2007. július 07., szombat 21:02

Egykezes oldalemelés döntött törzzsel, csigán

Írta:
  • Elsődleges terhelést kap a vállizom hátsó feje, másodlagos terhelést kapnak a vállizom oldalsó feje, a csuklyás izom, és a lapocka kis izmai
  • A gyakorlat előnye, a szabad súllyal szemben, hogy a csiga folyamatos feszültséget biztosít a vállizom hátsó fejének

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességű terpeszben állsz, előredöntött törzzsel, a csiga alsó kötelének fogóját fogod, hátaddal homorítasz, könyököd enyhén behajlítva, a karod lóg lefelé
  2. Emeled a csiga fogantyúját, oldalra és felfelé félkörív mentén, vállmagasságig
  3. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a kiinduló helyzetbe, a lábszárad elé
  4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd a másik kezeddel is elvégzed a gyakorlatot

Figyelj oda, hogy:

  • A gyakorlat végzése során a könyököd végig magasabban van, mint a kézfejed
  • A könyök végig enyhén behajlítva kell, hogy legyen
  • Előredőlve maradsz a gyakorlat során
  • Szép egyenletesen emeld és engedd félkörív mentén a fogantyút, a felső holtponton megtartva
2007. július 07., szombat 20:55

Döntött oldalemelés ülve

Írta:
  • Elsődleges terhelést kap a vállizom hátsó feje
  • Másodlagos terhelést kapnak a további izmok, a vállizom oldalsó feje, a csuklyás izom, és a lapocka kis izmai

A gyakorlat végrehajtása

  1. Leülsz egy vízszintes edzőpad végére, összezárt lábakkal, előrehajolsz, úgy, hogy a mellkasod majdnem a combodhoz ér
  2. Karjaid lefele lógnak a lábad alá, könyököd enyhén behajlítva, a kezedben két kézi súlyzó, tenyereid egymás fele néznek
  3. Emeled a súlyokat oldalra és felfelé, félkörívben, vállmagasságig, úgy hogy végig előredőlve maradsz
  4. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanezen félkörív mentén, visszaengeded a kiinduló helyzetbe, és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

  • Könyököd végig enyhén behajlítva kell, hogy maradjon
  • A gyakorlat végzése során a könyököd magasabban kell legyen, mint a kézfejed
  • Ügyelj arra is, hogy ne túlságosan hátrafelé emeld a súlyokat, hanem inkább előrefelé
  • Végezheted a gyakorlatot úgy is, hogy a tenyereid egymás fele néznek, és úgy is, hogy hátrafele néznek
2007. július 07., szombat 20:49

Oldalemelés 30 fokos padon

Írta:
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom hátsó és középső feje, a csuklyás izom középső része, a kis és nagy rombusz izmok, a kis és nagy görgeteg izmok, a tövis alatti izom, és a széles hátizom
  • A gyakorlat előnye, mivel egy döntött padon hasalsz, nem tudsz csalni a törzsed fel és lehintáztatásával

A gyakorlat végrehajtása

  1. Hasra fekszel egy 30 - 40fokos dőlés szögű padra, két kezedben, két közép nehéz súlyzót fogsz
  2. Kiinduló helyzetben a karjaid lefelé lógnak, a könyök enyhén be van hajlítva, a két tenyered egymás fele néz
  3. Emeled a súlyokat oldalra és felfelé félkörívben, majdnem vállmagasságig
  4. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a kiinduló helyzetbe, és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

  • A felső holtponton, a könyököd magasabban kell, hogy legyen, mint a kézfejed
  • Ne rángasd a súlyt, egyenletesen emeld és engedd
  • Érdemes a pad dőlés szögét váltogatni, 30354045 fokos beállítások közt, így még több szögből kapja a vállizom a terhelést
2007. július 07., szombat 20:43

Oldalemelés döntött törzzsel

Írta:
  • A gyakorlat elsődlegesen a vállizom hátsó fejét dolgozza meg
  • A gyakorlatban még résztvevő izmok a következők: csuklyás izom középső része, a nagy és kis rombusz izmok, a kis és nagy görgeteg izmok ,tövis alatti izom, és a széles hátizom

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességű terpeszben állsz, előre hajolsz, addig, amíg a törzsed párhuzamos nem lesz a talajjal, térdben kissé behajlítod a lábad, két súlyzó van a kezedben, karjaid függőlegesen lefelé lógnak, tenyereid egymás fele néznek
  2. Könyökben kissé behajlítod a karjaidat és ez így is, kell, hogy maradjon a gyakorlat során
  3. Kiinduló helyzetnél a két súlyzó egymáshoz ér a mellkasod alatt
  4. Széles félkörívben emeled a súlyokat oldalra és felfelé, vállmagasságig; a felső holtponton a könyökeid magasabban kell, hogy legyenek, mint a kézfejed, a tenyered lefele néz
  5. Megtartod egy pillanatig a felső holtponton, majd ugyanezen félkörív mentén
  6. Visszaengeded a súlyzókat és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

  • Egyenletesen emeld és engedd a súlyokat
  • Soha ne rángasd a súlyt, ne a lendület és a csalás emelje a súlyt az izmaid helyett
2007. július 07., szombat 20:37

Előreemelés csigánál

Írta:
  • A résztvevő izmok a következők: a vállizom első és oldalsó feje, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, az elülső fűrészizom, a nagy mellizom felső része, a bicepsz, és a hollócsőr karizom
2007. július 07., szombat 20:32

Előreemelés ferde padon

Írta:
  • Elsődlegesen terhelve van a vállizom elülső és oldalsó feje
  • A gyakorlat előnye, hogy, mivel egy ferde padon fekszel, nem tudsz csalni a felsőtest előrehátra hintáztatásával

A gyakorlat végrehajtása

  1. Hasra fekszel egy 30 - 40 fokos szögbe állított padra, madárfogással fogsz két egykezes kézi súlyzót, karjaid teljesen ki vannak nyújtva, és függőlegesen lógnak lefelé
  2. Felemeled a súlyokat félkörívben előre és felfelé, szemmagasságig
  3. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a súlyzókat a karok függőleges helyzetéig
  4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

  • Ha nem bírod a karok nyújtott helyzete mellett szemmagasságig emelni a súlyt,  akkor nehéz a súly, válassz egy könnyebbet!
  • A gyakorlatot végezheted semleges fogással is, ekkor a tenyereid egymás fele néznek
  • A gyakorlatot végezheted egyenes rúddal is, és foghatod vállszélességnél szűkebben és szélesebben is
  • A karjaidnak végig nyújtva kell maradniuk!
  • Nem tudsz ennél a gyakorlatnál nagy súlyokat emelni, koncentrálj a szabályos végrehajtásra!
2007. július 07., szombat 20:26

Előreemelés

Írta:
  • Elsődlegesen van terhelve a vállizom elülső, és oldalsó feje
  • A gyakorlatban résztvevő további izmok: nagy mellizom felső rész, a bicepsz a hollócsőr karizom
  • Ha a kart vízszintes fölé emeljük : csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, és az elülső fűrészizom

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességű terpeszben állsz, két könnyebb kézi súlyzó van a kezeidben, karjaid teljesen ki vannak nyújtva, a súlyok a combod felső részénél vannak, tenyered a combod fele néz; csípőből egy kissé előredőlsz a gyakorlat során
  2. A karok teljesen nyújtott helyzete mellett előre és felfelé emeled a súlyokat a homlokod magasságáig
  3. Egy pillanatra megtartod a felső holtponton, majd lassan visszaengeded félkörív mentén a combodig, és végrehajtod az előírt ismétlés számot


Figyelj oda, hogy:

  • A karok végig nyújtva maradnak, mind a felemelés, mind a leengedés során
  • A gyakorlatot végezheted váltott karral is
  • Levegő vétel, felemeléskor, kilégzés visszaengedéskor
  • A gyakorlat végezhető rúddal is, ez lehetőséget ad arra, hogy a fogásszélességet változtasd, a vállszélességtől szélesebb, illetve szűkebb, és teljesen zárt fogásig
2007. július 07., szombat 20:21

Oldalemelés felfelé fordított tenyérrel

Írta:
  • Elsősorban terhelve van a vállizom elülső feje, másodlagos terhelést kapnak, a vállizom oldalsó feje, és a csuklyás izom felső része

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességű terpeszben állsz, egyenes felső testel, két közép nehéz súlyzó van a kezeidben, karjaid az oldalad mellett lógnak
  2. Könyököd enyhén behajlítva, a tenyered felfele néz
  3. Felemeled a súlyokat félkörívben, oldal irányban, és felfelé vállmagasságig
  4. Vállmagasságban megtartod egy pillanatig, majd ugyanazon félkörív mentén visszaengeded az oldalad mellé
  5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

  • Ne rángasd a súlyt, egyenletesen dolgozz
  • Úgy is csinálhatod a gyakorlatot, hogy a kiinduló helyzetben a tenyered előre néz, és miközben emeled felfelé oldal irányban a súlyt, akkor felfelé fordítod a tenyered, visszaengedésnél pedig újra előre fordítod
2007. július 07., szombat 20:11

Oldalemelés

Írta:
  • A vállizom izoláló gyakorlata, a gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom oldalsó és első feje, a lapocka kis izmai, a bicepsz hosszú feje, és ha a kart a vízszintes fölé emeljük akkor, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, és az elülső fűrész izom

A gyakorlat végrehajtása

Ha nem helyesen hajtod végre a gyakorlatot, akkor a vállizom oldalsó feje helyett a vállizom első fejére teszed a terhelés nagy részét, ezért nagyon figyelmesen olvasd el az alábbi sorokat!

  1. Vállszélességű terpeszben állsz, két könnyebb kézi súly van a kezedben, tenyereid egymás fele néznek, a súlyokat a csípőd előtt tartod, egy kissé előredőlsz , karjaid könyöknél kissé be vannak hajlítva, és ez így is kell, hogy maradjon egész gyakorlat alatt
  2. Lassan félkörív mentén emeled a súlyokat oldalra és felfelé, a tenyér végig lefele néz
  3. Valamivel vállmagasság fölé emeled a súlyokat, majd ugyan ezen félkörív mentén visszaengeded a kiinduló helyzetbe
  4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj, oda hogy:

  • A gyakorlat során a könyököd mindig fentebb kell, hogy legyen, mint a kézfejed (abban a pillanatban, hogy a kézfejed magasabbra kerül a gyakorlat végzése közben mint a könyököd, a vállizom első fejét terheled jobban)
  • A tenyereid végig lefelé néznek, és a súlyokat végig a tested oldalsó síkjában kell hogy emeld
  • Levegővétel felemelés közben, kilégzés visszaengedéskor
  • A gyakorlat végezhető ülve is, így még kisebb a lendület és a csalás lehetősége
2007. július 07., szombat 15:01

Oldalemelés csigán egy kézzel, test mögött

Írta:
  • A gyakorlat nagyon izoláltan dolgozza meg a vállizom oldalsó fejét
  • Mivel csak az egyik kezeddel dolgozol, jobban a gyakorlatra tudsz koncentrálni

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességű terpeszben állsz, a csigától oldal irányban, jobb kezeddel fogod az alsó csiga kötelének a fogóját, úgy hogy a karod a tested mögött van, kézfejed a fenekednél
  2. Csak teljesen nyújtott karral tudod végezni a gyakorlatot
  3. A hátad mögül emeled oldalra és felfelé a csiga fogóját, vállmagasságig
  4. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanazon félkörív mentén visszaengeded a feneked mögé
  5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd a másik kezeddel is megcsinálod a gyakorlatot

Figyelj oda, hogy:

  • A tenyered a gyakorlat során végig lefele néz
  • Egyenletesen dolgozz, ne rángasd a kötelet!