Meglepően sokan azzal kezdik a „fogyókúrájukat”, hogy az étrendjükből megpróbálják száműzni a zsírokat.
Ez áltlában többet árt, mint használ, ugyanis egy olyan tápanyagról van szó, ami nélkülözhetetlen a szervezet egészséges működéséhez, sőt akár aktívan hozzájárulhat a testzsírcsökkentéshez is.

Étkezéseinket számos módon csoportosíthatjuk. Testépítők és más hasonló erősportot űző emberek esetében az egyik leghasznosabb felosztás az edzés előtti, közbeni és utáni táplálékbevitel.
Ahhoz, hogy kellő teljesítményt nyújtsunk edzés közben, a táplálkozási rendszerünket érdemes vele összehangolnunk.
 

A cím az is lehetne,- foglalkozz, törődj önmagaddal!
Remélem, nem fogok plágium gyanús írással előrukkolni, mert amit az elején leírok, azt egy lapban olvastam (nem a reklám helye), az nem az én, hogy úgy mondjam, szellemi termékem, de az már igen, amit előtte és utána olvashattok.
Ezt majd idézőjellel jelezni is fogom.
A mai, anyagiakban nem túl bőkezű világunkban, vagy inkább országunkban, sok esetben a szükség kényszerűen olyan életmód felé tereli a tömegeket, amely a lehetőségeket, mármint az anyagi lehetőséget helyezi előtérbe.
Ez nyilván érthető is, abból a szempontból, hogy nem válogathatunk.
Amink van, azt osszuk be.
Gyakran, kényszerűen a pénztárcánk szab korlátokat a vágyainknak, amelynek következményei akár szélsőséges eredményeket produkálhatnak.

Tihanyi András évek óta a Vida Fitnesz megbecsült vendége, sokat beszélgettem vele a most megjelent könyvéről, nyomon követtem a több éves procedúrát, mire végre megjelenhetett.
András egy magasan képzett dietetikus, szakterülete, érdeklődési köre a sporttáplálkozás, alaposan beleásta magát, és szerintem remek könyvet írt.
Íme, néhány gondolat, amit András a könyv megjelenése kapcsán fontosnak vél:

A tömegnövelés minden testépítő kedvelt időszaka, ám hozzá állás tekintetében általában kétféle típusú embert lehet elkülöníteni. Az egyik, a „mindent eszem” típus, aki figyel a megfelelő fehérjebevitelre és a kalóriabevitellel sincs gond, ám a minőséggel annál inkább. A másik csoport, aki méri az elfogyasztott táplálékmennyiségét és precízen beosztja mit, mikor, mennyit és csak néha-néha „kajál félre”.

Az a csoport, aki tömegnövelés alatt nem figyel a minőségre az jól fog fejlődni ugyan, de a zsírgyarapodása is jelentős lesz, nem beszélve az egészségügyi kockázatról. Ha valaki komolyan veszi a testépítő életmódot, annak szimpatikus lehet a kettes verzió, aki grammra kiszámolja az étkezéseit, kétóránként eszik. Ők is eltudnak azonban követni számos hibát, ami visszavetheti a fejlődésüket, továbbá hosszútávon egészségügyi hátrányokkal jár. Leggyakoribb hiba, hogy igen egysíkúan kezdenek étkezni: 2 óránként csirke-rizs, némi brokkoli, estére túró, ha pedig rákérdezünk a vitaminfogyasztásra, akkor „azt megoldom kapszulából” választ kapjuk.

Az emberi szervezet sajnos (vagy inkább szerencsére), nagyon sokféle anyaggal „dolgozik” és hosszútávon az egysíkú étkezés nem előnyös. A WHO ajánlása szerint a vegyes táplálkozás az, ami a legjobban kielégíti a szervezet szükségleteit (táplálékiegészítők oldalán láthatjuk is a kiírást: „nem helyettesíti a vegyes táplálkozást”).

A „vegyes táplálkozás” kifejezést, azonban nehéz definiálni, hisz ha valaki kenyeret, zsömlét vagy kiflit fogyaszt az gyakorlatilag ugyan azt eszi, ám ha valaki fruktóz maltóz vagy glükóz tartalmú gyümölcsöt eszik, arra is mondhatnánk azt, hogy cukrot eszik, azonban itt már kicsit árnyaltabb az igazság.

Általános vélekedés az, hogy minél kevésbé legyen feldolgozva az élelmiszer, így kevesebb adalékanyag kerül bele és kevesebb „eljárásnak teszik” ki (homogenizálás, olajban sütés stb).

Mit együnk hát? Kicsit nézzünk szét az új testépítő és diétás trendek között és ne fogadjukn el feltétel nélkül semmit, hanem emeljünk ki belőle egy-egy dolgot. Például zab helyett néha együnk kölest vagy amarantot, rizs helyett édesburgonyát, árpagyöngyöt, hüvelyeseket. Hetente minimum egyszer,de még jobb lenne kétszer-háromszor halat enni. Pihenőnapon pedig marha steak vagy sertés soványhús is a fejlődést szolgálja. Fogyasszuk az idénynek megfelelő zöldségeket, gyümölcsöket (naponta minimum kétszer), hisz az ebben lévő vitaminok, nyomelemek, flavanoidok stb. sokkal jobban hasznosulnak, mint a vitaminkészítmények. Tömegnövelésnél 2-3 gramm fehérjét célszerű bevinni testsúly-kilógrammonként. Szénhidrát esetében a mennyiség alkat függő „vékony testalkatúak” 4-5g /tskg-tól sem zsírosodnak be, ám a „hízékonyaknál” már 3 gramm is meglátszódhat.

Tömegnövelés alatt célszerű lehet a szénhidrátok és a fehérjék-zsírok elkülönített fogyasztása. Reggeli órákban célszerű elfogyasztani a szénhidrátot, mivel ilyenkor alacsonyabb az inzulinszint (magas inzulinszintnél a zsírlerakódás is fokozódhat) és a szervezet is gyorsan felhasználható energiaforrást igényel. Az ideális edzésidőpont a 15:00-18.00ig terjedő intervallum (6-9 órai kelést feltételezve) ezután fehérje és szénhidrát tartalmú turmix. Lefekvés előtt 4-5 órával már nem célszerű szénhidrát dús étkezést beiktatni, hiszen számottevő munkavégzés ilyenkor már nem történik. Ilyenkor a húst zöldséggel fogyasszuk, lefekvés előtt közvetlenül pedig kazein tartalmú turmix. A kétóránkénti evés sem szentírás, vannak, akiknek 3 óra is kell az étkezések között, de van, aki már másfél óra múlva éhes.

Táplálkozzunk változatosan és minden diétás trendet kezeljünk kellő kritikával.

A magas koleszterin szint napjainkban az első számú közellenség.
A magas vérkoleszterin számos érrendszeri megbetegedéssel mutat szoros kapcsolatot, de mi is ez a vegyület, hogyan alakulnak ki ezek a betegségek és, hogy függ össze a sporttal?
Az alábbiakban ezt a témát járjuk kicsit körül.
Sajnos a magyar táplálkozási szokások igen rosszak.

A testépítés és egyáltalán az izomtömeg gyarapodás elengedhetetlen feltétele a kellő mennyiségű fehérje fogyasztás.
A vázizom szövet is fehérjékből épül fel, azokat pedig aminosavak alkotják.
Az elfogyasztott fehérjék először az emésztőrendszerben lebomlanak, és a beleken felszívódik.
Ezt követően a keringési rendszer a szövetekhez szállítja az „alapanyagot”.
A fehérjebevitel mennyiségét illetően nincs teljes megegyezés. Sokban függ a szükséglet a fizikai aktivitás mennyiségétől és minőségétől.

A szervezet egészséges működésének fontos összetevője a bélflóra.
Tv reklámokban rengeteget lehet hallani probiotikus joghurtokról, élő flórás termékekről.
De mik is ezek pontosan, és miért fontos a sportolóknak is oda figyelniük erre?
Az alábbiakban erről ejtünk néhány szót.

A testépítő étrend alap köve a magas fehérjebevitel, sokan eltérő véleményen vannak a napi fehérjebevitelt illetően. Amerikai újságok hasábjain olvashatunk napi öt kiló csirkehúsról meg tíz tucat tojásról szóló históriákat.
Ezek az embertelen mennyiségek (ha valóban igazak), igencsak megterhelik az adott sportoló szervezetét. A fehérje emésztése, mint azt már előző cikkeinkben leírtuk energiaigényes folyamat, túlzott bevitele energiaszintünket csökkenti, mind a „mindennapi tevékenységek”, mind az edzés terén.

Az vagy, amit megeszel! Tartja a közmondás, és ez a testépítőkre fokozottan igaz.
Megfelelő tápanyagbevitel mellett a legprecízebben megtervezett edzés és a kellő pihenés sem hozza meg a kívánt izomgyarapodást.
Az egyes ételek lebontása különböző időt vesz igénybe. A szénhidrátok közül az egyszerű cukrok lebontása a leggyorsabb, közülük is a glükóz a leggyorsabb, szinte azonnal felszívódik a bélben.

Az összetett szénhidrátokat először egyszerű cukor alegységekre kell bontania a szervezetnek, hogy fel tudja szívni a bélrendszer. A szénhidrátok emésztése már a szájüregben megkezdődik a nyálmirigyek által termelt nyálamiláz segítségével.
Ez az enzim a keményítőt bontja kisebb, un. oligoszacharid alegységekre. Ez még nem teljesen lebontott szénhidrát, a táplálék ugyanis túl kevés időt tölt a szájüregben ahhoz, hogy a keményítő teljesen lebomoljon. (Abban az esetben, azonban ha pl. egy kiflivéget hosszan „csócsálunk” egy idő után édes ízt érezhetünk a szánkban, mivel keményítő elég időt tartózkodott a szájüregben, hogy teljesen lebomoljon.)

A szénhidrátok a gyomorban alig bontódnak a savas környezet miatt (az amiláz pH optimuma 7 körüli).
A végleges bontásukat a hasnyál amiláz és a bélnedv diszacharid (2 cukoregységből álló molekula) bontó enzimjei, pl. maltáz, laktáz, végzik. A szénhidrátok lebontása a fehérjék, és a zsírok lebontásához képest nem igényel akkora energiát a szervezettől, fogyasztásuk még edzés előtt félóra-45 percsel sem ront számottevően az edzés minőségén (feltéve, ha nem nagy mennyiséggel ettünk belőlük).
A fehérjék tartalmazzák az izomszövet építőköveit, az aminosavakat.
Bevitelük elengedhetetlen a megfelelő fejlődéshez.
Bontásuk a gyomorban kezdődik a pepszin nevű enzim segítségével, melynek elő anyagát a pepszinogént a gyomor savas környezete aktiválja. A pepszin széleskörű specifitással rendelkezik a fehérjebontás terén, elsősorban az aromás és dikarboxil L-aminosavak közti kötést bontja (A C terminolus Phe, Leu kisebb mértékben a Glu kapcsolatokat bontja).
A további bontásokat a bélnedv és a hasnyálmirigy enzimjei pl. a tripszin és az erepszin végzi. A fehérjék bontása a szénhidrátoknál jóval nagyobb energiát igényel.
Fehérjedús ételt edzés előtt másfél óráig célszerű enni. A különböző fehérjék lebontása a szervezetet más-más mértékben terheli. A legkevésbé a tejsavó fehérje, illetve a szója fehérjék (ezek lebontása a „legegyszerűbb”), ezután következnek az olyan fehérhúsok, mint a pulyka vagy a csirke hús, továbbá a halféleségek (leszámítva a pontyot és egyéb zsíros halakat).
A legnehezebben emészthető húsféleségek a vad és a vörös húsok, mint amilyen a marha és a szarvas hús.

A disznó és a nyúl hús valahol a vörös és a fehér húsok között félúton helyezkedik el.
Meg kell említeni azonban, hogy a marhahús ugyan nehezen emészthető, sőt koleszterin tartalma is viszonylag magas, ám az izom fejlődését igen jól elősegítő húsféleség (lásd. Amerikai testépítők steak „imádata”).
Legnagyobb megterhelést méri szervezetünkre a zsír, mely ugyan sok energiát is tartalmaz, de lebontásához hosszú órákra van szükség, így zsíros étel az edzéseink előtt 2-3 órával már ne fogyasszunk.
Ha pedig állóképességi sportolók vagyunk versenynapokon minimalizáljuk zsírbevitelünket és inkább, a szénhidrátok fogyasztására koncentráljunk, természetesen a mennyiségi paramétereket is figyelembe véve.
A zsírokat a vékonybélben bontja pl. a Lipáz nevű enzim, majd a májba jut, ahol a szervezet átalakítja az egyénre specifikus zsírmolekulává.
A zsírok emésztésénél fontos megemlíteni, hogy a zsírok vízben oldhatatlan anyagok.
Ezt kiküszöbölendő a máj epét választ el, mely az epevezetéken keresztül a vékonybélbe ürül. Az epesavak olyan anyagok, melyek segítenek olyan képleteket képezni a zsírból, melyek vízben oldhatóak (olyan un. micellák képződnek, amiknek belsejében lipidek találhatóak, de külseje felé hidrofil részek „néznek”).
Az emulgeált zsír a bélbolyhok felszínéhez közel orientálódik, ezzel magyarázható, hogy zsíros étel fogyasztása lelassítja a többi tápanyag felszívását.

A sporttáplálkozás gyakorlatában bevált módszer az egyes alkotóelemek külön fogyasztása.
Ez úgy néz ki, hogy a reggeli időszakban inkább szénhidrát tartalmú ételeket fogyaszt a sportoló, majd az eddzék(ek) után főként fehérjedús és zsírosabb ételeket.
Így a felszívódás és a tápanyagok hasznosulása esetenként fokozható.
Nagy dilemma a testépítésben a napi fehérje bevitel.
Kutatások szerint 3-4g /stkg a felső határ, amit még a bélrendszer fel tud szívni (ebből elvileg csak 2,5g hasznosulhat maximum).
A testépítők azonban (főleg a profik) horribilisen magas fehérjebevitelekről számolnak be.
A kérdés tehát nyitott. Az tény, hogy a profi testépítők által használt doppingok segítenek a tápanyagok hasznosulásában, de a túlzott mértékű kalória bevitel (mind 3 komponensből) bajokat eredményezhet.
Elsősorban a sok energia, ami lebontásukhoz szükséges fáradttá, leverté teheti a sportolót.
A túlzott fehérje- és zsírbevitel pedig puffadást, szelességet és a gyomorfekély és az emésztőrendszeri daganatok kialakulásának kockázatát növeli.
Mindenkinek saját magának kell kitapasztalnia, mennyi a „kapacitása”, a kellemetlen hatások jelzik, hogy fölösleges fokozni a fehérjebevitelt.
Léteznek táplálék kiegészítők, melyek emésztőenzimeket tartalmaznak (pl.:papain, bromeleain, melyek a papaya és az ananász fehérjebontó enzimjei).
Ezekkel segíthetjük a fehérje emésztést, de a felesleg úgyis kiválasztásra kerül, és csak fölöslegesen terheljük vele veséinket.