2007. július 07., szombat 12:46

Ferdenyomás Smith-csúszkás erőkeretben

Írta:
  • A gyakorlat hatása megegyezik a ferdenyomás rúddal hatásával, a különbség az, hogy a rudat nem kell előre, hátra, ill. oldalra, egyensúlyban tartani, hiszen a gépen a rúd mozgása vezetve van
  • A mellizom felső része, a vállizom elülső feje, és a tricepsz van terhelve elsődlegesen
  • Másodlagos terhelést kapnak a mellizom belső része, a váll oldalsó része, és a lapockát mozgató hátizmok

A gyakorlat végrehajtása


  1. Úgy ülj be a gépbe a rúd alá, hogy a vállizület 8 - 10 cm-el hátrébb legyen, mint a rúd
  2. Két láb stabilan a talajon, hátad végig nekifeszül a padnak
  3. Vállszélességnél 10cm-el szélesebben fogod a rudat, madárfogással
  4. A gép kampóinak kiakasztása után leengeded a nyak tövébe a szegycsontodra a rudat, közben nagy levegőt veszel az orrodon
  5. Megpattintás nélkül visszanyomod a rudat a kiinduló helyzetbe, és kifújod a levegőt a szádon
  6. Ha kész vagy az előírt ismétlés számmal, a kampókat visszaakasztva, rögzíted a rudat, és felülsz a padon


Figyelj oda, hogy!


  • Leengedéskor a felkar kifelé mozog a felsőtesthez képest
  • A pad 25 - 30 fokos beállítása esetén, a mell felső része kapja a nagyobb terhelést
  • 35 - 45 fokos dőlés szögű padnál, már a váll elülső feje is nagyobb munkában részesül
2007. július 07., szombat 12:38

Fekvenyomás Smith-csúszkás erőkeretben

Írta:
  • A gyakorlat hatása megegyezik a fekvenyomás hatásával, a különbség az, hogy a rudat nem kell előre, hátra ill. oldalra egyensúlyban tartani, hiszen a gépen a rúd mozgása vezetve van
  • A mellizom alsó és külső széle , a váll elülső feje , és a tricepsz kap elsődleges terhelést
  • Másodlagosan terhelve van a mellizom többi része, a vállizom oldalsó feje, és a lapockát mozgató hátizmok

A gyakorlat végrehajtása

  1. Úgy feküdj a gépbe, hogy a vállizületed kb. 8 - 10cm-el hátrébb legyen, mint a rúd. Tehát hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felső része, a feneked, a padon, a két láb stabilan a talajon
  2. Vállszélességnél 10 - 15cm-el szélesebben fogod a rudat
  3. A rúd kampóinak kiakasztása után lassan leengeded a mellkasodra a rudat, közben levegőt veszel az orrodon
  4. Megpattintás nélkül, egyenletesen visszanyomod a rudat a kiinduló helyzetbe, és kifújod a levegőt a szádon
  5. Ha kész vagy az előírt ismétlés számmal, a kampókat visszaakasztva rögzíted a rudat, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

  • Leengedéskor a felkar kifelé mozog a felsőtesthez képest!
  • Akkora súlyt válassz, hogy szabályosan végre tudd hajtani az előírt ismétlés számot!
2007. július 07., szombat 12:28

Negatív nyomás kézisúlyzókkal

Írta:
  • A gyakorlat során a mellizom alsó és külső része kap terhelést, de hosszabb a mozgástartomány, az egykezes súlyzó a mellizom hosszabb kinyúlását, és nagyobb, koncentráltabb összehúzódását teszi lehetővé
  • Terhelve van még a vállizom elülső feje, és a tricepsz
  • Másodlagos terhelés éri a lapocka mozgatásában résztvevő hátizmokat

A gyakorlat végrehajtása

  1. Feküdj fejjel lefelé a padba, lábaid akaszd a lábtartóba, emeld a két kézi súlyt a vállizület fölé
  2. Felső holtpont: a két kar teljesen nyújtott állapotban, tenyereid előre fele néznek, a súlyok a mellkasod fölött összeérnek
  3. Könyökeid kifelé mozdulása mellett, lassan félkörívben leengeded a súlyzókat a mellkasod mellé, egész mélyre
  4. Rugóztatás nélkül visszanyomod félkörív mentén a súlyzókat, a kiinduló helyzetbe
  5. Végrehajtod az előirt ismétlés számot




Figyelj oda, hogy:

  • Amikor leengeded a súlyt belélegzel az orrodon, felnyomáskor pedig kifújod a levegőt a szádon
  • Ha már nagyobb súllyal dolgozol, kérj segítséget a súlyok felvételéhez!
  • Mindig akkora súlyt válassz, amivel még szabályosan, végre tudod hajtani a gyakorlatot, de azért még megerőltető is legyen!
  • Ugyanazon izmokat terheli mint a ferdenyomás rúddal, csak a súly nagyobb mozgástartományban mozog, tehát nagyobb a mellizom kinyúlása és összehúzódása
  • Elsődlegesen terhelve van a mellizom felső része, a vállizom elülső feje, és a
  • tricepsz
  • Másodlagos terhelést kap a mellizom többi része, a váll oldalsó feje, és a lapocka mozgatásában résztvevő hátizmok

A gyakorlat végrehajtása

  1. Kezedben két kézisúlyzóval, ülj be egy ferdepadba. A pad dőlésszöge 30fok és 45fok között változhat
  2. Hátra fekszel a padon, és felnyomod a súlyzókat úgy, hogy a vállizületeddel egy síkba kerüljenek
  3. Tenyereid előre néznek egész gyakorlat alatt
  4. Könyökeid hátra mozgatásával leengeded a súlyzókat a mellkasod mellé egész mélyre, és közben levegőt veszel az orrodon
  5. Rugóztatás nélkül visszanyomod a kiinduló helyzetig, és kifújod a levegőt a szádon
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot


Figyelj oda, hogy:

  • Egyenletesen, rángatás nélkül engedd és nyomd a kézi súlyzókat az egész gyakorlat alatt
  • A pad alacsonyabb dőlésszöge (25-30 fok) inkább a mell felső részét terhei jobban
  • A pad magasabb dőlésszöge (35-45 fok ) már a váll elülső fejére teszi a terhelés nagyobb részét
2007. július 07., szombat 12:02

Fekvenyomás egykezes kézisúlyzókkal

Írta:
  • Ugyanazokat az izmokat mozgatja mint a fekvenyomás, csak a súly nagyobb mozgástartományban mozog, tehát hosszabb az izom kinyúlása, és nagyobb az összehúzódása
  • Elsődlegesen terhelve van a mellizom alsó és külső széle, a vállizom elülső feje, és a tricepsz.
  • Másodlagosan terhelve vannak a mellizom középső része és a lapocka mozgatásában résztvevő hátizmok

A gyakorlat végrehajtása

  1. Megfogsz két nehéz kézisúlyzót, majd leülsz vele a pad végére, és a térded fölé, a combodra teszed őket
  2. Hanyatt dőlsz az edzőpadon a térdeden a súlyokkal, és a két kézisúlyzó máris a mellkasod fölé emelkedik. Tehát hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felsőrésze, és a feneked a padon, lábak két oldalt stabilan a talajon, két kar egyenesen kinyújtva, tenyereid előrefele néznek
  3. Könyökeidet a testtől eltávolítva, lassan, félkörívben leengeded a súlyzókat, olyan mélyre, hogy az alsó holtponton a vállaid széléhez érnek
  4. Rugóztatás nélkül visszanyomod félkörívben a kiinduló helyzetbe, ekkor a karjaid újra teljesen kinyújtott helyzetbe vannak
  5. Amikor kész vagy az előírt ismétlés számmal, felhúzod a térded, majd a súlyzókat a térdedhez tartva felgördülsz ülő helyzetbe.

Figyelj oda, hogy:

  • Ereszd a súlyokat olyan mélyre, ahogy csak tudod, hogy a mellizom maximálisan megnyúljon, és nyomd föl teljesen, hogy az izom teljesen összehúzódjon .
  • Leengedéskor nagy levegőt veszel az orrodon, és a felnyomáskor kifújod a szádon,
  • Soha ne tartsd vissza a lélegzeted!
2007. július 01., vasárnap 16:44

Negatív nyomás

Írta:
  • Szükséges hozzá egy 25-30 fokos negatív lejtésű pad , a fej lentebb van mint a csípő.
  • A gyakorlat során a mellizom alsó része , a vállizom elülső feje , és a tricepsz kap terhelést.
  • A hátizmokat másodlagos terhelés éri.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Feküdj fejjel lefelé a padra, akaszd be a lábad a lábtartóba.
  2. Vállszélességnél 10cm-rel szélesebben fogd meg a rudat alsó fogással.
  3. Kiemelés után a súlyt hozd a vállizület fölé.
  4. Lassan engedd le a rudat a mellizom alsó részéhez a mellkasodra, úgy hogy a könyökök a testtől eltávolodnak, közben nagy levegőt veszel az orrodon.
  5. Megpattintás nélkül lassan visszanyomod a súlyt a kiinduló helyzetig, végig a leengedés síkjában mozogva, közben kifújod a levegőt a szádon.
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot.



Figyelj oda, hogy:

  • Nagy súllyal történő nyomásnál , mindig álljon mögéd segítő , nehogy rajtad maradjon a súly  és megsérülj.
  • Egyenletesen dolgozz , ne engedd, hogy a lendület vigye a mozdulatot , az izmaidnak kell dolgozni, nem pedig a lendületnek.
2007. július 01., vasárnap 16:24

Ferdenyomás 30 v. 45 fokos padon

Írta:
  • Szükséges hozzá egy döntött háttámlájú pad.
  • A pad dőlésszöge 30fok és 45fok között változhat.
  • Elsődlegesen terhelve van a mellizom felső része, a vállizom első feje, és a tricepsz.
  • Másodlagos terhelést kap a mellizom belső része, a mellizom oldalsó része, a vállizom oldalsó feje, és a lapockát mozgató hátizmok.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességnél 10cm-rel szélesebb fogás.
  2. Hátad felső része, és a fenék végig neki feszül a padnak, lábak a talajon vagy a lábtartón.
  3. Kiemeled a rudat a vállizület fölé, majd egyenes vonalban lassan leengeded a rudat a nyak tövébe, a szegycsontodig, és közben levegőt veszel az orrodon.
  4. Megpattintás nélkül visszanyomod a rudat kiinduló helyzetbe, és közben kifújod a levegőt a szádon.
  5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot.




 

Figyelj oda, hogy:

  • Nagy súllyal történő nyomásnál, mindig álljon mögéd segítő , nehogy ne tudd kinyomni a súlyt.
2007. július 01., vasárnap 16:04

Fekvenyomás

Írta:
  • A mellizom edzésének egyik alapgyakorlata.
  • A gyakorlat során a mellizom alsó és külső része kap terhelést.
  • A gyakorlatban részt vesznek még, a vállizom első része, és a tricepsz.
  • Másodlagos terhelést kapnak: a mellizom többi része ,a váll oldalsó része ,és a lapockát mozgató hátizmok.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felső része, és a feneked a padon, a lábak stabilan a talajon támaszkodnak kétoldalt.
  2. Vállszélességnél 10-12cm - rel szélesebben, madárfogással megmarkolod a rudat.
  3. Kiemeled a mellkasod fölé, majd egyenes vonalban leengeded lassan a rudat a mellkasodra, úgy, hogy a könyökeid a testedtől kifelé mozdulnak, és leengedés közben nagy levegőt veszel az orrodon.
  4. A mellkasodnál megállítod egy pillanatra, majd megpattintás nélkül visszanyomod a rudat a kiinduló helyzetig, és közben a szádon kifújod a levegőt.


Figyelj oda, hogy:

  • Felnyomás közben ne homorítsd fel a fenekedet, mert megsérülsz, illetve így a mellizom is kisebb terhelést kap.
  • Nagy súllyal történő nyomásnál mindig álljon mögéd segítő, nehogy ne tudd kinyomni a súlyt.
  • Mindig egyenletesen engedd le, és nyomd fel a súlyt.
  • Akkora súlyt válassz, hogy az előirt ismétlés számot szabályosan végre tudd hajtani, de azért megerőltető legyen a gyakorlat.
  • 8 óra: Reggeli: csekély kalória tartalmú gyümölcs, pl. alma, narancs, körte 
  • 10 óra: 4 szelet puffasztott rizs (hamlet)
  • 12 óra: 4 szelet puffasztott rizs, vagy főtt zöldsédes rizs egy teás csésze!
  • 14 óra: kb. 10 dkg sonka, egy paradicsom
  • 16 óra: kb. 10 dkg csirke mell grillezve, brokkoli
  • 17óra: edzés-heti három súlyzós edzés, heti három futás-min. 40 perc!
  • 19 óra: mozgás után kb. 80%-os protein turmix
  • 21 óra: kb. 10 dkg grill csirke mell, párolt zöldség
2007. július 01., vasárnap 15:46

Tömegnövelő étrend, haladó testépítőknek

Írta:
  • 7 óra: két narancslé, 8000 mg aminó
  • 8 óra: négy banán, vagy aszalt gyümölcs narancslében puhítva
  • 9 óra: 15 dkg főtt rizs, kukorica
  • 11 óra: tömegnövelő turmix vízzel, legalább 30% protein tartalmú!
  • 13 óra: 15 dkg főtt rizs, aszalt gyümölcs
  • 15 óra: 20dkg csirkemell, párolt zöldség
  • 16 óra: tömegnövelő turmix vízzel, 30% protein tartalmú, creatin, glutamin
  • 17 óra: edzés, közben bcaa aminó bevitel ajánlott
  • 19 óra: tejsavó protein vízzel, legalább 60% protein tartalmú
  • 21 óra: 20dkg csirkemell, párolt zöldség
  • 22 óra: lassú szívódású protein turmix vízzel, legalább 70% protein tartalmú

  Tanácsok

  • A jobb emésztés érdekében ne együk össze e szénhidrátot a fehérjével!
  • Kombinált vitamin, ásványi anyagok, nyomelemek bevitele ajánlott!
  • Az étrend nem személyre szabott, kb. 100kg súlyú, haladó testépítőnek ajánlott!
  • Edzettségünk és súlyunk figyelembe vételével, az alapelvet figyelembe véve az étkezések száma, és mennyisége változtatható!
Vida Zoltán