2007. július 14., szombat 16:21

Lábtológép

Írta:
  • Ez a gyakorlat a comb edzésének alapgyakorlata. A négyfejű combizmot, a combpólya feszítőizmot, a nagy farizmot, a comb hajlító izmait, a szabóizmot, a combközelítő izomcsoportot, és a háromfejű lábikra izmot dolgoztatja meg
2007. július 14., szombat 16:14

Lábnyújtás

Írta:
  • Ez az izolációs gyakorlat az egyik legjobb a comb feszítőizmainak az edzésére
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: a négyfejű combizom, melynek négy önálló feje van (egyenes combizom, belső vaskos izom, középső vaskos izom, külső vaskos izom) és a comb-pólyafeszítő izom
2007. július 14., szombat 15:46

Lórúgás

Írta:
  • Ebben a gyakorlatban a tricepsz belső és külső feje kap terhelést.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Hajolj előre úgy, hogy a felső tested a talajjal legyen párhuzamos, a baj kezeddel támaszkodj meg egy padon.
  2. A jobb kezedbe fogj egy súlyzót, a felkarodat szorítsd a tested mellé, a könyöködet hajlítsd be, alkarod függőlegesen lógjon, tenyered nézzen a tested felé.
  3. A tricepsz erejével egy félkörív mentén emeld a súlyt a kar teljesen kinyújtott helyzetéig. Ezen a holtponton feszítsd meg a tricepszedet.
  4. A félkörív mentén lassan engedd vissza a súlyt a kiinduló helyzetig.
  5. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban mindkét kezeddel.

 

Amire figyelned kell

  • Csak az alkarod mozduljon el a félkörív mentén, a könyököd és a felkar maradjon mozdulatlan.
  • Ennél a gyakorlatnál ne használj nehéz súlyt, hatékonyabb,ha precízen végzed el a feladatot.
2007. július 14., szombat 15:42

Koncentrált tricepsz

Írta:
  • Ez a gyakorlat igen hatékonyan, a többi izomtól elkülönítve dolgoztatja meg a tricepszet.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Állj terpeszbe, húzd ki magad.
  2. Jobb kezedben lévő súlyzót emeld a fejed fölé, karod legyen függőlegesen nyújtva, a tenyereid nézzenek előre.
  3. A súlyt egy félkörív mentén engedd a fejed mögé teljesen a tarkódig úgy, hogy a felkar függőlegesen maradjon.
  4. Itt állj meg egy pillanatra, majd a tricepsz erejével a félkörív mentén emeld vissza a súlyt a kar teljesen nyújtott helyzetéig.
  5. A felső holtponton is állj meg egy pillanatra, és feszítsd meg a tricepszedet.
  6. Hajtsd végre a gyakorlatot az előírt számban mindkét kezeddel.

Amire figyelned kell

  • Ennél a gyakorlatnál ne dolgozz nagy súlyokkal; sokkal hatékonyabb, ha a tricepsz teljes kinyúlására és összehúzódására összpontosítasz.
  • A könyököd ne mozduljon el egyik irányba se!
2007. július 14., szombat 15:35

Fej feletti tricepsz súllyal

Írta:
  • Ebben a gyakorlatban a tricepsz (hosszú fej, belső fej , külső fej ) és a kampóizom kerül megmozgatásra.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Állj egy vállszélességű terpeszbe úgy, hogy a törzsed egyenes legyen.
  2. Szűk madárfogással fogj meg egy súlyokkal felpakolt rudat, emeld a fejed fölé a karok teljesen nyújtott, függőleges helyzetéig.
  3. A könyökeidet előre nézzenek, és szorítsd a fejed mellé őket.
  4. Lassan engedd le a rudat egy félkörív mentén hátra a fejed mögé egészen a tarkódig, miközben tartsd meg a felkarok függőleges helyzetét.
  5. Itt állj meg egy pillanatra, majd berugózás nélkül a félkörív mentén emeld vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.
  6. A felső holtponton állj meg egy pillanatra és feszítsd meg a tricepszedet.
  7. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban.

 

Amire figyelned kell

  • A leengedés és a felemelés során ne engedd, hogy a könyökeid szétnyíljanak; mindvégig előre felé fordítva tartsd őket.
  • Ne rángasd a súlyt, mert a nagy terheléstől a könyök megsérülhet.
  • Ez a gyakorlat végezhető kézi súlyzóval is, ilyenkor a képen látható módon fogd meg a súlyzót.
2007. július 14., szombat 15:21

Homlokra engedés

Írta:
  • Ez a tricepsz edzésnek alapgyakorlata; sok embernek fáj tőle a könyöke, ezért itt különösen fontos a gyakorlat szabályos végrehajtása!
  • Ebben a gyakorlatban a tricepsz és a kampóizom kerül megmozgatásra

A gyakorlat végrehajtása

  1. Feküdj hanyatt egy vízszintes padon, lábaid legyenek a talajon
  2. Szűk madárfogással fogj meg egy kétkezes egyenes, vagy francia rudat
  3. Kiinduló helyzetben teljesen nyújtsd ki a karjaidat a mellkasod felett úgy, hogy a két karod teljesen párhuzamos legyen
  4. Lassan engedd a homlokodhoz a rudat egy félkörív mentén, közben a felkar végig maradjon függőleges
  5. Alsó holtponton a rúddal érintsd meg a homlokodat, majd a tricepsz erejével a félkörív mentén emeld vissza a rudat a kiinduló helyzetbe
  6. Hajtsd végre a gyakorlatot az előírt számban

Amire figyelned kell

  • A könyökeid nem nyílhatnak szét a gyakorlat végzése során!
  • Az alsó és felső holtponton állj meg egy-egy pillanatra!
  • A homlokod épsége érdekében, mindig lassan engedd le a súlyzót!
  • Ne rángasd a súlyt, egyenletesen dolgozz, mert megsérülhet a könyököd!
2007. július 14., szombat 15:16

Tolódzkodás két pad között

Írta:
  • Ennél a gyakorlatnál nagy terhelést kap a tricepsz (belső fej, külső fej, hosszú fej), a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom alsó-külső része.
2007. július 14., szombat 15:08

Vádli ülve

Írta:
  • Mivel ülve hajtjuk végre a gyakorlatot, a gázlóizom végzi a munka nagy részét
  • Az ülve vádlizás mélyíti a lábszár külső oldalán található barázdát, tehát alapvetően egy formázó gyakorlatról beszélhetünk

A gyakorlat végrehajtása

  1. Beállítod megfelelő magasságúra a gép comb támaszát
  2. Ráülsz a gépre, a combod térdhez közeli részét a támasz alá teszed és, vállszélességnél valamivel szűkebb terpeszben, párhuzamos lábfejekkel, lábujjheggyel lépsz a lábtartóra
  3. Kiinduló helyzet: a vádli erejével egy kissé megemeled a gépet, hogy a biztosító támasz kiessen alóla, és utána, jó mélyre leengeded a sarkad, hogy érezd a vádli nyúlását
  4. Csak a vádli erejével jó magasra, lábujjhegyre nyomod magad, amennyire csak tudod, megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd lassan visszaengeded a sarkad a kiinduló helyzetbe
  5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, rögzíted a gépet a támasszal, majd pihensz

Figyelj oda, hogy:

  • Az alsó holtponton ne rugózz bele a mozgásba, és ne hintázz a felsőtesteddel előre - hátra a gyakorlat során
  • A karjaiddal csak fogod a térd támaszt, de a súly emelésében nem segíthetsz!


2007. július 14., szombat 15:02

Szamár vádli gépen

Írta:
  • Elsődleges terhelést kap, a kétfejű lábikra izom, másodlagosan van terhelve a gázló izom

A gyakorlat végrehajtása

  1. Úgy állítsd be a gép csípőtámaszát, hogy amikor alábújsz és felemeled a súlyoszlopot, a sarok legmélyebb állása mellett is a súly a levegőben legyen
  2. Kiinduló helyzet: vállszélességű terpeszben, párhuzamos lábfejekkel, lábujjhegyen állsz a gép talplemezén
  3. Derékból előredőlsz, és könyökölsz a gép könyöklő részén, a csípődön fekszik fel a súlyoszlop támasza. A térdek enyhén behajlítva vannak. Hagyd, hogy a gép jó mélyre lehúzza a sarkadat, érezned kell a vádli teljesen nyújtott helyzetét
  4. Lassan lábujjhegyre nyomod magad, és a felső holtponton megfeszíted a vádlidat
  5. Megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd újra visszaengeded jó mélyre a sarkad
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

  • Ne rugózz a gyakorlat alsó holtpontján!
  • Mindig jó állj jó magasra lábujjhegyre, majd ereszkedj le annyira mélyen, amennyire csak tudsz!
2007. július 14., szombat 14:54

Szamár vádli

Írta:
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: elsődlegesen a kétfejű lábikraizom, dolgozik, másodlagosan a gázlóizom
  • Minimális szerszükséglet kell hozzá, mindössze egy dobogó, amire állsz, egy edzőpad, amire támaszkodsz, és egy jó súlyban lévő edzőtárs

A gyakorlat végrehajtása

  1. Egy vastag dobogóra állsz, amiről jó mélyen lelóg a sarkad, csak lábujjakkal állsz a dobogón, enyhe terpeszben, párhuzamos lábfejekkel
  2. Előre döntöd a törzsed, úgy, hogy a felsőtest párhuzamos legyen a talajjal, és rátámaszkodsz az edzőpadra
  3. Az edzőtársad felpattan a hátadra, mintha lovagolna (inkább a csípődre üljön, mint a hátad közepére)
  4. Kiinduló helyzet: edzőtársaddal a hátadon, támaszkodsz előredőlve, lábujjakon állva, egyenes lábakkal, a sarkadat jó mélyre leengeded, hogy a vádlik maximálisan megnyúljanak
  5. Csak a vádli erejével, felnyomod magad, teljesen lábujjhegyre, megfeszíted a vádlidat, és megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd lassan visszaengeded jó mélyre a sarkadat
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

  • Ne rugóz bele az alsó holtponton a gyakorlatba!
  • Végezheted a gyakorlatot vállszélességnél szűkebb, és szélesebb terpeszben is
  • Ha a lábfejed kifelé fordítod, a vádli belső része kap nagyobb terhelést
  • Ha a lábfejed befelé fordítod, a vádli külső része kap nagyobb terhelést