Témák
Alkategóriák
- A gyakorlat ezen változata megdolgozza a mellizmokat, a széles hátizmokat, és a lapocka forgató felső hátizmokat
- A mellkas tágító hatása kisebb, mint a padon keresztben fekve végrehajtott áthúzásé
A gyakorlat végrehajtása
- Szűk fogással fogj meg egy egyenes, vagy francia rudat, és feküdj hanyatt egy vízszintes padon
- A két láb a talajon támaszkodik, két karod könyöknél, enyhén be van hajlítva, a rúd pedig a mellkasodon nyugszik
- Zárt könyökök mellett, lassan hátra ereszted a rudat, félkörívben, az arcod előtt, olyan mélyre amennyire csak tudod, és nagy levegőt veszel
- Az alsó holtpontról, belerugóztatás nélkül, visszaemeled félkörívben a rudat, a kiinduló helyzetbe, és kifújod a levegőt
Figyelj oda, hogy:
- A leengedés és a felemelés ugyanazon félkörív mentén történjen!
- Ne engedd szétnyílni a könyöködet, a gyakorlat során, mert a váll-, és könyök izület megsérülhet!
- Ha nagyon nagy súlyt használsz, kérd meg az edzőtársadat, hogy támaszkodjon a térdedre, nehogy hátra rántson a súly!
Kategória:
Mell
Címkék:
- A mellkas tágításának alapgyakorlata, alaposan megdolgozza, a mellizmokat, a fűrészizmokat, és a széles hátizmokat.
A gyakorlat végrehajtása
- Egy nehéz egykezes súlyzót, a pad egyik felére állítva leteszel
- Keresztben fekszel a padon, úgy, hogy csak a hátad felső része fekszik fel a padra és a tarkódnál van a pad széle
- A csípőd lentebb van, mint a mellkasod, a lábaid vállszélességű terpeszben a talajon támaszkodnak
- Felveszed a súlyt a padról, oly módón, hogy, benyúlsz a felül lévő súlytárcsák alá, hüvelykujjaddal és a tenyereddel átkulcsolva a súlyzó rúdját. Tehát a tenyereden fekszik a súlyzó, a mellkasod fölött tartod, könyökeid enyhén behajlítva vannak, és ez így is marad a gyakorlat során
- Félkörív mentén a fejed mögé engeded a súlyt, amilyen mélyre csak tudod, és közben nagy levegőt veszel
- A fejed mögül, visszaemeled a súlyt a mellkasod fölé, félkörív mentén, és kifújod a levegőt
- Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd magad mellé visszateszed a súlyt a padra
Figyelj oda, hogy:
- Ne nyíljon szét a könyököd a súly mozgatása során!
- A munkába vett izmok még jobban megnyúlnak, ha a súlyzó hátra engedésekor 10 - 15cm rel lentebb engeded a csípődet
- A mellkas tágító hatás fokozható, a maximális mértékű belégzésekkel és kilégzésekkel (tehát minden egyes ismétlésnél jó nagy levegőt vegyél)
Kategória:
Mell
Címkék:
- A tárogatás ferdepadon elsősorban a mellizmokat terheli, a mellizmoknak is a felső részét
- Másodlagos terhelést kapnak a vállizom első feje, a vállizom oldalsó feje, és a tricepsz
A gyakorlat végrehajtása
- Döntött padra hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felső része és a feneked a padon, lábak a lábtartón, vagy stabilan a talajon
- A két kezedben lévő kézi súlyt a vállaid fölé emeled, könyökeid behajlítod kb. 10 foknyira, a két tenyér egymás fele néz
- Széles félkörívben leengeded a súlyokat olyan mélyre, hogy a mellizmok nyújtva legyenek, és közben levegőt veszel az orrodon
- Az alsó holtponton megállítod a súlyokat, egy pillanatra, majd belerugóztatás nélkül visszaemeled a súlyokat, félkörív mentén a kiinduló helyzetbe, és közben kifújod a levegőt a szádon
- A felső holtponton is megállítod a súlyokat egy pillanatig
- Végrehajtod az előírt ismétlés számot
Figyelj oda, hogy:
- A könyököd végig enyhén behajlítva marad a gyakorlat során
- A pad dőlésszöge 25 - 30 fok és 30 - 45 fok között változhat; minél inkább emeled a pad dőlésszögét, annál inkább bekapcsolódik a mellizom munkája mellé, a váll munkája is
Kategória:
Mell
Címkék:
- A tárogatás elsősorban csak a mellizmokat terheli, minimálisan veszi igénybe, a vállizom elülső és oldalsó fejét, a tricepszet, és a felső hátizmokat
A gyakorlat végrehajtása
- Vízszintes padon hanyatt fekszel, kezedben két kézi súlyzóval, a súlyzókat a vállizület fölé emeled
- A két tenyered, egész gyakorlat alatt egymás fele néz
- Könyökeidet hajlítsd be, kb. 10 foknyira, és ez így is marad, egész gyakorlat alatt
- A felkart a testedtől kifelé oldalra mozgatva, engedd le a súlyzókat félkörívesen, olyan mélyre hogy, a mellizmod teljesen kinyúljon
- Belerugóztatás nélkül emeld vissza, félkörív mentén a súlyzókat, a kiindulási pontig
- Hajtsd végre az előirt ismétlés számot
Figyelj oda, hogy
- A könyök mindig enyhén behajlítva legyen!
- Az optimális mellizom összehúzódás érdekében, a mellkas fölött, mindig össze kell érinteni a súlyzókat!
- Amikor leengeded, nagy levegőt veszel az orrodon
- Felemelésnél kilégzel a szádon
- Egyenletesen dolgozz, ne rángasd a súlyokat, állj meg a felső, és alsó holtpontokon 1 - 1 pillanatig!
Kategória:
Mell
Címkék:
- A gyakorlat hatása megegyezik a ferdenyomás rúddal hatásával, a különbség az, hogy a rudat nem kell előre, hátra, ill. oldalra, egyensúlyban tartani, hiszen a gépen a rúd mozgása vezetve van
- A mellizom felső része, a vállizom elülső feje, és a tricepsz van terhelve elsődlegesen
- Másodlagos terhelést kapnak a mellizom belső része, a váll oldalsó része, és a lapockát mozgató hátizmok
A gyakorlat végrehajtása
- Úgy ülj be a gépbe a rúd alá, hogy a vállizület 8 - 10 cm-el hátrébb legyen, mint a rúd
- Két láb stabilan a talajon, hátad végig nekifeszül a padnak
- Vállszélességnél 10cm-el szélesebben fogod a rudat, madárfogással
- A gép kampóinak kiakasztása után leengeded a nyak tövébe a szegycsontodra a rudat, közben nagy levegőt veszel az orrodon
- Megpattintás nélkül visszanyomod a rudat a kiinduló helyzetbe, és kifújod a levegőt a szádon
- Ha kész vagy az előírt ismétlés számmal, a kampókat visszaakasztva, rögzíted a rudat, és felülsz a padon
Figyelj oda, hogy!
- Leengedéskor a felkar kifelé mozog a felsőtesthez képest
- A pad 25 - 30 fokos beállítása esetén, a mell felső része kapja a nagyobb terhelést
- 35 - 45 fokos dőlés szögű padnál, már a váll elülső feje is nagyobb munkában részesül
Kategória:
Mell
Címkék:
- A gyakorlat hatása megegyezik a fekvenyomás hatásával, a különbség az, hogy a rudat nem kell előre, hátra ill. oldalra egyensúlyban tartani, hiszen a gépen a rúd mozgása vezetve van
- A mellizom alsó és külső széle , a váll elülső feje , és a tricepsz kap elsődleges terhelést
- Másodlagosan terhelve van a mellizom többi része, a vállizom oldalsó feje, és a lapockát mozgató hátizmok
A gyakorlat végrehajtása
- Úgy feküdj a gépbe, hogy a vállizületed kb. 8 - 10cm-el hátrébb legyen, mint a rúd. Tehát hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felső része, a feneked, a padon, a két láb stabilan a talajon
- Vállszélességnél 10 - 15cm-el szélesebben fogod a rudat
- A rúd kampóinak kiakasztása után lassan leengeded a mellkasodra a rudat, közben levegőt veszel az orrodon
- Megpattintás nélkül, egyenletesen visszanyomod a rudat a kiinduló helyzetbe, és kifújod a levegőt a szádon
- Ha kész vagy az előírt ismétlés számmal, a kampókat visszaakasztva rögzíted a rudat, és pihensz
Figyelj oda, hogy:
- Leengedéskor a felkar kifelé mozog a felsőtesthez képest!
- Akkora súlyt válassz, hogy szabályosan végre tudd hajtani az előírt ismétlés számot!
Kategória:
Mell
Címkék:
- A gyakorlat során a mellizom alsó és külső része kap terhelést, de hosszabb a mozgástartomány, az egykezes súlyzó a mellizom hosszabb kinyúlását, és nagyobb, koncentráltabb összehúzódását teszi lehetővé
- Terhelve van még a vállizom elülső feje, és a tricepsz
- Másodlagos terhelés éri a lapocka mozgatásában résztvevő hátizmokat
A gyakorlat végrehajtása
- Feküdj fejjel lefelé a padba, lábaid akaszd a lábtartóba, emeld a két kézi súlyt a vállizület fölé
- Felső holtpont: a két kar teljesen nyújtott állapotban, tenyereid előre fele néznek, a súlyok a mellkasod fölött összeérnek
- Könyökeid kifelé mozdulása mellett, lassan félkörívben leengeded a súlyzókat a mellkasod mellé, egész mélyre
- Rugóztatás nélkül visszanyomod félkörív mentén a súlyzókat, a kiinduló helyzetbe
- Végrehajtod az előirt ismétlés számot
Figyelj oda, hogy:
- Amikor leengeded a súlyt belélegzel az orrodon, felnyomáskor pedig kifújod a levegőt a szádon
- Ha már nagyobb súllyal dolgozol, kérj segítséget a súlyok felvételéhez!
- Mindig akkora súlyt válassz, amivel még szabályosan, végre tudod hajtani a gyakorlatot, de azért még megerőltető is legyen!
Kategória:
Mell
Címkék:
- Ugyanazon izmokat terheli mint a ferdenyomás rúddal, csak a súly nagyobb mozgástartományban mozog, tehát nagyobb a mellizom kinyúlása és összehúzódása
- Elsődlegesen terhelve van a mellizom felső része, a vállizom elülső feje, és a
- tricepsz
- Másodlagos terhelést kap a mellizom többi része, a váll oldalsó feje, és a lapocka mozgatásában résztvevő hátizmok
A gyakorlat végrehajtása
- Kezedben két kézisúlyzóval, ülj be egy ferdepadba. A pad dőlésszöge 30fok és 45fok között változhat
- Hátra fekszel a padon, és felnyomod a súlyzókat úgy, hogy a vállizületeddel egy síkba kerüljenek
- Tenyereid előre néznek egész gyakorlat alatt
- Könyökeid hátra mozgatásával leengeded a súlyzókat a mellkasod mellé egész mélyre, és közben levegőt veszel az orrodon
- Rugóztatás nélkül visszanyomod a kiinduló helyzetig, és kifújod a levegőt a szádon
- Végrehajtod az előírt ismétlés számot
Figyelj oda, hogy:
- Egyenletesen, rángatás nélkül engedd és nyomd a kézi súlyzókat az egész gyakorlat alatt
- A pad alacsonyabb dőlésszöge (25-30 fok) inkább a mell felső részét terhei jobban
- A pad magasabb dőlésszöge (35-45 fok ) már a váll elülső fejére teszi a terhelés nagyobb részét
Kategória:
Mell
Címkék:
- Ugyanazokat az izmokat mozgatja mint a fekvenyomás, csak a súly nagyobb mozgástartományban mozog, tehát hosszabb az izom kinyúlása, és nagyobb az összehúzódása
- Elsődlegesen terhelve van a mellizom alsó és külső széle, a vállizom elülső feje, és a tricepsz.
- Másodlagosan terhelve vannak a mellizom középső része és a lapocka mozgatásában résztvevő hátizmok
A gyakorlat végrehajtása
- Megfogsz két nehéz kézisúlyzót, majd leülsz vele a pad végére, és a térded fölé, a combodra teszed őket
- Hanyatt dőlsz az edzőpadon a térdeden a súlyokkal, és a két kézisúlyzó máris a mellkasod fölé emelkedik. Tehát hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felsőrésze, és a feneked a padon, lábak két oldalt stabilan a talajon, két kar egyenesen kinyújtva, tenyereid előrefele néznek
- Könyökeidet a testtől eltávolítva, lassan, félkörívben leengeded a súlyzókat, olyan mélyre, hogy az alsó holtponton a vállaid széléhez érnek
- Rugóztatás nélkül visszanyomod félkörívben a kiinduló helyzetbe, ekkor a karjaid újra teljesen kinyújtott helyzetbe vannak
- Amikor kész vagy az előírt ismétlés számmal, felhúzod a térded, majd a súlyzókat a térdedhez tartva felgördülsz ülő helyzetbe.
Figyelj oda, hogy:
- Ereszd a súlyokat olyan mélyre, ahogy csak tudod, hogy a mellizom maximálisan megnyúljon, és nyomd föl teljesen, hogy az izom teljesen összehúzódjon .
- Leengedéskor nagy levegőt veszel az orrodon, és a felnyomáskor kifújod a szádon,
- Soha ne tartsd vissza a lélegzeted!
Kategória:
Mell
Címkék:
- Szükséges hozzá egy 25-30 fokos negatív lejtésű pad , a fej lentebb van mint a csípő.
- A gyakorlat során a mellizom alsó része , a vállizom elülső feje , és a tricepsz kap terhelést.
- A hátizmokat másodlagos terhelés éri.
A gyakorlat végrehajtása
- Feküdj fejjel lefelé a padra, akaszd be a lábad a lábtartóba.
- Vállszélességnél 10cm-rel szélesebben fogd meg a rudat alsó fogással.
- Kiemelés után a súlyt hozd a vállizület fölé.
- Lassan engedd le a rudat a mellizom alsó részéhez a mellkasodra, úgy hogy a könyökök a testtől eltávolodnak, közben nagy levegőt veszel az orrodon.
- Megpattintás nélkül lassan visszanyomod a súlyt a kiinduló helyzetig, végig a leengedés síkjában mozogva, közben kifújod a levegőt a szádon.
- Végrehajtod az előírt ismétlés számot.
Figyelj oda, hogy:
- Nagy súllyal történő nyomásnál , mindig álljon mögéd segítő , nehogy rajtad maradjon a súly és megsérülj.
- Egyenletesen dolgozz , ne engedd, hogy a lendület vigye a mozdulatot , az izmaidnak kell dolgozni, nem pedig a lendületnek.
Kategória:
Mell
Címkék:
Kövess Minket!
Legfrissebb cikkek
- Bodysport Kupa 2024.05.12. - NŐI kategóriák ismertetése
- Bodysport Kupa 2024.05.12. - FÉRFI kategóriák ismertetése
- BodySport Kupa, előnevezés
- BodySport Kupa, 2021.10.09. verseny kiírás, általános információk
- BodySport Kupa, 2020.10. 10, végeredmények
- 2019.05.05. Budapest, Bodysport Kupa díjazása
- Bodysport Kupa, Budapest 2019.05.05. részletes verseny kiírás
- 2018, NAC Universum, ahogy én láttam
- Bodysport Kupa, a Vida Fitnesz versenyzőinek értékelése
- Bodysport Kupa, ahogy én láttam
Legnépszerűbb cikkek
- Lábizom, farizom és a vádli gyakorlatok bemutatása
- Edzőtermek
- Frey Classic 2016, ahogy én láttam
- Elhunyt Kormány Mihály, a legnagyobb izom tömegű magyar testépítő
- Bodysport Kupa, a saját versenyzőim szereplése
- Bodysport Kupa, képekben
- Bodysport Kupa, ahogy én láttam
- Bodysport Kupa, végeredmények
- NAC Világbajnokság, Észak Ciprus, ahogy én láttam
- Edzés videók a Bodysporton!
Címkék
Aerobik
Bicepsz
bodysport.hu
bodysport kupa
Dopping
Edzéstervek
Edzőtermek
Erőemelés
Fitness
Has
Hát
Kardiogépek
Küzdősportok
Masszázs
Mell
nac világbajnokság
Receptek
Szauna
Személyi edző
Testépítés
testépítő versenyek
Tricepsz
Táplálkozás
Táplálkozási alapismeretek
Táplálék kiegészítés
Verseny
verseny felkészülés
Versenyző profil
Váll
Életmód