A testépítés és egyáltalán az izomtömeg gyarapodás elengedhetetlen feltétele a kellő mennyiségű fehérje fogyasztás.
A vázizom szövet is fehérjékből épül fel, azokat pedig aminosavak alkotják.
Az elfogyasztott fehérjék először az emésztőrendszerben lebomlanak, és a beleken felszívódik.
Ezt követően a keringési rendszer a szövetekhez szállítja az „alapanyagot”.
A fehérjebevitel mennyiségét illetően nincs teljes megegyezés. Sokban függ a szükséglet a fizikai aktivitás mennyiségétől és minőségétől.

A szervezet egészséges működésének fontos összetevője a bélflóra.
Tv reklámokban rengeteget lehet hallani probiotikus joghurtokról, élő flórás termékekről.
De mik is ezek pontosan, és miért fontos a sportolóknak is oda figyelniük erre?
Az alábbiakban erről ejtünk néhány szót.

A testépítő étrend alap köve a magas fehérjebevitel, sokan eltérő véleményen vannak a napi fehérjebevitelt illetően. Amerikai újságok hasábjain olvashatunk napi öt kiló csirkehúsról meg tíz tucat tojásról szóló históriákat.
Ezek az embertelen mennyiségek (ha valóban igazak), igencsak megterhelik az adott sportoló szervezetét. A fehérje emésztése, mint azt már előző cikkeinkben leírtuk energiaigényes folyamat, túlzott bevitele energiaszintünket csökkenti, mind a „mindennapi tevékenységek”, mind az edzés terén.

Az vagy, amit megeszel! Tartja a közmondás, és ez a testépítőkre fokozottan igaz.
Megfelelő tápanyagbevitel mellett a legprecízebben megtervezett edzés és a kellő pihenés sem hozza meg a kívánt izomgyarapodást.
Az egyes ételek lebontása különböző időt vesz igénybe. A szénhidrátok közül az egyszerű cukrok lebontása a leggyorsabb, közülük is a glükóz a leggyorsabb, szinte azonnal felszívódik a bélben.

Az összetett szénhidrátokat először egyszerű cukor alegységekre kell bontania a szervezetnek, hogy fel tudja szívni a bélrendszer. A szénhidrátok emésztése már a szájüregben megkezdődik a nyálmirigyek által termelt nyálamiláz segítségével.
Ez az enzim a keményítőt bontja kisebb, un. oligoszacharid alegységekre. Ez még nem teljesen lebontott szénhidrát, a táplálék ugyanis túl kevés időt tölt a szájüregben ahhoz, hogy a keményítő teljesen lebomoljon. (Abban az esetben, azonban ha pl. egy kiflivéget hosszan „csócsálunk” egy idő után édes ízt érezhetünk a szánkban, mivel keményítő elég időt tartózkodott a szájüregben, hogy teljesen lebomoljon.)

A szénhidrátok a gyomorban alig bontódnak a savas környezet miatt (az amiláz pH optimuma 7 körüli).
A végleges bontásukat a hasnyál amiláz és a bélnedv diszacharid (2 cukoregységből álló molekula) bontó enzimjei, pl. maltáz, laktáz, végzik. A szénhidrátok lebontása a fehérjék, és a zsírok lebontásához képest nem igényel akkora energiát a szervezettől, fogyasztásuk még edzés előtt félóra-45 percsel sem ront számottevően az edzés minőségén (feltéve, ha nem nagy mennyiséggel ettünk belőlük).
A fehérjék tartalmazzák az izomszövet építőköveit, az aminosavakat.
Bevitelük elengedhetetlen a megfelelő fejlődéshez.
Bontásuk a gyomorban kezdődik a pepszin nevű enzim segítségével, melynek elő anyagát a pepszinogént a gyomor savas környezete aktiválja. A pepszin széleskörű specifitással rendelkezik a fehérjebontás terén, elsősorban az aromás és dikarboxil L-aminosavak közti kötést bontja (A C terminolus Phe, Leu kisebb mértékben a Glu kapcsolatokat bontja).
A további bontásokat a bélnedv és a hasnyálmirigy enzimjei pl. a tripszin és az erepszin végzi. A fehérjék bontása a szénhidrátoknál jóval nagyobb energiát igényel.
Fehérjedús ételt edzés előtt másfél óráig célszerű enni. A különböző fehérjék lebontása a szervezetet más-más mértékben terheli. A legkevésbé a tejsavó fehérje, illetve a szója fehérjék (ezek lebontása a „legegyszerűbb”), ezután következnek az olyan fehérhúsok, mint a pulyka vagy a csirke hús, továbbá a halféleségek (leszámítva a pontyot és egyéb zsíros halakat).
A legnehezebben emészthető húsféleségek a vad és a vörös húsok, mint amilyen a marha és a szarvas hús.

A disznó és a nyúl hús valahol a vörös és a fehér húsok között félúton helyezkedik el.
Meg kell említeni azonban, hogy a marhahús ugyan nehezen emészthető, sőt koleszterin tartalma is viszonylag magas, ám az izom fejlődését igen jól elősegítő húsféleség (lásd. Amerikai testépítők steak „imádata”).
Legnagyobb megterhelést méri szervezetünkre a zsír, mely ugyan sok energiát is tartalmaz, de lebontásához hosszú órákra van szükség, így zsíros étel az edzéseink előtt 2-3 órával már ne fogyasszunk.
Ha pedig állóképességi sportolók vagyunk versenynapokon minimalizáljuk zsírbevitelünket és inkább, a szénhidrátok fogyasztására koncentráljunk, természetesen a mennyiségi paramétereket is figyelembe véve.
A zsírokat a vékonybélben bontja pl. a Lipáz nevű enzim, majd a májba jut, ahol a szervezet átalakítja az egyénre specifikus zsírmolekulává.
A zsírok emésztésénél fontos megemlíteni, hogy a zsírok vízben oldhatatlan anyagok.
Ezt kiküszöbölendő a máj epét választ el, mely az epevezetéken keresztül a vékonybélbe ürül. Az epesavak olyan anyagok, melyek segítenek olyan képleteket képezni a zsírból, melyek vízben oldhatóak (olyan un. micellák képződnek, amiknek belsejében lipidek találhatóak, de külseje felé hidrofil részek „néznek”).
Az emulgeált zsír a bélbolyhok felszínéhez közel orientálódik, ezzel magyarázható, hogy zsíros étel fogyasztása lelassítja a többi tápanyag felszívását.

A sporttáplálkozás gyakorlatában bevált módszer az egyes alkotóelemek külön fogyasztása.
Ez úgy néz ki, hogy a reggeli időszakban inkább szénhidrát tartalmú ételeket fogyaszt a sportoló, majd az eddzék(ek) után főként fehérjedús és zsírosabb ételeket.
Így a felszívódás és a tápanyagok hasznosulása esetenként fokozható.
Nagy dilemma a testépítésben a napi fehérje bevitel.
Kutatások szerint 3-4g /stkg a felső határ, amit még a bélrendszer fel tud szívni (ebből elvileg csak 2,5g hasznosulhat maximum).
A testépítők azonban (főleg a profik) horribilisen magas fehérjebevitelekről számolnak be.
A kérdés tehát nyitott. Az tény, hogy a profi testépítők által használt doppingok segítenek a tápanyagok hasznosulásában, de a túlzott mértékű kalória bevitel (mind 3 komponensből) bajokat eredményezhet.
Elsősorban a sok energia, ami lebontásukhoz szükséges fáradttá, leverté teheti a sportolót.
A túlzott fehérje- és zsírbevitel pedig puffadást, szelességet és a gyomorfekély és az emésztőrendszeri daganatok kialakulásának kockázatát növeli.
Mindenkinek saját magának kell kitapasztalnia, mennyi a „kapacitása”, a kellemetlen hatások jelzik, hogy fölösleges fokozni a fehérjebevitelt.
Léteznek táplálék kiegészítők, melyek emésztőenzimeket tartalmaznak (pl.:papain, bromeleain, melyek a papaya és az ananász fehérjebontó enzimjei).
Ezekkel segíthetjük a fehérje emésztést, de a felesleg úgyis kiválasztásra kerül, és csak fölöslegesen terheljük vele veséinket.