A tavalyi év szezonnyitó versenyén, a 2007. évi Ironman-n másodikként befutó Dugdale, az év végére a Mr Olympia egyik legnagyobb „vesztese” lett…

A testépítés jelenlegi királya a hétvégén a Kanada-i Torontoban tartott szemináriumot és vendégpózolást. A Mr Olympiát követően hosszabb pihenőt tartó Cutler, hétről-hétre brutálisabb formában jelenik meg…

Edzés videónk utolsó izom csoportja, a kar izmainak edzése. Ezek az edzések bemutató jellegűek, abból a célból készültek, hogy a gyakorlatok végrehajtásának apró trükkjeit bemutassuk, minél több embernek láthatóvá tegyük.
Szeretnék köszönetet mondani azoknak az élversenyzőknek, akik ebben a munkámban segítségemre voltak, Kozaróczy B.D. Tibornak, Sára Fráter Györgynek, La Layla Alexnek, Major Zsoltnak. És külön köszönet Lakatos Múmia Mihálynak, szakértő riporterünknek, aki maga is élversenyző, és önzetlenül segített, pedig Ő is versenyre készül, mégis vállalta, hogy segít nekünk.
Reméljük, a felvételek segítségével minél többen fognak kedvet kapni a szabályos edzéshez.
Videó megtekintése

A lábizmok edzése a leg energia igényesebb edzés, rendkívül fárasztó.
Sok kezdő, sőt haladó testépítő elhanyagolja, nem szereti, pedig az általános edzettséget is remekül fejleszti. Arról nem is beszélve, megfelelő lábizmok nélkül elképzelhetetlen a versenyzés, és látványnak sem szép a felsőtesthez képest aránytalan lábizomzat.
Videó megtekintése

A melledzés, válledzés bemutatása után a hátizmok edzését mutatjuk be.
Két élversenyző segítségével, nevezetesen La Llayve Alex, és Major Zsolt fog segíteni a gyakorlatok helyes elsajátításában.
Videó megtekintése
Szokott szisztéma szerint gimnasztikai bemelegítés, utána kezdjük a hátprogramot széles fogású mellhez húzással, csigán. Kiváló gyakorlat a hátizmok szélesítésére.
Következő gyakorlat széles fogású összehúzás ingás gépen, a lapockaforgató izmokat fejleszti intenzíven.
Lehúzás csigán, szűk fogással, fontos a mellkas kiemelése lehúzás közben.
Evezés csigán, melltámaszos gépen, a széles hátizom alsó részét fejleszti.
Vállfeszítés L karos gépen, a lapockaforgató izmokat, és a hátsó vállizmot egyaránt fejleszti.
Nyújtott karú lehúzás csigán, aktív nyújtás a hátedzés végén, erősíti a fűrészizmokat, tágítja a mellkast.
A hátedzést a törzsfeszítő izom edzésével zárjuk, széles fogással végzett felhúzásokat végzünk, erősítve a hátizom alsó részét, és a törzsfeszítő izmokat. Felhúzás után ajánlatos bordásfalon nyújtani, lazítani, a törzsfeszítő izmokat.

Vida Zoltán

Ígéretünknek megfelelően, bemutatjuk az öt fő izomcsoport edzését, hogy a gyakorlatok helyes végrehajtását minél több sportoló láthassa, és útmutatást, kedvet kapjon az edzéshez.

Elsőként a mellizom edzését mutatjuk be.
Mell izom edzése

Természetesen nem minden gyakorlatot mutatunk be, később talán erre is sor kerül, inkább egy teljes edzést végzünk, jól feléapített elvek szerint.

Nyilván nem azt állítom, hogy csak ezek a gyakorlatok léteznek, hiszen az elvek figyelembe vételével a gyakorlatok variálhatók, a lényeg a gyakorlatok kivitelezésén, és az edzés felépítésén van.

Tehát ami a lényeg, az edzést mindig megfelelő bemelegítés előzze meg! A súlyzós edzést magas ismétlésekkel kezdjük, majd ahogy a súlyt növeljük, az ismétlési szám csökken, a pihenő idő nő. Tömegnöveléskor legalább nyolc ismétlést végezzünk. Nyilván teljesen kezdők ne másolják le ezt az edzést, hiszen nekik nincs szükségük hat gyakorlatra egy izomcsoportra.

Tehát az edzés elvi felépítése: mivel a felső mellizmok nehezebben fejlődnek, így ezzel kezdünk. Ferdenyomás ingás gépen, erő gyakorlat, kiválóan fejleszti a felső mell izmokat. Bemelegítés után két nyolcas ismétlés, nehézsúllyal. Fekve nyomás, szintén erő gyakorlat, alap gyakorlat a mellizom fejlesztésére. Bemelegítés után kétszer nyolc ismétlés, nehézsúllyal. Erő gyakorlatoknál a pihenési idő mindig teljes! Ingás gépen végzett összenyomás, felső és a belső mellizmokra. Bemelegítés után két sorozat, 8-10-es ismétlés.

Tárogatás padon, tízes ismétlések, rövid pihenő idővel, nyújtó, izoláló gyakorlat. Nyújtott karú lehúzás gépen, szintén rövid pihenővel, tízes ismétléssel.

Az utolsó gyakorlat három sorozat karos összehúzó gépen, legalább tizenkettes ismétléssel, rövid pihenő idővel. Kiváló izoláló gyakorlat az edzés végén. A gyakorlatokat Sára Fráter György, Kozaróczy B.D. Tibor mutatja be, az operatőrünk Lakatos Múmia Mihály volt.

A mellizom edzése után a váll edzésének bemutatásával folytatjuk. A szisztéma hasonló, gimnasztikai bemelegítés, majd súlyzós edzés piramis elv szerint.
Videó megtekintése
Természetesen ez sem örök érvényű igazság, csupán egy lehetőség, lényeg a gyakorlatok bemutatásán van.
Bemelegítés után kézi súllyal végzett oldalemelés következik, nagyjából öt sorozat, két sorozat nehézsúllyal. A középső vállizmot fejleszti, ha helyesen hajtjuk végre.
Előre emelés kézi súllyal a következő, a forgatókönyv, mint az oldalemelésnél. A váll izom első részét erősíti.
Nyakból nyomásingás gépen, erőgyakorlat, remekül fejleszti az egész váll tömegét.
Dőlt oldalemelés padon, szettben az állig húzással. A hátsóváll izom, és a csuklyás izom erősítésére.
Vállvonogatás kézi súllyal, fej felé emelés kézi súllyal, szettben. Kiváló gyakorlatok a csuklyás izom fejlesztésére.
A gyakorlatokat Sára Fráter György, és Kozaróczy B.D. Tibor mutatja be. Reméljük, segítségükkel egyre többen kapnak kedvet a szabályos válledzéshez. Riporterünk Lakatos Múmia Mihály volt, akinek ezért külön köszönetet szeretnék mondani.

Vida Zoltán

Hamarosan elkezdjük a súlyzós edzés alapjait bemutató edzések felvevését. Reményeink szerint hamarosan látható lesz majd.
Valami mást akarunk mutatni, szenzáció helyett szakmai tartalmat, minőségi edzéseket magyarázattal. Persze nem azt állítom, hogy kizárólag ez az igazság, de azt igen, hogy része az igazságnak.
Súlydobálás helyett odafigyelés, rángatás helyett koncentrált edzés.

Minden izomcsoport edzését felvesszük, az edzéseket olyan bajnokok fogják bemutatni, mint Kozaróczy Tibor, Lla Layla Alex, Major Zsolt, Sára György, Gyöngyösi Roland, és Németh Róbert.


Igyekezni fogunk minél érthetőbben bemutatni, magyarázni, hogy a gyakorlatok helyes kivitelezését a lehető legtöbben sajátítsák el.
A mi sportunk teljesen olyan sport mint a többi, vagyis nem lehet hetek, vagy hónapok alatt profi szinten megtanulni.



Hogy valaki egy gyakorlatot ismer, nem azt jelenti, hogy tudja is. Az több ennél. Sajnos a mi sportunkban nem feltétele a papír megszerzésének a versenyzői múlt, pedig én szorgalmaznám. Sokat beszélgettem erről Nánási Balázs barátommal, aki oktató az egyetemen. Sajnos nem mi döntünk. Képzeljünk el egy labdarúgó edzőt, aki soha nem volt labdarúgó. Vagy egy birkózó edzőt, aki soha nem volt birkózó. Vajon melyik egyesülethez vennének fel ilyen edzőket?
Azért mert a legtöbb ember nem egyesületi szinten kondizik, nem azt jelenti, hogy hosszú évek tapasztalását egy papírral teljes értékűen lehet pótolni.


Természetesen minden megtanulható, de nem árt odafigyelni, kitől, mit tanulunk.

Vida Zoltán

A testépítés a fejlődésről szól. Minden időszaknak voltak és vannak sztárjai, idoljai, domináns fizikumai…aztán mindig jön, jött valaki és porrá zúzta az addig átléphetetlennek tartott korlátokat, új dimenziókat nyitva a testi fejlődés terén. Sergio Oliva, Lee Hanney, Dorian Yates és Ronnie Coleman…azt gondolom e négy ember volt az, aki olyat hozott a maga korában ami addig elképzelhetetlen volt, ami összetörte az addigi fizikai és pszichológiai kereteket, és megnyitotta az utat az újabb generációnak.
Sergio Oliva a Mítosz volt az első, a hatvanas évek végén akiről nem tudták, hogy a képregényekből lépett ki vagy a marsról települt át…

A mi sportunkban, ahol a minél nagyobb, erősebb izmok felépítése a cél, beszélnünk kell a nyújtásról is.

Az állandóan egysíkúan mozgatott izmok hajlamosak a lemerevedésre. Egy idő után az izmok mozgástartománya beszűkül, az izületek mozgástere korlátozódik.
Videók megtekintése