• Nagyon népszerű gyakorlata a tricepsz edzésének.
• Elsődlegesen terhelve van a tricepsz belső és külső feje.

A gyakorlat végrehajtása

1. Kiinduló helyzetben állj a csiga elé vállszélességű terpeszben (lehetőleg csapágyas fogantyút akassz a csiga felső drótkötelébe), csípőből enyhén dőlj előre, vállszélességben madárfogással fogd meg a fogantyút úgy, hogy a tenyered lefelé nézzen. A felkarodat szorítsd a felső testedhez, hajlítsd be a karodat. Ebben a testhelyzetben a fogantyúnak az állad alatt kell lennie.
2. Nyomd le a csiga fogóját magad előtt félkörívben úgy, hogy a felkarodat és a könyöködet a testedhez szorítod.
3. Tartsd meg néhány pillanatra ezt a nyújtott karú helyzetet, közben feszítsd be a tricepszedet, majd a félkörív mentén lassan engedd vissza a fogantyút a kiinduló helyzetbe.
4. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban.

Amire figyelned kell

• A könyök és a felkar ne mozduljon el a felső tested mellől a gyakorlat elvégzése során.
• A felső és az alsó holtponton állj meg egy-egy pillanatra.
• Érdemes kísérletezned az egészen szűk, és a vállszélességnél valamivel szélesebb fogással is.

• 8 óra: Reggeli: csekély kalória tartalmú gyümölcs, pl. alma, narancs, körte 
• 10 óra: 4 szelet puffasztott rizs (hamlet)
• 12 óra: 4 szelet puffasztott rizs, vagy főtt zöldsédes rizs egy teás csésze!
• 14 óra: kb. 10 dkg sonka, egy paradicsom
• 16 óra: kb. 10 dkg csirke mell grillezve, brokkoli
• 17óra: edzés-heti három súlyzós edzés, heti három futás-min. 40 perc!
• 19 óra: mozgás után kb. 80%-os protein turmix
• 21 óra: kb. 10 dkg grill csirke mell, párolt zöldség

• 7 óra: két narancslé, 8000 mg aminó
• 8 óra: négy banán, vagy aszalt gyümölcs narancslében puhítva
• 9 óra: 15 dkg főtt rizs, kukorica
• 11 óra: tömegnövelő turmix vízzel, legalább 30% protein tartalmú!
• 13 óra: 15 dkg főtt rizs, aszalt gyümölcs
• 15 óra: 20dkg csirkemell, párolt zöldség
• 16 óra: tömegnövelő turmix vízzel, 30% protein tartalmú, creatin, glutamin
• 17 óra: edzés, közben bcaa aminó bevitel ajánlott
• 19 óra: tejsavó protein vízzel, legalább 60% protein tartalmú
• 21 óra: 20dkg csirkemell, párolt zöldség
• 22 óra: lassú szívódású protein turmix vízzel, legalább 70% protein tartalmú

  Tanácsok

• A jobb emésztés érdekében ne együk össze e szénhidrátot a fehérjével!
• Kombinált vitamin, ásványi anyagok, nyomelemek bevitele ajánlott!
• Az étrend nem személyre szabott, kb. 100kg súlyú, haladó testépítőnek ajánlott!
• Edzettségünk és súlyunk figyelembe vételével, az alapelvet figyelembe véve az étkezések száma, és mennyisége változtatható!

• 7 óra: két narancs lé, bcaa aminó
• 7 óra 15 perc: 40 perc  futás egyenletes tempóban, heti háromszor!
• 8 óra: három alma, egy sárgarépa lereszelve
• 9 óra: protein turmix vízzel, min. 80 %, glutamin
• 10 óra: főtt rizs, párolt zöldség, kombinált vitamin
• 12 óra: puffasztott rizs, vízhajtó tea
• 14 óra: grillezett csirkemell, vagy halfilé, 20 dkg, brokkoli
• 16 óra: protein turmix vízzel, 80 %, természetes zsírégető (l-carnitin,stb)
• 17 óra: edzés közepes súlyokkal, magas ismétlésekkel, intenzíven! Edzés közben bcaa aminó bevitel ajánlott!
• 19 óra: protein turmix vízzel, glutamin
• 21 óra: grillezett csirkemell, 20 dkg, párolt zöldség

Tanácsok

• A gyorsabb emésztés miatt ne együk össze a szénhidrátot a fehérjével! Heti egy infra szaunázás ajánlott! Fogyasszunk sok ásványvizet,igyunk vízhajtó teát!
• Kerülendő: zsír, kristályosított cukor, túlzott só bevitel!
• Ne hagyjunk ki étkezést, ha nincs éhség érzet, akkor is együnk!
• Étkezés kihagyásától nem fogyunk gyorsabban, sőt a szervezet jobban lelassítja az anyagcserénk!
• Ha nagyon erős az éhség, az étrendben meghatározott táplálékból fogyasszunk többet!
• A diétát legalább négy, és legfeljebb nyolc hétig folytassuk!
• A nem evés az edzést nem pótolja! Izomzatunk megóvása érdekében végezzünk legalább három súlyzós edzést!
• Az étrend nem személyre szabott, 90 kg körüli férfi sportoló számára ajánlott. Ennél kisebb súlyú férfi, vagy női sportoló esetében a mennyiségek és az étkezések száma az alapelvek figyelembe vételével változhat.