2007. július 07., szombat 13:51

Tárogatás gépen

Írta:
  • A gépen tárogatás megdolgozza a mellizom alsókülső és belső részét
  • Másodlagos terhelést kapnak, a váll első és oldalsó része, a bicepsz, és az alkar izmai
  • A súllyal végzett tárogatással ellentétben, a mellizom végig feszültség alatt van, és a mellizom belső része nagyfokú folyamatos terhelést kap.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Az ülőke magasságát úgy állítsd be, hogy a vállizület egy magasságba kerüljön a gép fogantyúival
  2. Beülsz a gépbe, a feneked és a hátad a háttámlának feszíted, és ez így is marad egész gyakorlat során
  3. Hátra nyúlsz, megragadod mindkét kezeddel a gép fogantyúit, a könyökeidet behajlítod 10 - 15fokos szögbe, és ez így is kell, hogy maradjon a gyakorlat során
  4. Összenyomod előre és befelé, félkörívben a gép karjait, amíg össze nem érnek, és itt megtartod egy pillanatig, ezáltal a mellizom teljesen összehúzódik
  5. Utána lassan félkörívben visszaengeded, a kiinduló helyzetbe, amíg a mellizmok nyújtott állapotba nem kerülnek
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot.


Figyelj oda, hogy:

  • Amikor hátra engeded a gép karjait, nagy levegőt veszel, összenyomásnál pedig kilégzel
  • Mindig egyenletesen nyomd és engedd a gép karjait, soha ne rángasd, mert megsérülsz!
2007. július 07., szombat 13:34

Áthúzás pull-over gépen

Írta:
  • A gyakorlat alaposan megterheli a mellizmokat, a széles hátizmot, a fűrészizmokat, és a has felső részét
  • Előnye: mivel a mozgás pályáját a gép vezeti, nem kell a súly oldalirányú egyensúlyozásával törődni
  • A hagyományos súlyzós áthúzással ellentétben, csekély mértékben tágítja a mellkast

A gyakorlat végrehajtása

  1. Beállítod a gép ülőkéjét úgy, hogy a forgástengely egy magasságba kerüljön a vállizületeddel
  2. Beülsz a gépbe, a feneked és a hátad felső részét végig a háttámlához nyomod
  3. A lábaddal benyomod a gép pedálját, addig amíg a hátad mögött lévő fogantyút el nem éred, és a mellkasod elé, a has felső részéig húzod a fogantyút; a lábad, a pedál visszaengedése után, a lábtartóba rakod
  4. A karjaid enyhén behajlított helyzete mellett, a két könyököd közel tartva egymáshoz, hátra engeded a fogantyút a fejed fölött a hátad mögé, amennyire tudod, és közben nagy levegőt veszel
  5. Ugyanezen az íven visszahúzod a gép fogantyúját, a hasad felső részéig, és kilégzel


Figyelj oda, hogy:

  • A mozdulat során ne engedd szétnyílni a könyökeidet!
  • A mozgás alsó és felső holtpontján állj meg egy pillanatra!
  • A hátad felső részét, és a feneked, végig a háttámlához feszíted!



2007. július 07., szombat 13:27

Áthúzás padon, hosszában fekve

Írta:
  • A gyakorlat ezen változata megdolgozza a mellizmokat, a széles hátizmokat, és a lapocka forgató felső hátizmokat
  • A mellkas tágító hatása kisebb, mint a padon keresztben fekve végrehajtott áthúzásé

A gyakorlat végrehajtása

  1. Szűk fogással fogj meg egy egyenes, vagy francia rudat, és feküdj hanyatt egy vízszintes padon
  2. A két láb a talajon támaszkodik,  két karod könyöknél, enyhén be van hajlítva, a rúd pedig a mellkasodon nyugszik
  3. Zárt könyökök mellett, lassan hátra ereszted a rudat, félkörívben, az arcod előtt, olyan mélyre amennyire csak tudod, és nagy levegőt veszel
  4. Az alsó holtpontról, belerugóztatás nélkül, visszaemeled félkörívben a rudat, a kiinduló helyzetbe, és kifújod a levegőt

Figyelj oda, hogy:

  • A leengedés és a felemelés ugyanazon félkörív mentén történjen!
  • Ne engedd szétnyílni a könyöködet, a gyakorlat során, mert a váll-, és könyök izület megsérülhet!
  • Ha nagyon nagy súlyt használsz, kérd meg az edzőtársadat, hogy támaszkodjon a térdedre, nehogy hátra rántson a súly!
2007. július 07., szombat 13:14

Áthúzás padon keresztben fekve (Pull-over )

Írta:
  • A mellkas tágításának alapgyakorlata, alaposan megdolgozza, a mellizmokat, a fűrészizmokat, és a széles hátizmokat.

A gyakorlat végrehajtása

  1. Egy nehéz egykezes súlyzót, a pad egyik felére állítva leteszel
  2. Keresztben fekszel a padon, úgy, hogy csak a hátad felső része fekszik fel a padra és a tarkódnál van a pad széle
  3. A csípőd lentebb van, mint a mellkasod, a lábaid vállszélességű terpeszben a talajon támaszkodnak
  4. Felveszed a súlyt a padról, oly módón, hogy, benyúlsz a felül lévő súlytárcsák alá, hüvelykujjaddal és a tenyereddel átkulcsolva a súlyzó rúdját. Tehát a tenyereden fekszik a súlyzó, a mellkasod fölött tartod, könyökeid enyhén behajlítva vannak, és ez így is marad a gyakorlat során
  5. Félkörív mentén a fejed mögé engeded a súlyt, amilyen mélyre csak tudod, és közben nagy levegőt veszel
  6. A fejed mögül, visszaemeled a súlyt a mellkasod fölé, félkörív mentén, és kifújod a levegőt
  7. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd magad mellé visszateszed a súlyt a padra

Figyelj oda, hogy:

  • Ne nyíljon szét a könyököd a súly mozgatása során!
  • A munkába vett izmok még jobban megnyúlnak, ha a súlyzó hátra engedésekor 10 - 15cm rel lentebb engeded a csípődet
  • A mellkas tágító hatás fokozható, a maximális mértékű belégzésekkel és kilégzésekkel (tehát minden egyes ismétlésnél jó nagy levegőt vegyél)
2007. július 07., szombat 13:05

Tárogatás - ferdepadon

Írta:
  • A tárogatás ferdepadon elsősorban a mellizmokat terheli, a mellizmoknak is a felső részét
  • Másodlagos terhelést kapnak a vállizom első feje, a vállizom oldalsó feje, és a tricepsz

A gyakorlat végrehajtása

  1. Döntött padra hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felső része és a feneked a padon, lábak a lábtartón, vagy stabilan a talajon
  2. A két kezedben lévő kézi súlyt a vállaid fölé emeled, könyökeid behajlítod kb. 10 foknyira, a két tenyér egymás fele néz
  3. Széles félkörívben leengeded a súlyokat olyan mélyre, hogy a mellizmok nyújtva legyenek, és közben levegőt veszel az orrodon
  4. Az alsó holtponton megállítod a súlyokat, egy pillanatra, majd belerugóztatás nélkül visszaemeled a súlyokat, félkörív mentén a kiinduló helyzetbe, és közben kifújod a levegőt a szádon
  5. A felső holtponton is megállítod a súlyokat egy pillanatig
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot



Figyelj oda, hogy:

  • A könyököd végig enyhén behajlítva marad a gyakorlat során
  • A pad dőlésszöge 25 - 30 fok és 30 - 45 fok között változhat; minél inkább emeled a pad dőlésszögét, annál inkább bekapcsolódik a mellizom munkája mellé, a váll munkája is
2007. július 07., szombat 12:53

Tárogatás

Írta:
  • A tárogatás elsősorban csak a mellizmokat terheli, minimálisan veszi igénybe, a vállizom elülső és oldalsó fejét, a tricepszet, és a felső hátizmokat

A gyakorlat végrehajtása


  1. Vízszintes padon hanyatt fekszel, kezedben két kézi súlyzóval, a súlyzókat a vállizület fölé emeled
  2. A két tenyered, egész gyakorlat alatt egymás fele néz
  3. Könyökeidet hajlítsd be, kb. 10 foknyira, és ez így is marad, egész gyakorlat alatt
  4. A felkart a testedtől kifelé oldalra mozgatva, engedd le a súlyzókat félkörívesen, olyan mélyre hogy, a mellizmod teljesen kinyúljon
  5. Belerugóztatás nélkül emeld vissza, félkörív mentén a súlyzókat, a kiindulási pontig
  6. Hajtsd végre az előirt ismétlés számot

1

Figyelj oda, hogy

  • A könyök mindig enyhén behajlítva legyen!
  • Az optimális mellizom összehúzódás érdekében, a mellkas fölött, mindig össze kell érinteni a súlyzókat!
  • Amikor leengeded, nagy levegőt veszel az orrodon
  • Felemelésnél kilégzel a szádon
  • Egyenletesen dolgozz, ne rángasd a súlyokat, állj meg a felső, és alsó holtpontokon 1 - 1 pillanatig!
2007. július 07., szombat 12:46

Ferdenyomás Smith-csúszkás erőkeretben

Írta:
  • A gyakorlat hatása megegyezik a ferdenyomás rúddal hatásával, a különbség az, hogy a rudat nem kell előre, hátra, ill. oldalra, egyensúlyban tartani, hiszen a gépen a rúd mozgása vezetve van
  • A mellizom felső része, a vállizom elülső feje, és a tricepsz van terhelve elsődlegesen
  • Másodlagos terhelést kapnak a mellizom belső része, a váll oldalsó része, és a lapockát mozgató hátizmok

A gyakorlat végrehajtása


  1. Úgy ülj be a gépbe a rúd alá, hogy a vállizület 8 - 10 cm-el hátrébb legyen, mint a rúd
  2. Két láb stabilan a talajon, hátad végig nekifeszül a padnak
  3. Vállszélességnél 10cm-el szélesebben fogod a rudat, madárfogással
  4. A gép kampóinak kiakasztása után leengeded a nyak tövébe a szegycsontodra a rudat, közben nagy levegőt veszel az orrodon
  5. Megpattintás nélkül visszanyomod a rudat a kiinduló helyzetbe, és kifújod a levegőt a szádon
  6. Ha kész vagy az előírt ismétlés számmal, a kampókat visszaakasztva, rögzíted a rudat, és felülsz a padon


Figyelj oda, hogy!


  • Leengedéskor a felkar kifelé mozog a felsőtesthez képest
  • A pad 25 - 30 fokos beállítása esetén, a mell felső része kapja a nagyobb terhelést
  • 35 - 45 fokos dőlés szögű padnál, már a váll elülső feje is nagyobb munkában részesül
2007. július 07., szombat 12:38

Fekvenyomás Smith-csúszkás erőkeretben

Írta:
  • A gyakorlat hatása megegyezik a fekvenyomás hatásával, a különbség az, hogy a rudat nem kell előre, hátra ill. oldalra egyensúlyban tartani, hiszen a gépen a rúd mozgása vezetve van
  • A mellizom alsó és külső széle , a váll elülső feje , és a tricepsz kap elsődleges terhelést
  • Másodlagosan terhelve van a mellizom többi része, a vállizom oldalsó feje, és a lapockát mozgató hátizmok

A gyakorlat végrehajtása

  1. Úgy feküdj a gépbe, hogy a vállizületed kb. 8 - 10cm-el hátrébb legyen, mint a rúd. Tehát hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felső része, a feneked, a padon, a két láb stabilan a talajon
  2. Vállszélességnél 10 - 15cm-el szélesebben fogod a rudat
  3. A rúd kampóinak kiakasztása után lassan leengeded a mellkasodra a rudat, közben levegőt veszel az orrodon
  4. Megpattintás nélkül, egyenletesen visszanyomod a rudat a kiinduló helyzetbe, és kifújod a levegőt a szádon
  5. Ha kész vagy az előírt ismétlés számmal, a kampókat visszaakasztva rögzíted a rudat, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

  • Leengedéskor a felkar kifelé mozog a felsőtesthez képest!
  • Akkora súlyt válassz, hogy szabályosan végre tudd hajtani az előírt ismétlés számot!
2007. július 07., szombat 12:28

Negatív nyomás kézisúlyzókkal

Írta:
  • A gyakorlat során a mellizom alsó és külső része kap terhelést, de hosszabb a mozgástartomány, az egykezes súlyzó a mellizom hosszabb kinyúlását, és nagyobb, koncentráltabb összehúzódását teszi lehetővé
  • Terhelve van még a vállizom elülső feje, és a tricepsz
  • Másodlagos terhelés éri a lapocka mozgatásában résztvevő hátizmokat

A gyakorlat végrehajtása

  1. Feküdj fejjel lefelé a padba, lábaid akaszd a lábtartóba, emeld a két kézi súlyt a vállizület fölé
  2. Felső holtpont: a két kar teljesen nyújtott állapotban, tenyereid előre fele néznek, a súlyok a mellkasod fölött összeérnek
  3. Könyökeid kifelé mozdulása mellett, lassan félkörívben leengeded a súlyzókat a mellkasod mellé, egész mélyre
  4. Rugóztatás nélkül visszanyomod félkörív mentén a súlyzókat, a kiinduló helyzetbe
  5. Végrehajtod az előirt ismétlés számot




Figyelj oda, hogy:

  • Amikor leengeded a súlyt belélegzel az orrodon, felnyomáskor pedig kifújod a levegőt a szádon
  • Ha már nagyobb súllyal dolgozol, kérj segítséget a súlyok felvételéhez!
  • Mindig akkora súlyt válassz, amivel még szabályosan, végre tudod hajtani a gyakorlatot, de azért még megerőltető is legyen!
  • Ugyanazon izmokat terheli mint a ferdenyomás rúddal, csak a súly nagyobb mozgástartományban mozog, tehát nagyobb a mellizom kinyúlása és összehúzódása
  • Elsődlegesen terhelve van a mellizom felső része, a vállizom elülső feje, és a
  • tricepsz
  • Másodlagos terhelést kap a mellizom többi része, a váll oldalsó feje, és a lapocka mozgatásában résztvevő hátizmok

A gyakorlat végrehajtása

  1. Kezedben két kézisúlyzóval, ülj be egy ferdepadba. A pad dőlésszöge 30fok és 45fok között változhat
  2. Hátra fekszel a padon, és felnyomod a súlyzókat úgy, hogy a vállizületeddel egy síkba kerüljenek
  3. Tenyereid előre néznek egész gyakorlat alatt
  4. Könyökeid hátra mozgatásával leengeded a súlyzókat a mellkasod mellé egész mélyre, és közben levegőt veszel az orrodon
  5. Rugóztatás nélkül visszanyomod a kiinduló helyzetig, és kifújod a levegőt a szádon
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot


Figyelj oda, hogy:

  • Egyenletesen, rángatás nélkül engedd és nyomd a kézi súlyzókat az egész gyakorlat alatt
  • A pad alacsonyabb dőlésszöge (25-30 fok) inkább a mell felső részét terhei jobban
  • A pad magasabb dőlésszöge (35-45 fok ) már a váll elülső fejére teszi a terhelés nagyobb részét