• A bicepsz edzésének legalapvetőbb gyakorlata, elsődlegesen terhelve van a bicepsz, másodlagos terhelést kapnak, a karizom, és az alkar hajlító izmai

• A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom első és oldalsó feje, a csuklyás izom nyaki része, a nagy mellizom felső része, a lapocka kis izmai, a bicepsz
• Egy nehezen végrehajtható, de nagyon hatásos alapgyakorlata a váll edzésének

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességű terpeszben állsz, a súlyzót vállszélességnél szélesebben fogod, madárfogással, karjaid lefelé lógnak, a súlyzó a combod felső részéhez ér
2. Húzod, felfelé a súlyzóz a testedhez közel tartva, a mellizom alsó széléig
3. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd lassan visszaengeded a kiinduló helyzetbe, és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• Nagyon fontos, hogy mind a súlyzó felhúzása, mind a súlyzó leengedésekor a könyököd felfelé mozogjon, tehát a könyök magasabban van, mint a kézfej, az egész gyakorlat végzése közben!

• A gyakorlat elsődlegesen a vállizom hátsó fejét dolgozza meg
• A gyakorlatban még résztvevő izmok a következők: csuklyás izom középső része, a nagy és kis rombusz izmok, a kis és nagy görgeteg izmok ,tövis alatti izom, és a széles hátizom

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességű terpeszben állsz, előre hajolsz, addig, amíg a törzsed párhuzamos nem lesz a talajjal, térdben kissé behajlítod a lábad, két súlyzó van a kezedben, karjaid függőlegesen lefelé lógnak, tenyereid egymás fele néznek
2. Könyökben kissé behajlítod a karjaidat és ez így is, kell, hogy maradjon a gyakorlat során
3. Kiinduló helyzetnél a két súlyzó egymáshoz ér a mellkasod alatt
4. Széles félkörívben emeled a súlyokat oldalra és felfelé, vállmagasságig; a felső holtponton a könyökeid magasabban kell, hogy legyenek, mint a kézfejed, a tenyered lefele néz
5. Megtartod egy pillanatig a felső holtponton, majd ugyanezen félkörív mentén
6. Visszaengeded a súlyzókat és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• Egyenletesen emeld és engedd a súlyokat
• Soha ne rángasd a súlyt, ne a lendület és a csalás emelje a súlyt az izmaid helyett

• Elsődlegesen terhelve van a vállizom elülső és oldalsó feje
• A gyakorlat előnye, hogy, mivel egy ferde padon fekszel, nem tudsz csalni a felsőtest előrehátra hintáztatásával

A gyakorlat végrehajtása

1. Hasra fekszel egy 30 - 40 fokos szögbe állított padra, madárfogással fogsz két egykezes kézi súlyzót, karjaid teljesen ki vannak nyújtva, és függőlegesen lógnak lefelé
2. Felemeled a súlyokat félkörívben előre és felfelé, szemmagasságig
3. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a súlyzókat a karok függőleges helyzetéig
4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• Ha nem bírod a karok nyújtott helyzete mellett szemmagasságig emelni a súlyt,  akkor nehéz a súly, válassz egy könnyebbet!
• A gyakorlatot végezheted semleges fogással is, ekkor a tenyereid egymás fele néznek
• A gyakorlatot végezheted egyenes rúddal is, és foghatod vállszélességnél szűkebben és szélesebben is
• A karjaidnak végig nyújtva kell maradniuk!
• Nem tudsz ennél a gyakorlatnál nagy súlyokat emelni, koncentrálj a szabályos végrehajtásra!