2007. július 07., szombat 15:01

Oldalemelés csigán egy kézzel, test mögött

Írta:
  • A gyakorlat nagyon izoláltan dolgozza meg a vállizom oldalsó fejét
  • Mivel csak az egyik kezeddel dolgozol, jobban a gyakorlatra tudsz koncentrálni

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességű terpeszben állsz, a csigától oldal irányban, jobb kezeddel fogod az alsó csiga kötelének a fogóját, úgy hogy a karod a tested mögött van, kézfejed a fenekednél
  2. Csak teljesen nyújtott karral tudod végezni a gyakorlatot
  3. A hátad mögül emeled oldalra és felfelé a csiga fogóját, vállmagasságig
  4. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanazon félkörív mentén visszaengeded a feneked mögé
  5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd a másik kezeddel is megcsinálod a gyakorlatot

Figyelj oda, hogy:

  • A tenyered a gyakorlat során végig lefele néz
  • Egyenletesen dolgozz, ne rángasd a kötelet!
2007. július 07., szombat 14:55

Oldalemelés csigán egy kézzel, test előtt

Írta:
  • Elsődlegesen a vállizom oldalsó feje van terhelve
  • Mivel a gyakorlatot egy kézzel hajtod végrel, sokkal jobban tudsz koncentrálni a vállizom munkájára

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességű terpeszben állsz, jobb kezedben van az alsó csiga fogantyúja, karod a csípőd előtt könyökben enyhén behajlítva
  2. Félkörívben emeled felfelé és oldalra a fogantyút, ügyelve arra, hogy a tenyered a mozgás során végig lefelé néz
  3. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanazon félkörív mentén visszaengeded a csípőd elé a fogantyút
  4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd a másik kezeddel is megcsinálod a gyakorlatot, majd pihensz


Figyelj oda, hogy:

  • A felemelés felső holtpontján a könyököd magasabban kell hogy legyen, mint a kézfejed
  • A könyök a gyakorlat során végigenyhén behajlítva kell legyen
  • A tenyered végig a talaj fele néz
  • Visszaengedésnél engedd be a karod a csípőd elé
2007. július 07., szombat 14:49

Állighúzás rúddal

Írta:
  • Elsődleges terhelést kapnak a következő izmok: a vállizom első és oldalsó része, a csuklyás izom felső része, elülső fűrész izom, nagy mellizom felső része, a lapocka kis izmai
  • Másodlagos terhelésben részesülnek a bicepsz, a karizom, és az alkar izmai

A gyakorlat végrehajtása

  1. Kiinduló helyzet :vállszélességű terpeszben állsz, szűk madár fogással fogod a rudat, (a két mutatóujj között 10 - 15 centiméter ), a karok kinyújtva, a súlyzórúd a combod felső részénél, a törzs egyenes
  2. Lassan a tested előtt húzod felfelé a súlyt, addig, amíg a kézfejed az állad magasságába nem ér
  3. Nagyon fontos hogy a felfelé emelés, illetve a lefelé engedés közben, a könyököd magasabbra tartod, mint a kézfejed
  4. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd lassan visszaengeded a kiinduló helyzetig, és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

  • Mind a felemelésnél, mind a leengedésnél folyamatosan, lassan dolgoz , ne rángasd a súlyt
2007. július 07., szombat 14:45

Állighúzás csigán

Írta:
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom első és oldalsó része, a csuklyás izom felső része, elülső fűrész izom, a nagy mellizom felső része, és a lapocka kis izmai
  • Másodlagosan résztvevő izmok: a bicepsz, a karizom, és az alkar izmai
  • A csigán való munka előnye, a szabad súllyal szemben, hogy az ellenállás jóval folyamatosabb, egyenletesebb

A gyakorlat végrehajtása

  1. Kiinduló helyzet: vállszélességű terpeszben állsz 30 centiméter távolságra a csigától, az alsó csiga fogantyúját szűk madárfogással fogod (a két mutatóujj között 10 - 15cm távolság van ) a törzs egyenes, karjaid lelógatod a comb felső részéhez
  2. Lassan a tested előtt húzod felfelé a fogantyút, addig, amíg a kézfejed az állad magasságába nem ér
  3. Nagyon fontos hogy a felfelé és a lefelé emelés közben a könyöködet magasabbra tartod, mint a kézfejed
  4. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd lassan visszaengeded a kiinduló helyzetbe, és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

  • Lassan dolgozz, ne rángasd a fogantyút!
  • A légzés: felemelésnél levegőt veszel, leengedésnél kifújod
2007. július 07., szombat 14:41

Vállról nyomás kézisúllyal

Írta:
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom első és oldalsó feje, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, elülső fűrész izom, nagy mellizom felső része , a tricepsz, és a lapocka kis izmai

A gyakorlat végrehajtása

  1. Enyhén döntött háttámlájú padon ülsz, feneked és a hátad felső része a pad támlájának van nyomva, két egykezes súlyzó van a kezedben
  2. Kiinduló helyzet :a súlyzók a vállaid szélénél vannak, a tenyered előre fele néz, a súlyzót egy kissé ferdén tartod, hüvelykujjad legyen lentebb
  3. Felfelé nyomod a súlyokat, enyhe félkörívben, a fejed fölé, majd ugyanezen félkörív mentén lassan visszaengeded a vállad széléig
  4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot


Figyelj oda, hogy:

  • Felnyomáskor kifújod a levegőt, visszaengedéskor levegőt veszel
  • A mozdulatot mindig a váll függőleges síkjában végezd
  • A gyakorlat végezhető semleges fogással is, tehát egymás fele néző tenyérrel
  • A gyakorlat végezhető állva, csak az egyik kezeddel, ilyenkor a másik kezeddel egy stabil pontba kapaszkodsz
2007. július 07., szombat 14:35

Nyak mögötti nyomás (tarkótól nyomás)

Írta:
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom első, középső, és hátsó feje, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, elülső fűrész izom, a tricepsz, és a lapocka kis izmai
  • Nagyon hatékony vállizom építő gyakorlat, de mivel a mozdulat végrehajtása a fejünk mögött történik, a vállizület természetellenesen ki van tekeredve, ezért nagyon sérülés veszélyes gyakorlat!

A gyakorlat végrehajtása

  1. Leülsz a tarkótól nyomó állványba, vállszélességnél 10cm-el szélesebben fogod a rudat madárfogással
  2. Kiemeled az állványból a súlyt, és a fejed mögé engeded, de csak a füled vonaláig
  3. A váll és a kar erejével felnyomod, addig, amíg a karjaid teljesen kinyújtott helyzetbe nem kerülnek
  4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot


Figyelj oda, hogy:

  • A hátad felső része és a feneked neki van nyomva a háttámlának
  • A súlyt végig a vállizület függőleges síkjában mozgatod
  • A gyakorlat során a súlyt mindig csak a füled vonaláig engedd vissza ( tudod még tovább is engedni, egészen a nyakad tövéig, de ekkor már nagy a sérülés veszély)
  • A gyakorlatot végezheted csúszkás erőkeretben is. Előnye a szabad súllyal szemben, hogy nem kell egyensúlyoznod a rudat, hiszen a gép csúszkái vezetik azt, csak a felnyomásra és engedésre kell koncentrálj
2007. július 07., szombat 14:29

Mellről nyomás rúddal

Írta:
  • A váll edzésének egyik alapgyakorlata
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom elülső és középső feje, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, elülső fűrész izom, a nagy mellizom felső része, a tricepsz, és a lapocka kis izmai

A gyakorlat végrehajtása

  1. Leülsz az állvány ülőkéjére, a hátad és a feneked neki nyomod a háttámlának
  2. Vállszélességnél 10 cm-el szélesebben madárfogással megfogod a rudat, és
  3. kiemeled az állványból
  4. A gyakorlat kiinduló helyzete: feneked és hátad neki nyomod a támlának, felfelé nézel, a rúd a nyakad tövénél, a szegycsontnál, könyökeid a rúd szintje alatt vannak
  5. A váll és a karizmok segítségével, felfelé nyomod a súlyt az arcod előtt, amíg ki nem nyújtod a karjaidat teljesen, ekkor a súly a vállizület fölött kell, hogy legyen
  6. Megtartod egy pillanatig a felső holtponton, majd lassan visszaengeded a kiinduló helyzetbe


Figyelj oda, hogy:

  • A gyakorlat végzése során a könyököd végig a rúd síkjában mozogjon
  • Felnyomáskor kilégzel a szádon, visszaengedéskor levegőt veszel
  • A gyakorlat végezhető álló helyzetben is , vállszélességű terpeszben
  • Kísérletezhetsz a szűkebb és a szélesebb fogással is
  • A gyakorlat végzése során a vállizület függőleges síkjában, mozgatod a súlyt le és fel
2007. július 07., szombat 14:16

Tolódzkodás

Írta:
  • Alaposan megterheli a mellizom alsó és külső szélét, a vállizom elülső fejét és a tricepszet
  • Másodlagos terhelést kap a vállizom oldalsó feje, illetve a lapockát mozgató felső hátizmok

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességnél oldalanként 10 - 10cm-el szélesebb tolódzkodó állvány szükséges hozzá (az ettől keskenyebb tolódzkodás a tricepszet terheli nagyobb mértékben)
  2. Felugrasz a korlátra, tenyereid befelé néznek
  3. Kifeszített karral támaszkodsz, térdnél 90 fokban behajlítod a lábad
  4. Az álladat leszeged a mellkasodra, és előredőlsz a felsőtesteddel
  5. Lassan behajlítod a karodat, és leengeded magad, olyan mélyre, amennyire a váll-, és könyökizület engedi, a törzs végig előredőlve marad
  6. Belerugózás nélkül visszanyomod magad a kiinduló helyzetbe


Figyelj oda, hogy

  • A legjobb az olyan tolódzkodó állvány, amelyik támasza enyhén V alakú, mert lehet váltogatni a tolódzkodás szélességét, és ezáltal a mellizom különböző szögekből kapja a terhelést
  • Leengedéskor levegőt veszel, felnyomáskor kilégzel
2007. július 07., szombat 14:10

Összenyomás impander gépen

Írta:
  • Elsődlegesen terhelve van a mellizom külsőalsó és belső része, valamint a vállizom elülső feje

A gyakorlat végrehajtása

  1. A gép elé állsz, a combod felső részét neki nyomod a gép ülőkéjének, és enyhén előredőlsz csípőből
  2. Megragadod a gép két karját, úgy hogy a karjaid könyöknél 10 - 15 fokos szögben be legyenek hajlítva.
  3. Lefelé és összefelé nyomod a gép karjait, egészen addig amíg, magad előtt össze nem érnek, és itt megtartod egy másodpercig
  4. Ugyanezen az íven visszaengeded a kiinduló helyzetbe
  5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot


Figyelj oda, hogy:

  • A könyököd a felső holtponton felfelé mutasson!
  • Mindkét könyök a gyakorlat végzése során enyhén behajlítva kell maradjon!
  • A gyakorlatot előre dőlve hajtod végre!
  • Amikor összenyomod a gép karkait kilégzel, amikor pedig felengeded, nagy levegőt veszel!
  • Dolgozz végig egyenletesen, az alsó és felső holtponton pedig állj meg 1 - 1 másodpercre!
2007. július 07., szombat 14:02

Kereszthúzás csigán

Írta:
  • Elsődlegesen terhelve van a mellizom alsókülső és belső része, valamint a vállizom elülső feje

A gyakorlat végrehajtása

  1. Két szemben álló felső csiga fogantyúit megfogod, és beállsz középre a két csiga közé, vállszélességű terpeszben
  2. Kissé előredőlsz csípőből, a két kar könyökben enyhén behajlítva van, a két tenyér a talaj felé néz
  3. Félkörív mentén magad előtt nyomod össze, és lefelé a karjaidat, addig, amíg össze nem érnek a csípőd előtt
  4. Ezt az összenyomott helyzetet megtartod egy másodpercig, azért, hogy a mellizom a csúcsösszehúzódás állapotába kerüljön
  5. Utána lassan visszaengeded a fogókat kiinduló helyzetbe, félkörív mentén
  6. Összenyomásnál kilégzel, visszaengedésnél nagy levegőt veszel, és végrehajtod az előírt ismétlés számot


Figyelj oda, hogy:

  • A kiinduló helyzetben a mellizom teljesen nyújtott állapotban kell legyen, ezért kell végig előre dőlnöd egy kissé, és a könyök enyhén behajlított helyzete mellett a lehető legmagasabbra visszaengedned a fogantyúka!
  • A csúcsösszehúzódás érdekében mindig préseld a fogókat egymásnak, amikor magad elé lehúzod őket!