Gyakorlatok
Alkategóriák
- A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom első és oldalsó része, a csuklyás izom felső része, elülső fűrész izom, a nagy mellizom felső része, és a lapocka kis izmai
- Másodlagosan résztvevő izmok: a bicepsz, a karizom, és az alkar izmai
- A csigán való munka előnye, a szabad súllyal szemben, hogy az ellenállás jóval folyamatosabb, egyenletesebb
A gyakorlat végrehajtása
- Kiinduló helyzet: vállszélességű terpeszben állsz 30 centiméter távolságra a csigától, az alsó csiga fogantyúját szűk madárfogással fogod (a két mutatóujj között 10 - 15cm távolság van ) a törzs egyenes, karjaid lelógatod a comb felső részéhez
- Lassan a tested előtt húzod felfelé a fogantyút, addig, amíg a kézfejed az állad magasságába nem ér
- Nagyon fontos hogy a felfelé és a lefelé emelés közben a könyöködet magasabbra tartod, mint a kézfejed
- A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd lassan visszaengeded a kiinduló helyzetbe, és végrehajtod az előírt ismétlés számot
Figyelj oda, hogy:
- Lassan dolgozz, ne rángasd a fogantyút!
- A légzés: felemelésnél levegőt veszel, leengedésnél kifújod
Kategória:
Váll
Címkék:
- A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom első és oldalsó feje, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, elülső fűrész izom, nagy mellizom felső része , a tricepsz, és a lapocka kis izmai
A gyakorlat végrehajtása
- Enyhén döntött háttámlájú padon ülsz, feneked és a hátad felső része a pad támlájának van nyomva, két egykezes súlyzó van a kezedben
- Kiinduló helyzet :a súlyzók a vállaid szélénél vannak, a tenyered előre fele néz, a súlyzót egy kissé ferdén tartod, hüvelykujjad legyen lentebb
- Felfelé nyomod a súlyokat, enyhe félkörívben, a fejed fölé, majd ugyanezen félkörív mentén lassan visszaengeded a vállad széléig
- Végrehajtod az előírt ismétlés számot
Figyelj oda, hogy:
- Felnyomáskor kifújod a levegőt, visszaengedéskor levegőt veszel
- A mozdulatot mindig a váll függőleges síkjában végezd
- A gyakorlat végezhető semleges fogással is, tehát egymás fele néző tenyérrel
- A gyakorlat végezhető állva, csak az egyik kezeddel, ilyenkor a másik kezeddel egy stabil pontba kapaszkodsz
Kategória:
Váll
Címkék:
- A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom első, középső, és hátsó feje, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, elülső fűrész izom, a tricepsz, és a lapocka kis izmai
- Nagyon hatékony vállizom építő gyakorlat, de mivel a mozdulat végrehajtása a fejünk mögött történik, a vállizület természetellenesen ki van tekeredve, ezért nagyon sérülés veszélyes gyakorlat!
A gyakorlat végrehajtása
- Leülsz a tarkótól nyomó állványba, vállszélességnél 10cm-el szélesebben fogod a rudat madárfogással
- Kiemeled az állványból a súlyt, és a fejed mögé engeded, de csak a füled vonaláig
- A váll és a kar erejével felnyomod, addig, amíg a karjaid teljesen kinyújtott helyzetbe nem kerülnek
- Végrehajtod az előírt ismétlés számot
Figyelj oda, hogy:
- A hátad felső része és a feneked neki van nyomva a háttámlának
- A súlyt végig a vállizület függőleges síkjában mozgatod
- A gyakorlat során a súlyt mindig csak a füled vonaláig engedd vissza ( tudod még tovább is engedni, egészen a nyakad tövéig, de ekkor már nagy a sérülés veszély)
- A gyakorlatot végezheted csúszkás erőkeretben is. Előnye a szabad súllyal szemben, hogy nem kell egyensúlyoznod a rudat, hiszen a gép csúszkái vezetik azt, csak a felnyomásra és engedésre kell koncentrálj
Kategória:
Váll
Címkék:
- A váll edzésének egyik alapgyakorlata
- A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom elülső és középső feje, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, elülső fűrész izom, a nagy mellizom felső része, a tricepsz, és a lapocka kis izmai
A gyakorlat végrehajtása
- Leülsz az állvány ülőkéjére, a hátad és a feneked neki nyomod a háttámlának
- Vállszélességnél 10 cm-el szélesebben madárfogással megfogod a rudat, és
- kiemeled az állványból
- A gyakorlat kiinduló helyzete: feneked és hátad neki nyomod a támlának, felfelé nézel, a rúd a nyakad tövénél, a szegycsontnál, könyökeid a rúd szintje alatt vannak
- A váll és a karizmok segítségével, felfelé nyomod a súlyt az arcod előtt, amíg ki nem nyújtod a karjaidat teljesen, ekkor a súly a vállizület fölött kell, hogy legyen
- Megtartod egy pillanatig a felső holtponton, majd lassan visszaengeded a kiinduló helyzetbe
Figyelj oda, hogy:
- A gyakorlat végzése során a könyököd végig a rúd síkjában mozogjon
- Felnyomáskor kilégzel a szádon, visszaengedéskor levegőt veszel
- A gyakorlat végezhető álló helyzetben is , vállszélességű terpeszben
- Kísérletezhetsz a szűkebb és a szélesebb fogással is
- A gyakorlat végzése során a vállizület függőleges síkjában, mozgatod a súlyt le és fel
Kategória:
Váll
Címkék:
- Alaposan megterheli a mellizom alsó és külső szélét, a vállizom elülső fejét és a tricepszet
- Másodlagos terhelést kap a vállizom oldalsó feje, illetve a lapockát mozgató felső hátizmok
A gyakorlat végrehajtása
- Vállszélességnél oldalanként 10 - 10cm-el szélesebb tolódzkodó állvány szükséges hozzá (az ettől keskenyebb tolódzkodás a tricepszet terheli nagyobb mértékben)
- Felugrasz a korlátra, tenyereid befelé néznek
- Kifeszített karral támaszkodsz, térdnél 90 fokban behajlítod a lábad
- Az álladat leszeged a mellkasodra, és előredőlsz a felsőtesteddel
- Lassan behajlítod a karodat, és leengeded magad, olyan mélyre, amennyire a váll-, és könyökizület engedi, a törzs végig előredőlve marad
- Belerugózás nélkül visszanyomod magad a kiinduló helyzetbe
Figyelj oda, hogy
- A legjobb az olyan tolódzkodó állvány, amelyik támasza enyhén V alakú, mert lehet váltogatni a tolódzkodás szélességét, és ezáltal a mellizom különböző szögekből kapja a terhelést
- Leengedéskor levegőt veszel, felnyomáskor kilégzel
Kategória:
Mell
Címkék:
- Elsődlegesen terhelve van a mellizom külsőalsó és belső része, valamint a vállizom elülső feje
A gyakorlat végrehajtása
- A gép elé állsz, a combod felső részét neki nyomod a gép ülőkéjének, és enyhén előredőlsz csípőből
- Megragadod a gép két karját, úgy hogy a karjaid könyöknél 10 - 15 fokos szögben be legyenek hajlítva.
- Lefelé és összefelé nyomod a gép karjait, egészen addig amíg, magad előtt össze nem érnek, és itt megtartod egy másodpercig
- Ugyanezen az íven visszaengeded a kiinduló helyzetbe
- Végrehajtod az előírt ismétlés számot
Figyelj oda, hogy:
- A könyököd a felső holtponton felfelé mutasson!
- Mindkét könyök a gyakorlat végzése során enyhén behajlítva kell maradjon!
- A gyakorlatot előre dőlve hajtod végre!
- Amikor összenyomod a gép karkait kilégzel, amikor pedig felengeded, nagy levegőt veszel!
- Dolgozz végig egyenletesen, az alsó és felső holtponton pedig állj meg 1 - 1 másodpercre!
Kategória:
Mell
Címkék:
- Elsődlegesen terhelve van a mellizom alsókülső és belső része, valamint a vállizom elülső feje
A gyakorlat végrehajtása
- Két szemben álló felső csiga fogantyúit megfogod, és beállsz középre a két csiga közé, vállszélességű terpeszben
- Kissé előredőlsz csípőből, a két kar könyökben enyhén behajlítva van, a két tenyér a talaj felé néz
- Félkörív mentén magad előtt nyomod össze, és lefelé a karjaidat, addig, amíg össze nem érnek a csípőd előtt
- Ezt az összenyomott helyzetet megtartod egy másodpercig, azért, hogy a mellizom a csúcsösszehúzódás állapotába kerüljön
- Utána lassan visszaengeded a fogókat kiinduló helyzetbe, félkörív mentén
- Összenyomásnál kilégzel, visszaengedésnél nagy levegőt veszel, és végrehajtod az előírt ismétlés számot
Figyelj oda, hogy:
- A kiinduló helyzetben a mellizom teljesen nyújtott állapotban kell legyen, ezért kell végig előre dőlnöd egy kissé, és a könyök enyhén behajlított helyzete mellett a lehető legmagasabbra visszaengedned a fogantyúka!
- A csúcsösszehúzódás érdekében mindig préseld a fogókat egymásnak, amikor magad elé lehúzod őket!
Kategória:
Mell
Címkék:
- A gépen tárogatás megdolgozza a mellizom alsókülső és belső részét
- Másodlagos terhelést kapnak, a váll első és oldalsó része, a bicepsz, és az alkar izmai
- A súllyal végzett tárogatással ellentétben, a mellizom végig feszültség alatt van, és a mellizom belső része nagyfokú folyamatos terhelést kap.
A gyakorlat végrehajtása
- Az ülőke magasságát úgy állítsd be, hogy a vállizület egy magasságba kerüljön a gép fogantyúival
- Beülsz a gépbe, a feneked és a hátad a háttámlának feszíted, és ez így is marad egész gyakorlat során
- Hátra nyúlsz, megragadod mindkét kezeddel a gép fogantyúit, a könyökeidet behajlítod 10 - 15fokos szögbe, és ez így is kell, hogy maradjon a gyakorlat során
- Összenyomod előre és befelé, félkörívben a gép karjait, amíg össze nem érnek, és itt megtartod egy pillanatig, ezáltal a mellizom teljesen összehúzódik
- Utána lassan félkörívben visszaengeded, a kiinduló helyzetbe, amíg a mellizmok nyújtott állapotba nem kerülnek
- Végrehajtod az előírt ismétlés számot.
Figyelj oda, hogy:
- Amikor hátra engeded a gép karjait, nagy levegőt veszel, összenyomásnál pedig kilégzel
- Mindig egyenletesen nyomd és engedd a gép karjait, soha ne rángasd, mert megsérülsz!
Kategória:
Mell
Címkék:
- A gyakorlat alaposan megterheli a mellizmokat, a széles hátizmot, a fűrészizmokat, és a has felső részét
- Előnye: mivel a mozgás pályáját a gép vezeti, nem kell a súly oldalirányú egyensúlyozásával törődni
- A hagyományos súlyzós áthúzással ellentétben, csekély mértékben tágítja a mellkast
A gyakorlat végrehajtása
- Beállítod a gép ülőkéjét úgy, hogy a forgástengely egy magasságba kerüljön a vállizületeddel
- Beülsz a gépbe, a feneked és a hátad felső részét végig a háttámlához nyomod
- A lábaddal benyomod a gép pedálját, addig amíg a hátad mögött lévő fogantyút el nem éred, és a mellkasod elé, a has felső részéig húzod a fogantyút; a lábad, a pedál visszaengedése után, a lábtartóba rakod
- A karjaid enyhén behajlított helyzete mellett, a két könyököd közel tartva egymáshoz, hátra engeded a fogantyút a fejed fölött a hátad mögé, amennyire tudod, és közben nagy levegőt veszel
- Ugyanezen az íven visszahúzod a gép fogantyúját, a hasad felső részéig, és kilégzel
Figyelj oda, hogy:
- A mozdulat során ne engedd szétnyílni a könyökeidet!
- A mozgás alsó és felső holtpontján állj meg egy pillanatra!
- A hátad felső részét, és a feneked, végig a háttámlához feszíted!
Kategória:
Mell
Címkék:
- A gyakorlat ezen változata megdolgozza a mellizmokat, a széles hátizmokat, és a lapocka forgató felső hátizmokat
- A mellkas tágító hatása kisebb, mint a padon keresztben fekve végrehajtott áthúzásé
A gyakorlat végrehajtása
- Szűk fogással fogj meg egy egyenes, vagy francia rudat, és feküdj hanyatt egy vízszintes padon
- A két láb a talajon támaszkodik, két karod könyöknél, enyhén be van hajlítva, a rúd pedig a mellkasodon nyugszik
- Zárt könyökök mellett, lassan hátra ereszted a rudat, félkörívben, az arcod előtt, olyan mélyre amennyire csak tudod, és nagy levegőt veszel
- Az alsó holtpontról, belerugóztatás nélkül, visszaemeled félkörívben a rudat, a kiinduló helyzetbe, és kifújod a levegőt
Figyelj oda, hogy:
- A leengedés és a felemelés ugyanazon félkörív mentén történjen!
- Ne engedd szétnyílni a könyöködet, a gyakorlat során, mert a váll-, és könyök izület megsérülhet!
- Ha nagyon nagy súlyt használsz, kérd meg az edzőtársadat, hogy támaszkodjon a térdedre, nehogy hátra rántson a súly!
Kategória:
Mell
Címkék:
Kövess Minket!
Legfrissebb cikkek
- Bodysport Kupa 2024.05.12. - NŐI kategóriák ismertetése
- Bodysport Kupa 2024.05.12. - FÉRFI kategóriák ismertetése
- BodySport Kupa, előnevezés
- BodySport Kupa, 2021.10.09. verseny kiírás, általános információk
- BodySport Kupa, 2020.10. 10, végeredmények
- 2019.05.05. Budapest, Bodysport Kupa díjazása
- Bodysport Kupa, Budapest 2019.05.05. részletes verseny kiírás
- 2018, NAC Universum, ahogy én láttam
- Bodysport Kupa, a Vida Fitnesz versenyzőinek értékelése
- Bodysport Kupa, ahogy én láttam
Legnépszerűbb cikkek
- Lábizom, farizom és a vádli gyakorlatok bemutatása
- Edzőtermek
- Frey Classic 2016, ahogy én láttam
- Elhunyt Kormány Mihály, a legnagyobb izom tömegű magyar testépítő
- Bodysport Kupa, a saját versenyzőim szereplése
- Bodysport Kupa, képekben
- Bodysport Kupa, ahogy én láttam
- Bodysport Kupa, végeredmények
- NAC Világbajnokság, Észak Ciprus, ahogy én láttam
- Edzés videók a Bodysporton!
Címkék
Aerobik
Bicepsz
bodysport.hu
bodysport kupa
Dopping
Edzéstervek
Edzőtermek
Erőemelés
Fitness
Has
Hát
Kardiogépek
Küzdősportok
Masszázs
Mell
nac világbajnokság
Receptek
Szauna
Személyi edző
Testépítés
testépítő versenyek
Tricepsz
Táplálkozás
Táplálkozási alapismeretek
Táplálék kiegészítés
Verseny
verseny felkészülés
Versenyző profil
Váll
Életmód