• Ez a gyakorlat kiválóan megdolgozza a tricepsz mindhárom fejét.

• Ennél a gyakorlatnál nagyon erős igénybevételt kap a tricepsz, azon belül is a tricepsz hosszú feje.

A gyakorlat végrehajtása

1. Illessz egy csapágyas egyenes fogantyút az alsó csiga drótköteléhez.
2. Állj a csigának háttal, egyenes felsőtesttel. Emeld a karjaidat nyújtva a fejed fölé, Szűken fogd meg a csiga fogantyúját úgy, hogy tenyereid előrefelé nézzenek.
3. Lassan engedd a fejed mögé a fogót úgy, hogy a felkarod és a könyököd maradjon a fejed mellett.
4. Az alsó holtponton a kézfejnek a tarkód magasságában kell lennie.
5. Tartsd meg ezt a helyzetet egy pillanatig, majd belerugózás nélkül, félkörívben emeld felfelé a fogantyút, egészen a fejed fölé teljesen nyújtott karig.
6. A felső holtponton feszítsd meg a tricepszedet.
7. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban

Amire figyelned kell

• Állj meg mind az első, mind a felső holtponton egy-egy pillanatra, ekkor érezned kell a tricepsz teljes kinyúlását és összehúzódását
• A gyakorlat során a felkar mindig felfelé mutasson a fejed két oldala mellett

• Ez a gyakorlat alaposan megdolgoztatja a tricepsz belső és külső fejét, de mivel egyszerre csak az egyik kezeddel dolgozol, jobban tudsz koncentrálni az izom munkájára.

A gyakorlat végrehajtása

1. Illessz egy csapágyazott egykezes fogót a csiga felső drótköteléhez.
2. Állj meg a csigától 50-60 cm távolságra egy vállszélességű terpeszben. Ball kezeddel fogd meg a fogantyút úgy, hogy a tenyered felfelé nézzen. A felkarod és a könyököd maradjon a felső tested mellett,és hajlítsd be a karodat. Ekkor a fogantyút fogó bal kézfejednek az állad alatt kell lennie.
3. Félkörív mentén lassan húzd lefelé a fogantyút egészen addig, míg a karod teljesen kinyújtott helyzetben nem lesz.
4. Tartsd meg néhány pillanatig, közben feszítsd meg a tricepszedet, majd lassan engedd vissza a fogantyút a félkörív mentén az állad alá.
5. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban mindkét kezeddel.

Amire figyelned kell

• Mind lehúzás, mind pedig felengedés közben a felkarod és a könyököd végig a felsőtested mellett kell, hogy maradjon.
• Állj meg mind a felső, mind az alsó holtponton egy-egy pillanatra (teljes összehúzódás-teljes kinyúlás).

• Ez a gyakorlat kiváló a tricepsz belső és külső fejének az edzésére. A kötél lehetővé teszi, hogy valamivel hosszabb úton dolgoztasd a tricepszedet.

A gyakorlat végrehajtása

1. Akassz vastag kötelet a csiga felső drótkötelébe.
2. Kiinduló helyzetben állj a csiga elé vállszélességű terpeszbe, dőlj enyhén előre, és fogd meg a kötelet úgy a csomók felett, hogy a két tenyered egymás felé nézzen.
3. Szorítsd a felkarodat a felső testedhez, és hajlítsd be a karodat. Ekkor a két kézfejnek az állad alatt kell lennie.
4. Húzd a kötelet lefelé félkörív mentén egészen a combodig úgy, hogy a felkarod és a könyököd maradjon a felső tested mellett. Feszítsd meg a tricepszedet.
5. A félkörív mentén lassan engedd vissza a kötelet az állad alá.
6. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban.

Amire figyelned kell

• A felső holtponton a két tenyered egymás felé nézzen, és a két kezed érjen össze.
• Az alsó holtponton a két tenyered a comb mellett legyen.