2007. július 14., szombat 15:16

Tolódzkodás két pad között

Írta:
  • Ennél a gyakorlatnál nagy terhelést kap a tricepsz (belső fej, külső fej, hosszú fej), a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom alsó-külső része.
2007. július 14., szombat 15:08

Vádli ülve

Írta:
  • Mivel ülve hajtjuk végre a gyakorlatot, a gázlóizom végzi a munka nagy részét
  • Az ülve vádlizás mélyíti a lábszár külső oldalán található barázdát, tehát alapvetően egy formázó gyakorlatról beszélhetünk

A gyakorlat végrehajtása

  1. Beállítod megfelelő magasságúra a gép comb támaszát
  2. Ráülsz a gépre, a combod térdhez közeli részét a támasz alá teszed és, vállszélességnél valamivel szűkebb terpeszben, párhuzamos lábfejekkel, lábujjheggyel lépsz a lábtartóra
  3. Kiinduló helyzet: a vádli erejével egy kissé megemeled a gépet, hogy a biztosító támasz kiessen alóla, és utána, jó mélyre leengeded a sarkad, hogy érezd a vádli nyúlását
  4. Csak a vádli erejével jó magasra, lábujjhegyre nyomod magad, amennyire csak tudod, megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd lassan visszaengeded a sarkad a kiinduló helyzetbe
  5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, rögzíted a gépet a támasszal, majd pihensz

Figyelj oda, hogy:

  • Az alsó holtponton ne rugózz bele a mozgásba, és ne hintázz a felsőtesteddel előre - hátra a gyakorlat során
  • A karjaiddal csak fogod a térd támaszt, de a súly emelésében nem segíthetsz!


2007. július 14., szombat 15:02

Szamár vádli gépen

Írta:
  • Elsődleges terhelést kap, a kétfejű lábikra izom, másodlagosan van terhelve a gázló izom

A gyakorlat végrehajtása

  1. Úgy állítsd be a gép csípőtámaszát, hogy amikor alábújsz és felemeled a súlyoszlopot, a sarok legmélyebb állása mellett is a súly a levegőben legyen
  2. Kiinduló helyzet: vállszélességű terpeszben, párhuzamos lábfejekkel, lábujjhegyen állsz a gép talplemezén
  3. Derékból előredőlsz, és könyökölsz a gép könyöklő részén, a csípődön fekszik fel a súlyoszlop támasza. A térdek enyhén behajlítva vannak. Hagyd, hogy a gép jó mélyre lehúzza a sarkadat, érezned kell a vádli teljesen nyújtott helyzetét
  4. Lassan lábujjhegyre nyomod magad, és a felső holtponton megfeszíted a vádlidat
  5. Megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd újra visszaengeded jó mélyre a sarkad
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

  • Ne rugózz a gyakorlat alsó holtpontján!
  • Mindig jó állj jó magasra lábujjhegyre, majd ereszkedj le annyira mélyen, amennyire csak tudsz!
2007. július 14., szombat 14:54

Szamár vádli

Írta:
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: elsődlegesen a kétfejű lábikraizom, dolgozik, másodlagosan a gázlóizom
  • Minimális szerszükséglet kell hozzá, mindössze egy dobogó, amire állsz, egy edzőpad, amire támaszkodsz, és egy jó súlyban lévő edzőtárs

A gyakorlat végrehajtása

  1. Egy vastag dobogóra állsz, amiről jó mélyen lelóg a sarkad, csak lábujjakkal állsz a dobogón, enyhe terpeszben, párhuzamos lábfejekkel
  2. Előre döntöd a törzsed, úgy, hogy a felsőtest párhuzamos legyen a talajjal, és rátámaszkodsz az edzőpadra
  3. Az edzőtársad felpattan a hátadra, mintha lovagolna (inkább a csípődre üljön, mint a hátad közepére)
  4. Kiinduló helyzet: edzőtársaddal a hátadon, támaszkodsz előredőlve, lábujjakon állva, egyenes lábakkal, a sarkadat jó mélyre leengeded, hogy a vádlik maximálisan megnyúljanak
  5. Csak a vádli erejével, felnyomod magad, teljesen lábujjhegyre, megfeszíted a vádlidat, és megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd lassan visszaengeded jó mélyre a sarkadat
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

  • Ne rugóz bele az alsó holtponton a gyakorlatba!
  • Végezheted a gyakorlatot vállszélességnél szűkebb, és szélesebb terpeszben is
  • Ha a lábfejed kifelé fordítod, a vádli belső része kap nagyobb terhelést
  • Ha a lábfejed befelé fordítod, a vádli külső része kap nagyobb terhelést
2007. július 14., szombat 14:47

Vádli állva, egy lábbal

Írta:
  • Elsődlegesen terhelve van a kétfejű lábikraizom, másodlagosan a gázlóizom
  • Csak az egyik lábbal történő munka jóval intenzívebb terhelést tesz lehetővé, hiszen csak az egyik lábon van a testsúlyod, illetve egyszerre csak egyoldalra jóval könnyebb koncentrálnod

A gyakorlat végrehajtása

  1. Bal lábaddal egy dobogóra állsz, csak a lábujjak vannak a dobogón, a sarkad jó mélyre leengeded, az egész tested egy egyenes vonalat alkot, térd nyújtva, a másik lábad a levegőben lóg, jobb kezeddel kapaszkodsz, bal kezedben fogsz egy könnyebb kézi súlyzót, (5 - 10kg)
  2. Csak a vádli erejével felnyomod magad lábujjhegyre, és megfeszíted a vádlidat, megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd lassan visszaengeded magad, a sarkad jó mélyre, hogy érezd a vádli nyúlását
  3. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd a másik láb következik

Figyelj oda, hogy:

  1. Mindig jó mélyre engedd a sarkad, hogy a vádli teljesen megnyúljon, és mindig állj teljesen lábujjhegyre a csúszösszehúzódás érdekében
  2. Az a láb, amelyiken állsz, nyújtva van. A kapaszkodó kezeddel, csak az egyensúlyod tartod, nem húzhatod magad felfelé!
  3. Az alsó és felső holtpontokon állj meg egy - egy másodpercig
2007. július 14., szombat 14:30

Vádli lábtoló gépen

Írta:
  • Elsődleges terhelést kap a kétfejű lábikra izom
  • Másodlagos terhelést kap a gázlóizom
  • Ennél a gyakorlatnál, nincs függőlegesen terhelve a gerincoszlop, mint az álló vádli gyakorlatoknál

A gyakorlat végrehajtása

  1. Beülsz a gépbe, csak a lábujjak, illetve a lábujjak alatti részt rárakod a gép platójára vállszélességű terpeszben, párhuzamos lábfejekkel, kinyújtod a lábadat és felnyomod a gép platóját
  2. Ha felnyomtad a tolólapot, utána a térd, enyhén behajlítva marad
  3. Kiinduló helyzet: csak a boka izületben dolgozva, amilyen mélyre csak tudod, leengeded a lábfejedet, itt érezned kell a vádli teljes kinyúlását
  4. Majd lassan nyomod felfelé a tolólapját a gépnek, a felső holtponton lábujjhegyen állsz (a vádli ekkor teljesen összehúzódik)
  5. Megtartod egy másodpercig ezt a helyzetet, majd lassan, leengeded a lábfejed a kiinduló helyzetig
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

  • Csak a boka izületben végzed a mozgást, (sarokemelés - sarok leengedés)
  • A térd enyhén behajlítva marad
  • A gyakorlat végezhető vállszélességnél szélesebb, és szűkebb terpeszben is
  • Érdemes a lábtartást is váltogatni, kifelé fordított lábujjaknál, a vádli (kétfejű lábikra izom) belső feje van jobban terhelve, befelé fordított lábujjaknál, pedig a külső fej kap több terhelést
2007. július 14., szombat 14:25

Vádli állva, csúszkás erőkeretben

Írta:
  • A gyakorlat intenzíven megdolgozza a háromfejű lábikraizmot (vádli), ezen belül is a kétfejű lábikra izom kapja az elsődleges terhelést, a gázlóizom másodlagos terhelést kap

A gyakorlat végrehajtása

  1. A csuszkás erőkeret rúdja alá egy dobogót kell, hogy helyezzél, ami legalább 15-20centiméter magas, hogy jó mélyre le tudd engedni a sarkad
  2. Vállszélességnél valamivel szűkebben állsz a dobogóra, párhuzamos lábfejekkel, úgy, hogy csak a lábujjak és a lábujjak alatti rész fekszik fel a dobogóra (tehát a talp és a sarok lelóg)
  3. Alábújsz a keret rúdja alá, úgy, hogy a csuklyás izom felső részén, és a hátsó vállizmaidon, fekszik fel a rúd, és oldva a gép rúdját felemeled azt (tehát úgy van a válladon a rúd, mintha rúddal guggolnál)
  4. Kiinduló helyzet: egyenesen állsz, sarkaidat olyan mélyre engeded, amilyen mélyre csak tudod, hogy jól nyúljanak meg a vádli izmai. A felsőtest és a láb egy egyenes vonalat alkot, a térd nyújtva van
  5. A vádli erejével, lábujjhegyre nyomd felfele magad, amilyen magasra csak tudod, hogy a vádli csúcsösszehúzódásba kerüljön, ezt a helyzetet megtartod egy másodpercig, majd lassan visszaengeded magad a kiinduló helyzetbe
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, rögzíted a rudat, és kiállva alóla, pihensz

Figyelj oda, hogy:

  • Mindig jó mélyre engedd a sarkad, és mindig jó magasra állj lábujjhegyre!
  • Három variációban végezheted ezt a mozgást, és igazából ez az előnye ennek a gépnek.
    1. variáció: helyezd a dobogót közvetlenül a rúd alá, ahol a test és a láb egyvonalban áll
    2. variáció: helyezd a dobogót valamivel előrébb, mint a rúd síkja (20-30 centiméter)
    3. variáció: helyezd a dobogót valamivel hátrébb mint a rúd síkja (20-30 centiméter)
2007. július 14., szombat 14:17

Vádli állva, gépen

Írta:
  • A gyakorlat intenzíven megdolgozza a háromfejű lábikraizmot, és mivel a térd nyújtva van, ezen belül is a kétfejű lábikra izom kapja az elsődleges terhelést, a gázlóizom másodlagos terhelést kap

A gyakorlat végrehajtása

  1. Szükséges hozzá egy álló vádli gép, szinte minden teremben van már ilyen gép. Úgy állítod be a gép válltámaszát, hogy amikor, egész mélyre leengeded a sarkad, akkor se feküdjön fel a súlyoszlop a gépen, hanem rajtad legyen a súly
  2. Vállszélességű terpeszben állsz a gép, talpalójára, párhuzamos lábfejekkel, úgy, hogy a lábujjak, illetve a lábujjak alatti rész fekszik fel a gépre (tehát a talp és a sarok lelóg)
  3. Alábújsz a válltámasz alá és felemeled a súlyoszlopot
  4. Kiinduló helyzet: egyenesen állsz, sarkaidat olyan mélyre engeded, amilyen mélyre csak tudod, hogy jól nyúljanak meg a vádli izmai. A felsőtest és a láb egy egyenes vonalat alkot, a térd nyújtva kell, maradjon a gyakorlat során
  5. A vádli erejével, lábujjhegyre nyomod magad, amilyen magasra csak tudod, hogy a vádli teljes csúcsösszehúzódásba kerüljön, ezt a helyzetet megtartod egy másodpercig, majd lassan visszaengeded magad a kiinduló helyzetbe
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

  • Mindig jó mélyre engedd a sarkad, és jó magasra állj lábujjhegyre!
  • A szabályos végrehajtás mellett, próbálj a lehető legnagyobb súllyal dolgozni!
  • Érdemes kísérletezni, a vállszélességnél szélesebb, és a szűkebb állással, és a lábfej kifelé, és befelé fordításával is
  • Még egy variáció: enyhén behajlított térd mellett, úgy állsz lábujjhegyre, hogy a nagy lábujjadra koncentrálod a testsúlyod, és a térd a leengedésnél is, enyhén behajlítva marad
2007. július 14., szombat 14:06

Tolódzkodás két pad között

Írta:
  • Ennél a gyakorlatnál nagy terhelést kap a tricepsz (belső fej, külső fej, hosszú fej), a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom alsó-külső része

A gyakorlat végrehajtása

  1. Állíts két edzőpadot egymással párhuzamosan körülbelül egy méter távolságra
  2. Az egyik padon támaszkodj meg magad mögött vállszélességben, a másik padra tedd a sarkaidat
  3. Karjaid legyenek teljesen nyújtva, feneked legyen a pad szélénél; a felső tested a lábaiddal 90 fokos szöget zárjanak be
  4. Lassan engedd magadat a két pad közé amennyire csak tudod úgy, hogy közben a könyökeid hátrafelé hajoljanak be
  5. Az alsó holtponthoz érve berugózás nélkül nyomd vissza magad egészen addig, míg vissza nem érsz a kiinduló helyzetbe, ahol a karjaid ismét nyújtva vannak
  6. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban

Amire figyelned kell

  • Az alsó és a felső holtponton állj meg egy-egy pillanatra!
  • Ennél a gyakorlatnál a magas ismétlésszám alkalmazása célszerű.
  • Ha az ellenállást növelni akarod, kérd meg az edzőtársad, hogy a vállaidat nyomja lefele, vagy helyezhetsz az öledbe súlyzótárcsát is.
2007. július 14., szombat 14:01

Pull-over nyomás

Írta:
  • Ebben a gyakorlatban a tricepsz (hosszú fej, belső fej, külső fej) a kampóizom, a vállizom első feje, a nagy mellizom és a széles hátizom kerül megmozgatásra. Nagyon kemény gyakorlata a tricepsz edzésének.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Feküdj hanyatt egy vízszintes edzőpadon, támaszd a lábaidat stabilan a földhöz. Fejed enyhén lógjon le a pad végénél
  2. Kiinduló helyzetben fogj egy francia rudat a szűkebb hajlításnál (a mutató ujjak 15-20 centiméterre legyenek egymástól), karjaid legyenek teljesen kinyújtva a mellkasod felett
  3. Lassan engedd le a rudat a mellizom alsó részéhez, mintha szűknyomást végeznél
  4. Ebből a helyzetből egy félkörív mentén ereszd le a rudat az arcod előtt a fejed mögé amennyire csak tudod úgy, hogy közben a könyökeid behajlított helyzete nem változik
  5. Ebből az alsó holtpontból berugózás nélkül, a félkörív mentén lassan emeld vissza a rudat a mellizom alá, majd nyomd fel a súlyt, mintha szűknyomást végeznél
  6. Ez a gyakorlat a Pull-over és a szűknyomás összepárosítása, tehát csinálsz egy Pull-over hátra engedést és visszahúzást, majd felnyomod és visszaengeded a rudat
  7. Hajtsd vére a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban

Amire figyelned kell

  • A gyakorlat során a könyököd ne nyíljon szét.
  • Vegyél egy nagy levegőt amikor a rudat hátraengeded, és engedd ki amikor a súlyt felfelé nyomod.