2007. július 14., szombat 21:31

Lehúzás bicepsz fogással

Írta:
  • A gyakorlat kiválóan megterheli a széles hátizmot
  • Másodlagos terhelést kapnak, a vállizom középső és hátsó feje, a bicepsz, a karizom, és az alkar hajlító izmai
2007. július 14., szombat 21:25

Mellighúzás csigán

Írta:
  • Ez a hátgyakorlat alaposan megterheli a széles hátizmot, a vállizom hátsó fejét, a bicepszet, a karizmot, és az alkar hajlító izmait.
2007. július 14., szombat 21:11

Vízszintes lábtoló gép

Írta:
  • Ebben a gyakorlatban a négyfejű combizom, a combpólya feszítőizom, a nagy farizom, a combhajlító izmok, a szabó izom, a combközelítő izomcsoport, és a háromfejű lábikra izom kerül megmozgatásra
2007. július 14., szombat 16:21

Lábtológép

Írta:
  • Ez a gyakorlat a comb edzésének alapgyakorlata. A négyfejű combizmot, a combpólya feszítőizmot, a nagy farizmot, a comb hajlító izmait, a szabóizmot, a combközelítő izomcsoportot, és a háromfejű lábikra izmot dolgoztatja meg
2007. július 14., szombat 16:14

Lábnyújtás

Írta:
  • Ez az izolációs gyakorlat az egyik legjobb a comb feszítőizmainak az edzésére
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: a négyfejű combizom, melynek négy önálló feje van (egyenes combizom, belső vaskos izom, középső vaskos izom, külső vaskos izom) és a comb-pólyafeszítő izom
2007. július 14., szombat 15:46

Lórúgás

Írta:
  • Ebben a gyakorlatban a tricepsz belső és külső feje kap terhelést.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Hajolj előre úgy, hogy a felső tested a talajjal legyen párhuzamos, a baj kezeddel támaszkodj meg egy padon.
  2. A jobb kezedbe fogj egy súlyzót, a felkarodat szorítsd a tested mellé, a könyöködet hajlítsd be, alkarod függőlegesen lógjon, tenyered nézzen a tested felé.
  3. A tricepsz erejével egy félkörív mentén emeld a súlyt a kar teljesen kinyújtott helyzetéig. Ezen a holtponton feszítsd meg a tricepszedet.
  4. A félkörív mentén lassan engedd vissza a súlyt a kiinduló helyzetig.
  5. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban mindkét kezeddel.

 

Amire figyelned kell

  • Csak az alkarod mozduljon el a félkörív mentén, a könyököd és a felkar maradjon mozdulatlan.
  • Ennél a gyakorlatnál ne használj nehéz súlyt, hatékonyabb,ha precízen végzed el a feladatot.
2007. július 14., szombat 15:42

Koncentrált tricepsz

Írta:
  • Ez a gyakorlat igen hatékonyan, a többi izomtól elkülönítve dolgoztatja meg a tricepszet.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Állj terpeszbe, húzd ki magad.
  2. Jobb kezedben lévő súlyzót emeld a fejed fölé, karod legyen függőlegesen nyújtva, a tenyereid nézzenek előre.
  3. A súlyt egy félkörív mentén engedd a fejed mögé teljesen a tarkódig úgy, hogy a felkar függőlegesen maradjon.
  4. Itt állj meg egy pillanatra, majd a tricepsz erejével a félkörív mentén emeld vissza a súlyt a kar teljesen nyújtott helyzetéig.
  5. A felső holtponton is állj meg egy pillanatra, és feszítsd meg a tricepszedet.
  6. Hajtsd végre a gyakorlatot az előírt számban mindkét kezeddel.

Amire figyelned kell

  • Ennél a gyakorlatnál ne dolgozz nagy súlyokkal; sokkal hatékonyabb, ha a tricepsz teljes kinyúlására és összehúzódására összpontosítasz.
  • A könyököd ne mozduljon el egyik irányba se!
2007. július 14., szombat 15:35

Fej feletti tricepsz súllyal

Írta:
  • Ebben a gyakorlatban a tricepsz (hosszú fej, belső fej , külső fej ) és a kampóizom kerül megmozgatásra.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Állj egy vállszélességű terpeszbe úgy, hogy a törzsed egyenes legyen.
  2. Szűk madárfogással fogj meg egy súlyokkal felpakolt rudat, emeld a fejed fölé a karok teljesen nyújtott, függőleges helyzetéig.
  3. A könyökeidet előre nézzenek, és szorítsd a fejed mellé őket.
  4. Lassan engedd le a rudat egy félkörív mentén hátra a fejed mögé egészen a tarkódig, miközben tartsd meg a felkarok függőleges helyzetét.
  5. Itt állj meg egy pillanatra, majd berugózás nélkül a félkörív mentén emeld vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.
  6. A felső holtponton állj meg egy pillanatra és feszítsd meg a tricepszedet.
  7. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban.

 

Amire figyelned kell

  • A leengedés és a felemelés során ne engedd, hogy a könyökeid szétnyíljanak; mindvégig előre felé fordítva tartsd őket.
  • Ne rángasd a súlyt, mert a nagy terheléstől a könyök megsérülhet.
  • Ez a gyakorlat végezhető kézi súlyzóval is, ilyenkor a képen látható módon fogd meg a súlyzót.
2007. július 14., szombat 15:21

Homlokra engedés

Írta:
  • Ez a tricepsz edzésnek alapgyakorlata; sok embernek fáj tőle a könyöke, ezért itt különösen fontos a gyakorlat szabályos végrehajtása!
  • Ebben a gyakorlatban a tricepsz és a kampóizom kerül megmozgatásra

A gyakorlat végrehajtása

  1. Feküdj hanyatt egy vízszintes padon, lábaid legyenek a talajon
  2. Szűk madárfogással fogj meg egy kétkezes egyenes, vagy francia rudat
  3. Kiinduló helyzetben teljesen nyújtsd ki a karjaidat a mellkasod felett úgy, hogy a két karod teljesen párhuzamos legyen
  4. Lassan engedd a homlokodhoz a rudat egy félkörív mentén, közben a felkar végig maradjon függőleges
  5. Alsó holtponton a rúddal érintsd meg a homlokodat, majd a tricepsz erejével a félkörív mentén emeld vissza a rudat a kiinduló helyzetbe
  6. Hajtsd végre a gyakorlatot az előírt számban

Amire figyelned kell

  • A könyökeid nem nyílhatnak szét a gyakorlat végzése során!
  • Az alsó és felső holtponton állj meg egy-egy pillanatra!
  • A homlokod épsége érdekében, mindig lassan engedd le a súlyzót!
  • Ne rángasd a súlyt, egyenletesen dolgozz, mert megsérülhet a könyököd!
2007. július 14., szombat 15:16

Tolódzkodás két pad között

Írta:
  • Ennél a gyakorlatnál nagy terhelést kap a tricepsz (belső fej, külső fej, hosszú fej), a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom alsó-külső része.