• A bicepsz izomnak két féle funkciója van, az egyik: a kar nyújtott helyzetéből hajlítja az alkart a váll irányába, a másik: a tenyér forgatása, (hanyintásborintás)
• Ez a gyakorlat a bicepsz mindkét funkcióját kihasználja

• A bicepsz edzésének legalapvetőbb gyakorlata, elsődlegesen terhelve van a bicepsz, másodlagos terhelést kapnak, a karizom, és az alkar hajlító izmai

• A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom első és oldalsó feje, a csuklyás izom nyaki része, a nagy mellizom felső része, a lapocka kis izmai, a bicepsz
• Egy nehezen végrehajtható, de nagyon hatásos alapgyakorlata a váll edzésének

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességű terpeszben állsz, a súlyzót vállszélességnél szélesebben fogod, madárfogással, karjaid lefelé lógnak, a súlyzó a combod felső részéhez ér
2. Húzod, felfelé a súlyzóz a testedhez közel tartva, a mellizom alsó széléig
3. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd lassan visszaengeded a kiinduló helyzetbe, és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• Nagyon fontos, hogy mind a súlyzó felhúzása, mind a súlyzó leengedésekor a könyököd felfelé mozogjon, tehát a könyök magasabban van, mint a kézfej, az egész gyakorlat végzése közben!

• Elsődleges terhelést kap a vállizom hátsó feje, másodlagos terhelést kapnak a vállizom oldalsó feje, a csuklyás izom, és a lapocka kis izmai
• A gyakorlat előnye, a szabad súllyal szemben, hogy a csiga folyamatos feszültséget biztosít a vállizom hátsó fejének

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességű terpeszben állsz, előredöntött törzzsel, a csiga alsó kötelének fogóját fogod, hátaddal homorítasz, könyököd enyhén behajlítva, a karod lóg lefelé
2. Emeled a csiga fogantyúját, oldalra és felfelé félkörív mentén, vállmagasságig
3. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a kiinduló helyzetbe, a lábszárad elé
4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd a másik kezeddel is elvégzed a gyakorlatot

Figyelj oda, hogy:

• A gyakorlat végzése során a könyököd végig magasabban van, mint a kézfejed
• A könyök végig enyhén behajlítva kell, hogy legyen
• Előredőlve maradsz a gyakorlat során
• Szép egyenletesen emeld és engedd félkörív mentén a fogantyút, a felső holtponton megtartva