• Ebben a gyakorlatban a tricepsz (hosszú fej, belső fej, külső fej) a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom belső része kerül megmozgatásra.

• Ez a gyakorlat kiváló a tricepsz hosszú és belső fejének a megdolgozására

A gyakorlat végrehajtása

1. Rögzíts a csiga felső drótköteléhez egy csapágyazott egyenes, vagy enyhén hajlított fogantyút.
2. Állj háttal a csigának, és szűk madárfogással fogd meg a fogantyút. Szorítsd a felkarjaidat a füleid mellé, egyik lábaddal lépj előre egy nagyobb lépést és döntsd előre a törzsed (ebben a helyzetben a törzsednek majdnem párhuzamosnak kell lennie a talajjal). A karjaidat behajlítva a kézfejek legyenek a tarkódnál; ez a gyakorlat alsó holtpontja, amikor is a tricepsz teljes kinyúlását kell érezned.
3. A felkarjaidat a füled mellett tartva a tricepsz erejével nyomd előre és felfelé a fogantyút egy félkörív mentén egészen a kar teljesen kinyújtott helyzetéig; ez a gyakorlat felső holtpontja.
4. Ezen a ponton tartsd meg egy pillanatig, közben feszítsd meg a tricepszedet, majd lassan engedd vissza a fogantyút a kiinduló helyzetbe.
5. Hajtsd végig ezt a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban.

Amire figyelned kell

• A felkarnak a fej mellett kell maradnia a gyakorlat végzése során.
• Ne hintáztasd a felső testedet.
• Koncentrálj a tricepsz teljes kinyúlására és összehúzódására.

• Ez a gyakorlat kiválóan megdolgozza a tricepsz mindhárom fejét.

• Ennél a gyakorlatnál nagyon erős igénybevételt kap a tricepsz, azon belül is a tricepsz hosszú feje.

A gyakorlat végrehajtása

1. Illessz egy csapágyas egyenes fogantyút az alsó csiga drótköteléhez.
2. Állj a csigának háttal, egyenes felsőtesttel. Emeld a karjaidat nyújtva a fejed fölé, Szűken fogd meg a csiga fogantyúját úgy, hogy tenyereid előrefelé nézzenek.
3. Lassan engedd a fejed mögé a fogót úgy, hogy a felkarod és a könyököd maradjon a fejed mellett.
4. Az alsó holtponton a kézfejnek a tarkód magasságában kell lennie.
5. Tartsd meg ezt a helyzetet egy pillanatig, majd belerugózás nélkül, félkörívben emeld felfelé a fogantyút, egészen a fejed fölé teljesen nyújtott karig.
6. A felső holtponton feszítsd meg a tricepszedet.
7. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban

Amire figyelned kell

• Állj meg mind az első, mind a felső holtponton egy-egy pillanatra, ekkor érezned kell a tricepsz teljes kinyúlását és összehúzódását
• A gyakorlat során a felkar mindig felfelé mutasson a fejed két oldala mellett