2007. július 07., szombat 14:41

Vállról nyomás kézisúllyal

Írta:
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom első és oldalsó feje, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, elülső fűrész izom, nagy mellizom felső része , a tricepsz, és a lapocka kis izmai

A gyakorlat végrehajtása

  1. Enyhén döntött háttámlájú padon ülsz, feneked és a hátad felső része a pad támlájának van nyomva, két egykezes súlyzó van a kezedben
  2. Kiinduló helyzet :a súlyzók a vállaid szélénél vannak, a tenyered előre fele néz, a súlyzót egy kissé ferdén tartod, hüvelykujjad legyen lentebb
  3. Felfelé nyomod a súlyokat, enyhe félkörívben, a fejed fölé, majd ugyanezen félkörív mentén lassan visszaengeded a vállad széléig
  4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot


Figyelj oda, hogy:

  • Felnyomáskor kifújod a levegőt, visszaengedéskor levegőt veszel
  • A mozdulatot mindig a váll függőleges síkjában végezd
  • A gyakorlat végezhető semleges fogással is, tehát egymás fele néző tenyérrel
  • A gyakorlat végezhető állva, csak az egyik kezeddel, ilyenkor a másik kezeddel egy stabil pontba kapaszkodsz
2007. július 07., szombat 14:35

Nyak mögötti nyomás (tarkótól nyomás)

Írta:
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom első, középső, és hátsó feje, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, elülső fűrész izom, a tricepsz, és a lapocka kis izmai
  • Nagyon hatékony vállizom építő gyakorlat, de mivel a mozdulat végrehajtása a fejünk mögött történik, a vállizület természetellenesen ki van tekeredve, ezért nagyon sérülés veszélyes gyakorlat!

A gyakorlat végrehajtása

  1. Leülsz a tarkótól nyomó állványba, vállszélességnél 10cm-el szélesebben fogod a rudat madárfogással
  2. Kiemeled az állványból a súlyt, és a fejed mögé engeded, de csak a füled vonaláig
  3. A váll és a kar erejével felnyomod, addig, amíg a karjaid teljesen kinyújtott helyzetbe nem kerülnek
  4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot


Figyelj oda, hogy:

  • A hátad felső része és a feneked neki van nyomva a háttámlának
  • A súlyt végig a vállizület függőleges síkjában mozgatod
  • A gyakorlat során a súlyt mindig csak a füled vonaláig engedd vissza ( tudod még tovább is engedni, egészen a nyakad tövéig, de ekkor már nagy a sérülés veszély)
  • A gyakorlatot végezheted csúszkás erőkeretben is. Előnye a szabad súllyal szemben, hogy nem kell egyensúlyoznod a rudat, hiszen a gép csúszkái vezetik azt, csak a felnyomásra és engedésre kell koncentrálj
2007. július 07., szombat 14:29

Mellről nyomás rúddal

Írta:
  • A váll edzésének egyik alapgyakorlata
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom elülső és középső feje, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, elülső fűrész izom, a nagy mellizom felső része, a tricepsz, és a lapocka kis izmai

A gyakorlat végrehajtása

  1. Leülsz az állvány ülőkéjére, a hátad és a feneked neki nyomod a háttámlának
  2. Vállszélességnél 10 cm-el szélesebben madárfogással megfogod a rudat, és
  3. kiemeled az állványból
  4. A gyakorlat kiinduló helyzete: feneked és hátad neki nyomod a támlának, felfelé nézel, a rúd a nyakad tövénél, a szegycsontnál, könyökeid a rúd szintje alatt vannak
  5. A váll és a karizmok segítségével, felfelé nyomod a súlyt az arcod előtt, amíg ki nem nyújtod a karjaidat teljesen, ekkor a súly a vállizület fölött kell, hogy legyen
  6. Megtartod egy pillanatig a felső holtponton, majd lassan visszaengeded a kiinduló helyzetbe


Figyelj oda, hogy:

  • A gyakorlat végzése során a könyököd végig a rúd síkjában mozogjon
  • Felnyomáskor kilégzel a szádon, visszaengedéskor levegőt veszel
  • A gyakorlat végezhető álló helyzetben is , vállszélességű terpeszben
  • Kísérletezhetsz a szűkebb és a szélesebb fogással is
  • A gyakorlat végzése során a vállizület függőleges síkjában, mozgatod a súlyt le és fel
2007. július 07., szombat 14:16

Tolódzkodás

Írta:
  • Alaposan megterheli a mellizom alsó és külső szélét, a vállizom elülső fejét és a tricepszet
  • Másodlagos terhelést kap a vállizom oldalsó feje, illetve a lapockát mozgató felső hátizmok

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességnél oldalanként 10 - 10cm-el szélesebb tolódzkodó állvány szükséges hozzá (az ettől keskenyebb tolódzkodás a tricepszet terheli nagyobb mértékben)
  2. Felugrasz a korlátra, tenyereid befelé néznek
  3. Kifeszített karral támaszkodsz, térdnél 90 fokban behajlítod a lábad
  4. Az álladat leszeged a mellkasodra, és előredőlsz a felsőtesteddel
  5. Lassan behajlítod a karodat, és leengeded magad, olyan mélyre, amennyire a váll-, és könyökizület engedi, a törzs végig előredőlve marad
  6. Belerugózás nélkül visszanyomod magad a kiinduló helyzetbe


Figyelj oda, hogy

  • A legjobb az olyan tolódzkodó állvány, amelyik támasza enyhén V alakú, mert lehet váltogatni a tolódzkodás szélességét, és ezáltal a mellizom különböző szögekből kapja a terhelést
  • Leengedéskor levegőt veszel, felnyomáskor kilégzel
2007. július 07., szombat 14:10

Összenyomás impander gépen

Írta:
  • Elsődlegesen terhelve van a mellizom külsőalsó és belső része, valamint a vállizom elülső feje

A gyakorlat végrehajtása

  1. A gép elé állsz, a combod felső részét neki nyomod a gép ülőkéjének, és enyhén előredőlsz csípőből
  2. Megragadod a gép két karját, úgy hogy a karjaid könyöknél 10 - 15 fokos szögben be legyenek hajlítva.
  3. Lefelé és összefelé nyomod a gép karjait, egészen addig amíg, magad előtt össze nem érnek, és itt megtartod egy másodpercig
  4. Ugyanezen az íven visszaengeded a kiinduló helyzetbe
  5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot


Figyelj oda, hogy:

  • A könyököd a felső holtponton felfelé mutasson!
  • Mindkét könyök a gyakorlat végzése során enyhén behajlítva kell maradjon!
  • A gyakorlatot előre dőlve hajtod végre!
  • Amikor összenyomod a gép karkait kilégzel, amikor pedig felengeded, nagy levegőt veszel!
  • Dolgozz végig egyenletesen, az alsó és felső holtponton pedig állj meg 1 - 1 másodpercre!
2007. július 07., szombat 14:02

Kereszthúzás csigán

Írta:
  • Elsődlegesen terhelve van a mellizom alsókülső és belső része, valamint a vállizom elülső feje

A gyakorlat végrehajtása

  1. Két szemben álló felső csiga fogantyúit megfogod, és beállsz középre a két csiga közé, vállszélességű terpeszben
  2. Kissé előredőlsz csípőből, a két kar könyökben enyhén behajlítva van, a két tenyér a talaj felé néz
  3. Félkörív mentén magad előtt nyomod össze, és lefelé a karjaidat, addig, amíg össze nem érnek a csípőd előtt
  4. Ezt az összenyomott helyzetet megtartod egy másodpercig, azért, hogy a mellizom a csúcsösszehúzódás állapotába kerüljön
  5. Utána lassan visszaengeded a fogókat kiinduló helyzetbe, félkörív mentén
  6. Összenyomásnál kilégzel, visszaengedésnél nagy levegőt veszel, és végrehajtod az előírt ismétlés számot


Figyelj oda, hogy:

  • A kiinduló helyzetben a mellizom teljesen nyújtott állapotban kell legyen, ezért kell végig előre dőlnöd egy kissé, és a könyök enyhén behajlított helyzete mellett a lehető legmagasabbra visszaengedned a fogantyúka!
  • A csúcsösszehúzódás érdekében mindig préseld a fogókat egymásnak, amikor magad elé lehúzod őket!
2007. július 07., szombat 13:51

Tárogatás gépen

Írta:
  • A gépen tárogatás megdolgozza a mellizom alsókülső és belső részét
  • Másodlagos terhelést kapnak, a váll első és oldalsó része, a bicepsz, és az alkar izmai
  • A súllyal végzett tárogatással ellentétben, a mellizom végig feszültség alatt van, és a mellizom belső része nagyfokú folyamatos terhelést kap.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Az ülőke magasságát úgy állítsd be, hogy a vállizület egy magasságba kerüljön a gép fogantyúival
  2. Beülsz a gépbe, a feneked és a hátad a háttámlának feszíted, és ez így is marad egész gyakorlat során
  3. Hátra nyúlsz, megragadod mindkét kezeddel a gép fogantyúit, a könyökeidet behajlítod 10 - 15fokos szögbe, és ez így is kell, hogy maradjon a gyakorlat során
  4. Összenyomod előre és befelé, félkörívben a gép karjait, amíg össze nem érnek, és itt megtartod egy pillanatig, ezáltal a mellizom teljesen összehúzódik
  5. Utána lassan félkörívben visszaengeded, a kiinduló helyzetbe, amíg a mellizmok nyújtott állapotba nem kerülnek
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot.


Figyelj oda, hogy:

  • Amikor hátra engeded a gép karjait, nagy levegőt veszel, összenyomásnál pedig kilégzel
  • Mindig egyenletesen nyomd és engedd a gép karjait, soha ne rángasd, mert megsérülsz!
2007. július 07., szombat 13:34

Áthúzás pull-over gépen

Írta:
  • A gyakorlat alaposan megterheli a mellizmokat, a széles hátizmot, a fűrészizmokat, és a has felső részét
  • Előnye: mivel a mozgás pályáját a gép vezeti, nem kell a súly oldalirányú egyensúlyozásával törődni
  • A hagyományos súlyzós áthúzással ellentétben, csekély mértékben tágítja a mellkast

A gyakorlat végrehajtása

  1. Beállítod a gép ülőkéjét úgy, hogy a forgástengely egy magasságba kerüljön a vállizületeddel
  2. Beülsz a gépbe, a feneked és a hátad felső részét végig a háttámlához nyomod
  3. A lábaddal benyomod a gép pedálját, addig amíg a hátad mögött lévő fogantyút el nem éred, és a mellkasod elé, a has felső részéig húzod a fogantyút; a lábad, a pedál visszaengedése után, a lábtartóba rakod
  4. A karjaid enyhén behajlított helyzete mellett, a két könyököd közel tartva egymáshoz, hátra engeded a fogantyút a fejed fölött a hátad mögé, amennyire tudod, és közben nagy levegőt veszel
  5. Ugyanezen az íven visszahúzod a gép fogantyúját, a hasad felső részéig, és kilégzel


Figyelj oda, hogy:

  • A mozdulat során ne engedd szétnyílni a könyökeidet!
  • A mozgás alsó és felső holtpontján állj meg egy pillanatra!
  • A hátad felső részét, és a feneked, végig a háttámlához feszíted!



2007. július 07., szombat 13:27

Áthúzás padon, hosszában fekve

Írta:
  • A gyakorlat ezen változata megdolgozza a mellizmokat, a széles hátizmokat, és a lapocka forgató felső hátizmokat
  • A mellkas tágító hatása kisebb, mint a padon keresztben fekve végrehajtott áthúzásé

A gyakorlat végrehajtása

  1. Szűk fogással fogj meg egy egyenes, vagy francia rudat, és feküdj hanyatt egy vízszintes padon
  2. A két láb a talajon támaszkodik,  két karod könyöknél, enyhén be van hajlítva, a rúd pedig a mellkasodon nyugszik
  3. Zárt könyökök mellett, lassan hátra ereszted a rudat, félkörívben, az arcod előtt, olyan mélyre amennyire csak tudod, és nagy levegőt veszel
  4. Az alsó holtpontról, belerugóztatás nélkül, visszaemeled félkörívben a rudat, a kiinduló helyzetbe, és kifújod a levegőt

Figyelj oda, hogy:

  • A leengedés és a felemelés ugyanazon félkörív mentén történjen!
  • Ne engedd szétnyílni a könyöködet, a gyakorlat során, mert a váll-, és könyök izület megsérülhet!
  • Ha nagyon nagy súlyt használsz, kérd meg az edzőtársadat, hogy támaszkodjon a térdedre, nehogy hátra rántson a súly!
2007. július 07., szombat 13:14

Áthúzás padon keresztben fekve (Pull-over )

Írta:
  • A mellkas tágításának alapgyakorlata, alaposan megdolgozza, a mellizmokat, a fűrészizmokat, és a széles hátizmokat.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Egy nehéz egykezes súlyzót, a pad egyik felére állítva leteszel
  2. Keresztben fekszel a padon, úgy, hogy csak a hátad felső része fekszik fel a padra és a tarkódnál van a pad széle
  3. A csípőd lentebb van, mint a mellkasod, a lábaid vállszélességű terpeszben a talajon támaszkodnak
  4. Felveszed a súlyt a padról, oly módón, hogy, benyúlsz a felül lévő súlytárcsák alá, hüvelykujjaddal és a tenyereddel átkulcsolva a súlyzó rúdját. Tehát a tenyereden fekszik a súlyzó, a mellkasod fölött tartod, könyökeid enyhén behajlítva vannak, és ez így is marad a gyakorlat során
  5. Félkörív mentén a fejed mögé engeded a súlyt, amilyen mélyre csak tudod, és közben nagy levegőt veszel
  6. A fejed mögül, visszaemeled a súlyt a mellkasod fölé, félkörív mentén, és kifújod a levegőt
  7. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd magad mellé visszateszed a súlyt a padra

Figyelj oda, hogy:

  • Ne nyíljon szét a könyököd a súly mozgatása során!
  • A munkába vett izmok még jobban megnyúlnak, ha a súlyzó hátra engedésekor 10 - 15cm rel lentebb engeded a csípődet
  • A mellkas tágító hatás fokozható, a maximális mértékű belégzésekkel és kilégzésekkel (tehát minden egyes ismétlésnél jó nagy levegőt vegyél)