2007. július 14., szombat 14:06

Tolódzkodás két pad között

Írta:
  • Ennél a gyakorlatnál nagy terhelést kap a tricepsz (belső fej, külső fej, hosszú fej), a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom alsó-külső része

A gyakorlat végrehajtása

  1. Állíts két edzőpadot egymással párhuzamosan körülbelül egy méter távolságra
  2. Az egyik padon támaszkodj meg magad mögött vállszélességben, a másik padra tedd a sarkaidat
  3. Karjaid legyenek teljesen nyújtva, feneked legyen a pad szélénél; a felső tested a lábaiddal 90 fokos szöget zárjanak be
  4. Lassan engedd magadat a két pad közé amennyire csak tudod úgy, hogy közben a könyökeid hátrafelé hajoljanak be
  5. Az alsó holtponthoz érve berugózás nélkül nyomd vissza magad egészen addig, míg vissza nem érsz a kiinduló helyzetbe, ahol a karjaid ismét nyújtva vannak
  6. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban

Amire figyelned kell

  • Az alsó és a felső holtponton állj meg egy-egy pillanatra!
  • Ennél a gyakorlatnál a magas ismétlésszám alkalmazása célszerű.
  • Ha az ellenállást növelni akarod, kérd meg az edzőtársad, hogy a vállaidat nyomja lefele, vagy helyezhetsz az öledbe súlyzótárcsát is.
2007. július 14., szombat 14:01

Pull-over nyomás

Írta:
  • Ebben a gyakorlatban a tricepsz (hosszú fej, belső fej, külső fej) a kampóizom, a vállizom első feje, a nagy mellizom és a széles hátizom kerül megmozgatásra. Nagyon kemény gyakorlata a tricepsz edzésének.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Feküdj hanyatt egy vízszintes edzőpadon, támaszd a lábaidat stabilan a földhöz. Fejed enyhén lógjon le a pad végénél
  2. Kiinduló helyzetben fogj egy francia rudat a szűkebb hajlításnál (a mutató ujjak 15-20 centiméterre legyenek egymástól), karjaid legyenek teljesen kinyújtva a mellkasod felett
  3. Lassan engedd le a rudat a mellizom alsó részéhez, mintha szűknyomást végeznél
  4. Ebből a helyzetből egy félkörív mentén ereszd le a rudat az arcod előtt a fejed mögé amennyire csak tudod úgy, hogy közben a könyökeid behajlított helyzete nem változik
  5. Ebből az alsó holtpontból berugózás nélkül, a félkörív mentén lassan emeld vissza a rudat a mellizom alá, majd nyomd fel a súlyt, mintha szűknyomást végeznél
  6. Ez a gyakorlat a Pull-over és a szűknyomás összepárosítása, tehát csinálsz egy Pull-over hátra engedést és visszahúzást, majd felnyomod és visszaengeded a rudat
  7. Hajtsd vére a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban

Amire figyelned kell

  • A gyakorlat során a könyököd ne nyíljon szét.
  • Vegyél egy nagy levegőt amikor a rudat hátraengeded, és engedd ki amikor a súlyt felfelé nyomod.
2007. július 14., szombat 13:54

Test mögötti csuklóemelés

Írta:
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: az alkar, csukló és ujj hajlító izmai
2007. július 14., szombat 13:49

Fordított fogású csuklóemelés

Írta:
  • Kiváló gyakorlat az alkar csukló feszítő izmainak az edzésére
2007. július 14., szombat 13:42

Csuklóemelés

Írta:
  • Kiváló gyakorlat az alkar belső részére, a csuklóhajlító izmok, és az ujjhajlító izmok vesznek részt a gyakorlatban
2007. július 14., szombat 12:32

Fordított fogású bicepsz Scott padon

Írta:
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: az alkar csukló feszítő izmai, a karizom, és a bicepsz
2007. július 14., szombat 12:24

Fordított fogású bicepsz francia rúddal

Írta:

 

  • Elsődleges terhelést kapnak az alkar csuklófeszítő izmai, a karizom, és a bicepsz
  • Másodlagos terhelést kapnak az alkar csuklóhajlító izmai.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességű terpeszben állsz, egyenes felsőtesttel, a francia rudat a szélesebb hajlításnál fogod, vállszélességben.
  2. Kiinduló helyzet: karok teljesen nyújtva, a felkarod a felsőtestedhez van szorítva, a tenyered a combod fele néz, a francia rúd a combod felső részénél van.
  3. Lassan emeled fel a rudat félkörív mentén, majdnem az álladig, itt megállsz egy pillanatra, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a rudat a kiinduló helyzetbe.
  4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

 

Figyelj oda, hogy:

  • A felkar nem mozdulhat el az oldalad mellől a gyakorlat során!
  • Nem hintázhatsz előrehátra a felsőtesteddel!
  • Egyenes rúddal is végezhető a gyakorlat.
  • Ha az alsó csiga drótkötelébe egy csapágyas fogót rögzítesz ,akkor csigánál is
  • végezhető a gyakorlat.
  • Kísérletezhetsz a vállszélességűnél szűkebb fogással is.
2007. július 08., vasárnap 22:29

Szűknyomás

Írta:
  • Ebben a gyakorlatban a tricepsz (hosszú fej, belső fej, külső fej) a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom belső része kerül megmozgatásra.
  • Ez a gyakorlat kiváló a tricepsz hosszú és belső fejének a megdolgozására

A gyakorlat végrehajtása

  1. Rögzíts a csiga felső drótköteléhez egy csapágyazott egyenes, vagy enyhén hajlított fogantyút.
  2. Állj háttal a csigának, és szűk madárfogással fogd meg a fogantyút. Szorítsd a felkarjaidat a füleid mellé, egyik lábaddal lépj előre egy nagyobb lépést és döntsd előre a törzsed (ebben a helyzetben a törzsednek majdnem párhuzamosnak kell lennie a talajjal). A karjaidat behajlítva a kézfejek legyenek a tarkódnál; ez a gyakorlat alsó holtpontja, amikor is a tricepsz teljes kinyúlását kell érezned.
  3. A felkarjaidat a füled mellett tartva a tricepsz erejével nyomd előre és felfelé a fogantyút egy félkörív mentén egészen a kar teljesen kinyújtott helyzetéig; ez a gyakorlat felső holtpontja.
  4. Ezen a ponton tartsd meg egy pillanatig, közben feszítsd meg a tricepszedet, majd lassan engedd vissza a fogantyút a kiinduló helyzetbe.
  5. Hajtsd végig ezt a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban.

 

Amire figyelned kell

  • A felkarnak a fej mellett kell maradnia a gyakorlat végzése során.
  • Ne hintáztasd a felső testedet.
  • Koncentrálj a tricepsz teljes kinyúlására és összehúzódására.
2007. július 08., vasárnap 22:14

Fej feletti tricepsz alsó csigáról, kötéllel

Írta:
  • Ez a gyakorlat kiválóan megdolgozza a tricepsz mindhárom fejét.