1. Nap

1. fekve nyomás, padon, olimpiai rúddal 1×20, 1×16, 1×12, 3×8
2. tolódzkodás 1×14, 1×12 (5kg), 1×10 (10kg), 2×8 (15kg)
3. tárogatás kézi súllyal, padon 1×15, 1×12, 2×10
4. hajlított karú áthúzás, padon 1×12, 3×10
5. összehúzás kereszt csigán 3×12
6. vállvonogatás kézi súllyal 4×20
7. triceps lenyomás csigán 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
8. triceps homlokhoz engedés, rúddal 1×14, 1×12, 2×10
9. lábemelés tolódzkodó állványon 4×20

• Sok nagy izomcsoport vesz részt a munkában
• A gyakorlatban résztvevő izmok: ágyékiháti mély hátizmok, a gerincfeszítő izom csoport, a haránt és tövisnyúlványok közötti izomrendszer, a négyszögű ágyék izom, a farizmok, a nagy combközelítő izom, és a comb hajlító izmai (a félighártyás izom, a féliginas izom, és a kétfejű combizom hosszú feje)