2007. július 08., vasárnap 10:08

Bicepsz állva, alsó csigán

Írta:
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: a karizom, a bicepsz, és az alkar hajlító izmai
  • Előnye az állva, rúddal végzett bicepsz gyakorlattal szemben, ha a rudat nagyon az állad közelébe emeled, a bicepszre ható terhelést csökkented. De mivel a csigás gép folyamatosan húzza lefelé a kezed, ezért a bicepszet itt folyamatos feszültség éri
2007. július 08., vasárnap 10:00

Kalapácsfogású bicepsz

Írta:
  • Alapos terhelést kap a karizom, a bicepsz, és az alkar is
2007. július 08., vasárnap 09:50

Bicepsz állva, váltott karral, forgatva

Írta:
  • A bicepsz izomnak két féle funkciója van, az egyik: a kar nyújtott helyzetéből hajlítja az alkart a váll irányába, a másik: a tenyér forgatása, (hanyintásborintás)
  • Ez a gyakorlat a bicepsz mindkét funkcióját kihasználja
2007. július 07., szombat 22:13

Bicepsz állva

Írta:
  • A bicepsz edzésének legalapvetőbb gyakorlata, elsődlegesen terhelve van a bicepsz, másodlagos terhelést kapnak, a karizom, és az alkar hajlító izmai
2007. július 07., szombat 21:06

Mellighúzás rúddal

Írta:
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom első és oldalsó feje, a csuklyás izom nyaki része, a nagy mellizom felső része, a lapocka kis izmai, a bicepsz
  • Egy nehezen végrehajtható, de nagyon hatásos alapgyakorlata a váll edzésének

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességű terpeszben állsz, a súlyzót vállszélességnél szélesebben fogod, madárfogással, karjaid lefelé lógnak, a súlyzó a combod felső részéhez ér
  2. Húzod, felfelé a súlyzóz a testedhez közel tartva, a mellizom alsó széléig
  3. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd lassan visszaengeded a kiinduló helyzetbe, és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

  • Nagyon fontos, hogy mind a súlyzó felhúzása, mind a súlyzó leengedésekor a könyököd felfelé mozogjon, tehát a könyök magasabban van, mint a kézfej, az egész gyakorlat végzése közben!


2007. július 07., szombat 21:02

Egykezes oldalemelés döntött törzzsel, csigán

Írta:
  • Elsődleges terhelést kap a vállizom hátsó feje, másodlagos terhelést kapnak a vállizom oldalsó feje, a csuklyás izom, és a lapocka kis izmai
  • A gyakorlat előnye, a szabad súllyal szemben, hogy a csiga folyamatos feszültséget biztosít a vállizom hátsó fejének

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességű terpeszben állsz, előredöntött törzzsel, a csiga alsó kötelének fogóját fogod, hátaddal homorítasz, könyököd enyhén behajlítva, a karod lóg lefelé
  2. Emeled a csiga fogantyúját, oldalra és felfelé félkörív mentén, vállmagasságig
  3. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a kiinduló helyzetbe, a lábszárad elé
  4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd a másik kezeddel is elvégzed a gyakorlatot

Figyelj oda, hogy:

  • A gyakorlat végzése során a könyököd végig magasabban van, mint a kézfejed
  • A könyök végig enyhén behajlítva kell, hogy legyen
  • Előredőlve maradsz a gyakorlat során
  • Szép egyenletesen emeld és engedd félkörív mentén a fogantyút, a felső holtponton megtartva
2007. július 07., szombat 20:55

Döntött oldalemelés ülve

Írta:
  • Elsődleges terhelést kap a vállizom hátsó feje
  • Másodlagos terhelést kapnak a további izmok, a vállizom oldalsó feje, a csuklyás izom, és a lapocka kis izmai

A gyakorlat végrehajtása

  1. Leülsz egy vízszintes edzőpad végére, összezárt lábakkal, előrehajolsz, úgy, hogy a mellkasod majdnem a combodhoz ér
  2. Karjaid lefele lógnak a lábad alá, könyököd enyhén behajlítva, a kezedben két kézi súlyzó, tenyereid egymás fele néznek
  3. Emeled a súlyokat oldalra és felfelé, félkörívben, vállmagasságig, úgy hogy végig előredőlve maradsz
  4. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanezen félkörív mentén, visszaengeded a kiinduló helyzetbe, és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

  • Könyököd végig enyhén behajlítva kell, hogy maradjon
  • A gyakorlat végzése során a könyököd magasabban kell legyen, mint a kézfejed
  • Ügyelj arra is, hogy ne túlságosan hátrafelé emeld a súlyokat, hanem inkább előrefelé
  • Végezheted a gyakorlatot úgy is, hogy a tenyereid egymás fele néznek, és úgy is, hogy hátrafele néznek
2007. július 07., szombat 20:49

Oldalemelés 30 fokos padon

Írta:
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom hátsó és középső feje, a csuklyás izom középső része, a kis és nagy rombusz izmok, a kis és nagy görgeteg izmok, a tövis alatti izom, és a széles hátizom
  • A gyakorlat előnye, mivel egy döntött padon hasalsz, nem tudsz csalni a törzsed fel és lehintáztatásával

A gyakorlat végrehajtása

  1. Hasra fekszel egy 30 - 40fokos dőlés szögű padra, két kezedben, két közép nehéz súlyzót fogsz
  2. Kiinduló helyzetben a karjaid lefelé lógnak, a könyök enyhén be van hajlítva, a két tenyered egymás fele néz
  3. Emeled a súlyokat oldalra és felfelé félkörívben, majdnem vállmagasságig
  4. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a kiinduló helyzetbe, és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

  • A felső holtponton, a könyököd magasabban kell, hogy legyen, mint a kézfejed
  • Ne rángasd a súlyt, egyenletesen emeld és engedd
  • Érdemes a pad dőlés szögét váltogatni, 30354045 fokos beállítások közt, így még több szögből kapja a vállizom a terhelést
2007. július 07., szombat 20:43

Oldalemelés döntött törzzsel

Írta:
  • A gyakorlat elsődlegesen a vállizom hátsó fejét dolgozza meg
  • A gyakorlatban még résztvevő izmok a következők: csuklyás izom középső része, a nagy és kis rombusz izmok, a kis és nagy görgeteg izmok ,tövis alatti izom, és a széles hátizom

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességű terpeszben állsz, előre hajolsz, addig, amíg a törzsed párhuzamos nem lesz a talajjal, térdben kissé behajlítod a lábad, két súlyzó van a kezedben, karjaid függőlegesen lefelé lógnak, tenyereid egymás fele néznek
  2. Könyökben kissé behajlítod a karjaidat és ez így is, kell, hogy maradjon a gyakorlat során
  3. Kiinduló helyzetnél a két súlyzó egymáshoz ér a mellkasod alatt
  4. Széles félkörívben emeled a súlyokat oldalra és felfelé, vállmagasságig; a felső holtponton a könyökeid magasabban kell, hogy legyenek, mint a kézfejed, a tenyered lefele néz
  5. Megtartod egy pillanatig a felső holtponton, majd ugyanezen félkörív mentén
  6. Visszaengeded a súlyzókat és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

  • Egyenletesen emeld és engedd a súlyokat
  • Soha ne rángasd a súlyt, ne a lendület és a csalás emelje a súlyt az izmaid helyett
2007. július 07., szombat 20:37

Előreemelés csigánál

Írta:
  • A résztvevő izmok a következők: a vállizom első és oldalsó feje, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, az elülső fűrészizom, a nagy mellizom felső része, a bicepsz, és a hollócsőr karizom