90 fokos szöget zárjanak be
4. Lassan engedd magadat a két pad közé amennyire csak tudod úgy, hogy közben a könyökeid hátrafelé hajoljanak be
5. Az alsó holtponthoz érve berugózás nélkül nyomd vissza magad egészen addig, míg vissza nem érsz a kiinduló helyzetbe, ahol a karjaid ismét nyújtva vannak
6. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban

Amire figyelned kell

• Az alsó és a felső holtponton állj meg egy-egy pillanatra!
• Ennél a gyakorlatnál a magas ismétlésszám alkalmazása célszerű.
• Ha az ellenállást növelni akarod, kérd meg az edzőtársad, hogy a vállaidat nyomja lefele, vagy helyezhetsz az öledbe súlyzótárcsát is.

• Ebben a gyakorlatban a tricepsz (hosszú fej, belső fej, külső fej) a kampóizom, a vállizom első feje, a nagy mellizom és a széles hátizom kerül megmozgatásra. Nagyon kemény gyakorlata a tricepsz edzésének.

A gyakorlat végrehajtása

1. Feküdj hanyatt egy vízszintes edzőpadon, támaszd a lábaidat stabilan a földhöz. Fejed enyhén lógjon le a pad végénél
2. Kiinduló helyzetben fogj egy francia rudat a szűkebb hajlításnál (a mutató ujjak 15-20 centiméterre legyenek egymástól), karjaid legyenek teljesen kinyújtva a mellkasod felett
3. Lassan engedd le a rudat a mellizom alsó részéhez, mintha szűknyomást végeznél
4. Ebből a helyzetből egy félkörív mentén ereszd le a rudat az arcod előtt a fejed mögé amennyire csak tudod úgy, hogy közben a könyökeid behajlított helyzete nem változik
5. Ebből az alsó holtpontból berugózás nélkül, a félkörív mentén lassan emeld vissza a rudat a mellizom alá, majd nyomd fel a súlyt, mintha szűknyomást végeznél
6. Ez a gyakorlat a Pull-over és a szűknyomás összepárosítása, tehát csinálsz egy Pull-over hátra engedést és visszahúzást, majd felnyomod és visszaengeded a rudat
7. Hajtsd vére a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban

Amire figyelned kell

• A gyakorlat során a könyököd ne nyíljon szét.
• Vegyél egy nagy levegőt amikor a rudat hátraengeded, és engedd ki amikor a súlyt felfelé nyomod.