• Elsősorban terhelve van a vállizom elülső feje, másodlagos terhelést kapnak, a vállizom oldalsó feje, és a csuklyás izom felső része

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességű terpeszben állsz, egyenes felső testel, két közép nehéz súlyzó van a kezeidben, karjaid az oldalad mellett lógnak
2. Könyököd enyhén behajlítva, a tenyered felfele néz
3. Felemeled a súlyokat félkörívben, oldal irányban, és felfelé vállmagasságig
4. Vállmagasságban megtartod egy pillanatig, majd ugyanazon félkörív mentén visszaengeded az oldalad mellé
   
5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• Ne rángasd a súlyt, egyenletesen dolgozz
• Úgy is csinálhatod a gyakorlatot, hogy a kiinduló helyzetben a tenyered előre néz, és miközben emeled felfelé oldal irányban a súlyt, akkor felfelé fordítod a tenyered, visszaengedésnél pedig újra előre fordítod

• A vállizom izoláló gyakorlata, a gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom oldalsó és első feje, a lapocka kis izmai, a bicepsz hosszú feje, és ha a kart a vízszintes fölé emeljük akkor, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, és az elülső fűrész izom

A gyakorlat végrehajtása

Ha nem helyesen hajtod végre a gyakorlatot, akkor a vállizom oldalsó feje helyett a vállizom első fejére teszed a terhelés nagy részét, ezért nagyon figyelmesen olvasd el az alábbi sorokat!

1. Vállszélességű terpeszben állsz, két könnyebb kézi súly van a kezedben, tenyereid egymás fele néznek, a súlyokat a csípőd előtt tartod, egy kissé előredőlsz , karjaid könyöknél kissé be vannak hajlítva, és ez így is kell, hogy maradjon egész gyakorlat alatt
2. Lassan félkörív mentén emeled a súlyokat oldalra és felfelé, a tenyér végig lefele néz
3. Valamivel vállmagasság fölé emeled a súlyokat, majd ugyan ezen félkörív mentén visszaengeded a kiinduló helyzetbe
4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj, oda hogy:

• A gyakorlat során a könyököd mindig fentebb kell, hogy legyen, mint a kézfejed (abban a pillanatban, hogy a kézfejed magasabbra kerül a gyakorlat végzése közben mint a könyököd, a vállizom első fejét terheled jobban)
• A tenyereid végig lefelé néznek, és a súlyokat végig a tested oldalsó síkjában kell hogy emeld
• Levegővétel felemelés közben, kilégzés visszaengedéskor
• A gyakorlat végezhető ülve is, így még kisebb a lendület és a csalás lehetősége